Ешь и худей

3 психологических проблемы в тебе, которые мешают похудеть 1. Еда для тебя значит больше, чем просто средство утоления голода. Она для тебя источник радости, удовольствия, средство от скуки, стресса и много чего еще. 👉Выход: заменять еду другими реальными возможностями. То есть составь список удовольствий, которые несъедобные и активно его используй. 2. Чувство вины за съеденное Чувство вины – это тот же стресс. Зачем ты треплешь свой мозг? Скушал то, что запретил себе, потом наказал. Получил чувство вины, а это стресс. И вот, вуаля - срыв! 👉Выход: оставь себя в покое! Позволь себе ништяки. 3. Попытки двигаться на силе воли Я верю, что она у тебя огромная! Вопрос в том: ЗАЧЕМ??? Процесс похудения — не должен ломать тебя. Это всего лишь смена привычек, после чего жизнь становится только лучше, энергичнее, а питание сбалансированным. Все становится на свои места: голода нет, силы есть. Вес уходит! Не иди сложным путем! Качественно спи, соблюдай дефицит калорий, учись управлять стрессом — не так уж сложно, как кажется. Особенно если сравнивать с тем, чтобы жрать траву и гречку в попытках прощания с лишними кг🥴

Как правильно взвешиваться при похудении? Я использую 2 варианта взвешивания. Вариант 1. Раз в неделю с утра на пустой желудок и кишечник. Плюс этого варианта в том, что не нужно взвешиваться ежедневно. Однако, очевидным минусом является не слишком точная информация об изменениях веса в виду возможного наличия факторов влияющих на его изменения. Вариант 2. Ежедневное взвешивание. Во время похудения вес может не только снижаться, но и увеличиваться за счет различных факторов. Например, у женщин во время ПМС, или у обоих полов из-за недостатка сна - появляется отечность, что маскирует эффект похудения и увеличивает вес. При ежедневном взвешивании можно вычислить средний недельный вес и именно его использовать для отслеживания своего прогресса. Все просто! Вспоминаем формулу вычисления среднего арифметического из школьной программы. Складываем вес за всю неделю и делим на 7 - количество дней в недел. Затем, сравниваем вес прошедшей недели с предыдущим. Данный метод является более точным при измерении веса. Однако, на сам процесс похудении он никак не влияет. Лишь помогает психологически переживать моменты, когда вместо минуса на весах плюс за счет плохого сна или иных факторов. Также, важно делать замеры тела и фотоотчет раз в две недели. Почему? Во-первых, видя себя каждый день в зеркало ты не замечаешь промежуточный результат. Просто в один прекрасный день ты смотришь в зеркало и ОГО: а я оказывается уменьшился и рельеф появился! Поэтому фотоотчеты помогают увидеть прогресс в формировании твоего нового тела. Во-вторых, бываю случаи, когда за 3 месяца человек худеет всего на 1 кг, НО при замерах талии обнаруживается минус 11см. А это очень хороший результат!👍 Теперь я снова буду выпрашивать у тебя реакции!!! Ставь их!!! Это моя мотивация продолжать📈 А еще пиши в комментариях какой вариант используешь ты и делаешь ли регулярные замеры тела? А может ты вообще никак не контролируешь вес? Пиши и об этом, обсудим твое пищевое поведение 🥪

