Разбор упражнений для новичка

В передней части корпуса у нас расположено несколько групп мышц, которые отвечают за движения в разных плоскостях. Нет нужды запоминать их все, поскольку за эстетическое восприятие отвечают только прямые мышцы живота. При этом можно сколько угодно качать пресс, но заветных "кубиков" Вы так и не увидите, поскольку сама мышца плоская и конечный результат больше зависит от: Ну "опускать руки" не в наших правилах, поэтому делаем как должно и будь, что будет. Прямые мышцы живота с одной стороны крепятся к грудной клетке (ребрам), а с другой - к паховой кости...

Помимо разгибателей спины в упражнении задействованы ягодичные мышцы и бицепс (задняя поверхность) бедра, т.е. практически все мышцы нижней части туловища, расположенные сзади. При этом отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник, а при правильной технике и травмоопасные углы между позвонками. При проблемах со спиной, вызванных грыжами и протрузиями, переходить к гиперэкстензии можно только на втором этапе, когда острая боль ушла. Более подробно о тактике борьбы с болями в спине я распишу в другом материале...

Обычно про это упражнение говорят либо плохо, либо никак. На мой взгляд незаслуженно. Просто надо понимать для чего его делать и в каком режиме. Проблема в том, что для продвинутого спортсмена, который готов приседать со штангой 100+ оно будет практически бесполезным, а при больших нагрузках, которые соответствовали бы уровню подготовки, еще и вредным, поскольку нагружает колени сверх необходимого. Тем не менее, даже топовые бодибилдеры выполняют его в качестве разминочного или "добивающего" упражнения в "день ног" регулярно...

Приседание, наряду со становой тягой - одно из самых технически сложных силовых упражнений. При неправильном выполнении оно может привести к травмам позвоночника и коленных суставов. Поэтому для постепенной прогрессии нагрузки и усвоения техники мы начнем фактически с тренировочного упражнения - приседания на скамью. Я с детства приседал неправильно - поднимался на "мысочки" в нижней фазе, т.к. не мог опираться на всю ступню. И хотя точно знал, что ступни полностью должны быть на полу, ничего не мог поделать - просто не получалось...

В отличие от отведения руки, жим гантелей предполагает серьезную компрессионную нагрузку на позвоночник, поскольку используется больший вес при движении в вертикальной плоскости. Для того, чтобы минимизировать вероятность травмы, будем делать упражнение сидя, прижимаясь к вертикальной спинке, в многоповторном стиле. Чтобы почувствовать правильную траекторию движения, попробуйте выполнить его без снаряда. Согнули руки на уровне плеч - локти не разводим в стороны, но и не выставляем перед собой параллельно - среднее положение будет наиболее безопасным...

Мое любимое упражнение на дельтовидные мышцы. Помимо того, что оно максимально безопасно для спины и плеч, отведение руки позволяет отлично "почувствовать" мышцу, достичь окислительного отказа. При этом достаточно использование небольших весов, что бережет наши суставы и связки. Есть 2 варианта исполнения этого упражнения относительно постановки ног: Мне больше нравится вариант с выставленной вперед ногой - попробуйте и так и так. Итак выставляем вес 1-3 пластины в зависимости от подготовки, берем рукоятку нижнего блока и медленно отводим чуть согнутую руку до уровня плеча...