Про глюкозу

Храпишь по ночам? Возможно, дело не в лишнем весе. А в том, что ты ешь днём. Храп в народе принято связывать с лишним весом. Мол, поправился, появились жировые отложения в области горла, они и передавливают дыхательные пути во сне. И в этом есть большая доля правды. Но, как обычно, не всё так просто как хотелось бы. Исследования показывают, что апноэ (это когда у человека во сна случаются остановки дыхания) связано не столько с весом, сколько с углеводным обменом. А именно - с инсулинорезистентностью. Да, эти два состояния часто идут рука об руку. Но не всегда. Сейчас инсулинорезистентность всё чаще встречается и у худых людей. Давайте разберёмся, как именно апноэ ломает работу инсулина. И почему, если вы храпите, вам стоит посмотреть на свой сахар. 1️⃣ Кислородные качели При апноэ кислород не просто снижается. Он циклически падает и восстанавливается десятки, а то и сотни раз за ночь. Организм воспринимает такие «качели» хуже, чем стабильное снижение кислорода. Что происходит? Клетки начинают хуже «слышать» инсулин. Глюкоза не может нормально зайти в клетку, а инсулин работает вхолостую. Плюс жировая ткань начинает производить больше веществ, которые вызывают воспаление. И картина становится совсем невесёлой. 2️⃣ Сон, который не восстанавливает При апноэ сон становится рваным. Человек вроде бы спит всю ночь, но глубокого, восстанавливающего сна почти нет. А это критически важно. Потому что именно во время глубокого сна нервная система должна расслабляться. При апноэ этого не происходит и получается, что организм всю ночь находится в состоянии стресса. Надпочечники выбрасывают гормоны стресса, печень начинает производить больше глюкозы, клетки хуже её захватывают. И чувствительность к инсулину падает. Даже если вы спите 8 часов, но сон рваный - вы просыпаетесь с уже повышенной глюкозой и инсулином. 3️⃣ Микробиота тоже страдает Хроническое нарушение сна меняет состав бактерий в кишечнике. А это, в свою очередь, вызывает системное воспаление и усугубляет инсулинорезистентность. Как именно микробиота влияет на сахар - это отдельная большая тема, разберём ее как-нибудь в следующий раз. В итоге вырисовывается знакомая картина: 🔸Инсулинорезистентность (часто вместе с лишним весом) приводит к апноэ или утяжеляет его течение. 🔸Апноэ через гипоксию и нарушения сна усугубляет инсулинорезистентность. 🔸Это способствует ещё большему набору веса и ухудшению углеводного обмена. И так по кругу. Пока кто-то его не разорвёт. Хотите увидеть своими глазами, как именно ваш организм реагирует на еду, сон и стресс? Понять, где у вас начинаются эти самые метаболические сбои? Приглашаю в индивидуальную работу. Нет, не на глюкозный детектив😁 Уже поздно, раньше надо было решаться ахах🤪 Теперь только в индивидуальном порядке 😘

Сахара нет. А скачок есть. Какого чёрта? Одна из вещей, которую я особенно люблю в теме глюкозы: организм вообще не читает этикетки. Мы читаем. «Без добавленного сахара» Ну всё. Значит, с глюкозой здесь никаких приключений быть не должно😁 А организм такой: с чего вы это взяли? Потому что для заметного подъёма глюкозы вообще не обязательно съесть конфету, торт или выпить сладкую газировку. Можно съесть совершенно несладкий белый рис. И получить глюкозу. Потому что рис богат крахмалом. А крахмал в процессе пищеварения расщепляется до глюкозы. То же самое касается хлеба, картошки, хлопьев, каш, хлебцев, фруктов и других углеводных продуктов. Причём дальше всё становится ещё интереснее. Одна и та же картошка в разных условиях может дать совершенно разную картину. Большая тарелка пюре сама по себе это одна история. Картошка рядом с мясом, огромной миской салата и маслом это уже другая. Поели и сели работать на три часа это один сценарий. Поели и пошли гулять с собакой это другой. Не выспались, весь день носитесь как ошпаренная, вечером съели тот же самый ужин и получили вообще третью картину. Именно поэтому меня сейчас так затянула тема глюкозы. Чем глубже туда лезешь, тем меньше хочется составлять списки: 🔸 это можно, это нельзя, это полезное, это вредное. Гораздо интереснее смотреть: а что происходит со мной? После какой еды я спокойно живу несколько часов, а после какой через час снова хочу есть? Почему после одного обеда я работаю, а после другого хочется положить голову прямо в тарелку? Что меняется, если после еды пройтись? А если сначала съесть овощи и белок, а потом углеводы? И внезапно вместо очередной диеты начинается нормальное знакомство со своим организмом. Кстати, группу на «Глюкозный детектив» я уже набрала, мы начинаем 14 сентября. Поэтому активно звать туда уже не буду, так как датчик ещё нужно успеть заказать и получить. Но если вы смотрите на всё это и думаете: «Блин, я тоже хочу понять, что происходит конкретно со мной», приходите ко мне в личку. С этим можно работать и индивидуально. И, пожалуй, это одна из главных мыслей, которую я хочу оставить после всей этой серии про глюкозу: не нужно стремиться есть так, чтобы глюкоза никогда не поднималась. Она должна подниматься. Интереснее другое. Насколько хорошо ваш организм умеет с ней справляться.