Как рассчитать суточную потребность в калориях? Я пользуюсь довольно простой формулой: умножаю исходный вес на коэффициент от 20 до 30. Как точно определить коэффициент? На него влияют такие факторы, как подвижность в течение дня, пол и возраст, образ жизни. Всё весьма конкретно на самом деле! Например, если вы женщина и ведете малоподвижный образ жизни, тренируясь 3-5 раз в неделю, то множитель составляет от 20 до 22. Если вы активная женщина и много ходите, плюс те же тренировки 3-5 раз в неделю, то берите выше 22-26 То же касается малоподвижных мужчин с 3-5 тренировками - множитель 22-26. Если же вы активный мужчина, работающий физически, то берите выше - 26-30. С калориями понимание есть. Теперь следующий этап - расчет макросов, то есть питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Начнем с белка. Так как мы худеем, то норма белка должна составлять от 1,3гр до 2,2гр на 1 кг веса. Тут норма зависит от количества жировой прослойки. Чем больше жира, тем меньше множитель. Зная, что в 1 грамме белка содержатся 4 калории, получаем количество калорий поглощаемых с белком. Белок используется для сохранения мышечной массы при похудении. Он насыщает больше, чем жиры и углеводы, но гораздо менее вкусный. Теперь жиры. Для расчета необходимой суточной нормы жиров используем множитель от 0,65 (при высокоуглеводном варианте диеты) до 1,3 (при высокожировом варианте). Узнав сколько граммов жиров следует принимать в сутки, умножаем полученное число на 9. Именно столько калорий содержит 1 грамм жира. ❗️Ни при каком условии не снижайте долю жиров ниже, чем 15% от всей суточной калорийности! Доли углеводов и жиров находятся в обратной зависимости - больше одного, меньше другого. Для расчета нормы углеводов необходимо из общей суммы калорий вычесть калории жиров и белков. Полученное количество калорий углеводов делим на 4 - именно столько калорий содержится в 1 грамме углеводов. Для учета калорий лучше всего использовать специальное приложение. Я пользуюсь сразу двумя: fatsecret и yazio. #диета #расчеткалорий #пп #правильноепитание #похудение

ОСНОВЫ АДЕКВАТНОГО ПОХУДЕНИЯ: 3 БАЗОВЫХ УСЛОВИЯ 👉🏻 Вроде бы всем давно известно: хочешь похудеть - находись в дефиците калорий и питайся сбалансировано. Но! Как это часто бывает, вокруг нас существуют тонны информации от нутрициологов и диетологов, которая затмевает базу и вместо пользы наносит вред. ☝🏻Поэтому, считаю следует повторить «эту самую базу», на которой строится адекватное похудение. Адекватное — значит безопасное, эффективное и долгосрочное. Итак: 1. Дефицит калорий. Чтобы создать дефицит, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Вам необходимо сделать так, чтобы организму не хватало энергии (калорий) из потребляемой вами пищи. Таким образом ему придется использовать энергию из жировых запасов. За счет чего создать дефицит — это совсем другая история, которую я расскажу в одном из будущих видео. ☝🏻Дефицит калорий — единственное условие, при котором вы точно будете худеть. Это утверждение основано на законе физики, а конкретно на первом законе термодинамики (он же — закон сохранения энергии). 2. Достаточное потребление белка. При похудении рекомендуется потреблять в среднем 1,4-2 г. на 1 кг. Сам я употребляю 2г на 1 кг, так как не хочу терять мышечную массу при похудении. Также, достаточное количество белка позволит организму насытиться, а значит можно дольше не испытывать чувство голода. 👉🏻 Конечно же важно придерживаться сбалансированного питания и соблюдать соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов), но в этом тексте речь идет только про похудение. 3. Регулярные физические нагрузки. Во-первых, так вы увеличите расход калорий (помощь в создании дефицита). Во-вторых, сохраните мышечную массу (если тренировки будут силовой направленности). Благодаря силовым тренировкам вы построите красивую фигуру, а не просто будете худым. ☝🏻 Ну и самое главное — похудение должно быть постепенным. Нормальной скоростью похудения считается потеря 2-6 кг. в месяц (за исключением людей с очень большим весом — у них скорость быстрее). Если теряете больше, то вероятно, уходит мышечная масса, которая очень ценна! Подкожный жир физиологически не может быстро сжигаться. Если вы годами «наедали бока», то и для похудения нужно достаточно времени. Итог: Для адекватного похудения необходимо создать умеренный дефицит в питании, потреблять достаточно белка и выполнять силовые тренировки. 🔥 Ставьте реакции на пост и задавайте свои вопросы в комментариях - это важно для меня!