Уникальная статья..

ХУДЕЕМ ВКУСНО Вот несколько вкусных и полезных рецептов, которые помогут в похудении без чувства голода и вреда для здоровья. Они содержат много белка, клетчатки и полезных жиров, но при этом низкокалорийные. ### **1. Омлет с овощами и авокадо** (≈ 300 ккал) **Ингредиенты:** - 2 яйца (или 1 яйцо + 2 белка) - ½ авокадо - ½ помидора - ¼ луковицы - 50 г шпината - 1 ч. л. оливкового масла - Соль, перец, зелень **Приготовление:** 1. Лук и помидор нарезать, обжарить на оливковом масле 2 минуты. 2. Добавить шпинат, потушить 1 минуту. 3. Взбить яйца, залить овощи, накрыть крышкой и готовить 3–4 минуты. 4. Подавать с авокадо и зеленью. ### **2. Салат с курицей и киноа** (≈ 350 ккал) **Ингредиенты:** - 100 г отварной куриной грудки - 50 г киноа (сухой вес) - ½ огурца - ½ болгарского перца - 1 ст. л. оливкового масла - Лимонный сок, зелень, соль **Приготовление:** 1. Киноа отварить (1 часть киноа на 2 части воды). 2. Курицу нарезать кубиками, огурец и перец – соломкой. 3. Смешать с киноа, заправить маслом и лимонным соком. ### **3. Творожная запеканка без муки** (≈ 200 ккал/порция) **Ингредиенты:** - 200 г творога (1–5% жирности) - 1 яйцо - ½ яблока или горсть ягод - 1 ст. л. овсяных отрубей (или кокосовой стружки) - Корица, ваниль **Приготовление:** 1. Творог смешать с яйцом и отрубями. 2. Добавить нарезанное яблоко или ягоды. 3. Выложить в форму, запекать при 180°C 25–30 минут. ### **4. Лосось с овощами в духовке** (≈ 400 ккал) **Ингредиенты:** - 150 г филе лосося - 100 г брокколи - ½ кабачка - 1 ч. л. оливкового масла - Лимон, специи **Приготовление:** 1. Овощи нарезать, выложить на противень. 2. Сверху положить лосось, сбрызнуть маслом и лимоном. 3. Запекать при 200°C 20 минут. ### **5. Смузи-боул с зеленью и семенами** (≈ 250 ккал) **Ингредиенты:** - 100 г греческого йогурта (или кефира) - ½ банана - ½ огурца - 1 горсть шпината - 1 ч. л. семян чиа/льна - По желанию: протеин, корица **Приготовление:** 1. Взбить все в блендере. 2. Посыпать семенами. ### **6. Тыквенный суп-пюре** (≈ 150 ккал/порция) **Ингредиенты:** - 300 г тыквы - 1 морковь - ½ луковицы - 200 мл овощного бульона - 1 ч. л. кокосового молока (по желанию) - Куркума, имбирь **Приготовление:** 1. Овощи отварить до мягкости. 2. Взбить блендером, добавить специи. ### **Советы для похудения:** ✅ **Баланс БЖУ** – белок (курица, рыба, творог), полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло), медленные углеводы (киноа, овощи). ✅ **Клетчатка** – овощи, отруби, семена улучшают пищеварение. ✅ **Вода** – 1,5–2 л в день. ✅ **Дробное питание** – 3 основных приема + 2 перекуса (например, орехи, йогурт). Эти рецепты помогут худеть без жестких ограничений! 😊