А если всё работает и в обратную сторону? Так то очень удобная логика. Есть лишний вес? Худейте. Похудеете, улучшится чувствительность к инсулину, наладится углеводный обмен, и будет вам счастье. И доля правды здесь есть. Особенно висцеральная жировая ткань связана с инсулинорезистентностью, а снижение веса у людей с избытком массы тела действительно часто улучшает показатели глюкозы. Но есть один вопрос. А почему человеку иногда так сложно похудеть? Представим обычный день. Утром сладкая каша, хлопья или кофе с чем-нибудь вкусненьким. Глюкоза быстро поднялась, инсулин тоже отреагировал. Через некоторое время глюкоза снижается, и у некоторых людей на этом фоне снова появляется голод. 🔸В 11 часов уже хочется что-нибудь пожевать. 🔸После обеда клонит в сон. 🔸К четырём мозг начинает переговоры: «А печенька у нас случайно нигде не завалялась?» 🔸Вечером человек приходит домой настолько голодным, что Гарвардская тарелка может идти лесом вместе с брокколи. Дайте макароны. И желательно сыр. И чего-нибудь сладкого после. Получается очень забавная рекомендация: «Вам нужно просто меньше есть» Спасибо. Человек бы с удовольствием. Но если весь день его аппетит, энергия и пищевое поведение подталкивают к тому, чтобы есть чаще и больше, задача становится несколько сложнее. И нет, это не означает, что любой подъём глюкозы вызывает голод и мешает похудению. Глюкоза после еды должна повышаться. Инсулин должен выделяться. Это нормальная физиология, а не метаболическое преступление. И уж точно инсулин не является злым гормоном, который запирает жир в клетках и выбрасывает ключ. Проблема начинается там, где нарушается нормальная регуляция. Например, при инсулинорезистентности организму приходится выделять больше инсулина, чтобы справляться с той же задачей. Часто рядом идут избыток висцерального жира, низкая физическая активность, хронический недосып, переедание, высокая энергетическая плотность рациона. И вот тут самое интересное. Мы привыкли думать в одну сторону: лишний вес → инсулинорезистентность → проблемы с глюкозой. А в реальной жизни там скорее круг. ⏺Лишняя жировая ткань может ухудшать чувствительность к инсулину. ⏺Низкая физическая активность может одновременно способствовать набору веса и ухудшать утилизацию глюкозы мышцами. ⏺Недосып может ухудшать чувствительность к инсулину и одновременно усиливать аппетит. ⏺Рацион может давать много энергии, плохо насыщать и одновременно создавать не самую удачную гликемическую картину. А дальше всё это начинает поддерживать друг друга. Поэтому тут полезнее спросить: «А что, если сначала сделать так, чтобы организму стало легче худеть?» 🔸Не голодать. 🔸Не объявлять углеводы врагами народа. ➡️ А посмотреть, какие приёмы пищи действительно насыщают вас на несколько часов. После каких хочется спать. Когда появляется тяга к сладкому. Что меняется после прогулки. Как влияет недосып. Как организм реагирует на ваши привычные завтраки и ужины. И постепенно менять не одну цифру на весах, а среду, в которой эта цифра формируется. Потому что улучшение метаболического здоровья и снижение веса часто не стоят в очереди друг за другом: «Сначала худеем. Потом занимаемся глюкозой» Они могут происходить параллельно и помогать друг другу. И именно поэтому в своём «Глюкозном детективе» я не собираюсь учить людей бояться каждого пика на графике. Мне гораздо интереснее другое. Почему после этой еды вы сыты четыре часа, а после другой через полтора уже ищете перекус? Что происходит после плохого сна? Что меняет прогулка? Как реагирует организм на привычную еду именно у вас? Датчик здесь нужен не для того, чтобы поставить над холодильником глюкозного полицейского. А чтобы увидеть связи, которые обычно остаются невидимыми. И иногда путь к снижению веса действительно может начинаться не с очередного «надо меньше есть», а с гораздо более полезного: «Давайте сначала разберёмся, почему вам всё время хочется есть»