Душнопосты про спорт

Несмотря на обилие и доступность хорошей, доказательной базы по похудению, питанию и построению тела впринципе, мы продолжаем наступать на те же грабли годами, поэтому было решено открыть цикл постов "как делать не надо": Низкокалорийные диеты - быстро можно только получить по шапке (Часть 1) Ни для кого не секрет, что худеем мы от дефицита калорий (тратим больше, чем получаем из еды). Казалось бы логично: больше дефицит - быстрее и лучше результат. Зачем мучиться и ограничивать себя полгода-год на умеренном дефиците, если можно просто покушать пару месяцев на 800-1200 калорий (норма годовалого ребёнка если что, картинку приложу в коммы) и быстренько достичь результата, а затем жрать все, что не приколочено? Вот тут-то и кроется главная ловушка "худеющих" со стажем: любители этой схемы, попав 1 раз на этот круг, крутятся на нем потом всю жизнь и вот почему: Мышцы - самый энергозатратный ресурс организма, они сжигают энергию даже в состоянии покоя, а вот жиру для хранения в организме доп подкормка почти не требуется. Наше тело - умная машина, заточенная на выживание, резкое снижение количества поступающей пищи оно воспринимает как угрозу и в первую очередь избавляется от того, что тратит больше всего ресурса - от мышц, жир при похудении уходит в последнюю очередь. Из чего следует неутешительный вывод: на своей голодовке 800ккал вы потеряете очень мало жира и очень много мышц. "Да и фиг с ними, я ж не качок" скажете вы. И будете ой как не правы по нескольким причинам: Мышцы активно тратят энергию, ускоряя ваш метаболизм. Похудев экстремально и потеряв мышцы, чтобы не набрать, вы будете вынуждены продолжать питаться на свой микрокалораж всю оставшуюся жизнь (да, никаких праздников, никакого пирожного к кофе, никакого кафе с друзьями и застолий с семьёй), поскольку тратить тот объем энергии, что и раньше, будет уже просто нечему Мышцы защищают кости от травм. В молодости, возможно, вас не сильно пугает возможность сломать шейку бедра, растянувшись зимой на улице, а вот в старости, когда настигнет саркопения (это когда с возрастом кости становятся менее плотными и более ломкими), без нормального мышечного корсета вы реально рискуете остаться прикованными к постели до самой смерти Мышцы формируют вашу фигуру. Подтянутая попа, тонкие рельефные руки и плоский живот - это все оно. Вы, конечно, можете очень быстро потерять вес на низкокалорийном питании, это могут быть и -20 и даже -40кг, но вместо красивого подтянутого тела вы получите ебучее желе. Ваша цель - похудеть и до конца жизни ходить в скафандре? Очень сомневаюсь. Ну и, хотя в 99% случаев худеющим на это плевать, все же напоминаю, что слишком сильные ограничения=недостаток питательных веществ в организме, а это постоянная усталость, нарушения цикла, портящиеся волосы, анемия, ослабление иммунитета, хронические заболевания, ломкие кости и проблемы с зубами и жкт. Вы можете столкнуться с этим не с первого раза, не через год, не через два, но поверьте, последствия ваших голодовок вас настигнут. И да, вес все равно постепенно вернётся, тем более, если до диет у вас уже был лишний... Единственный способ похудеть без вреда для здоровья и без откатов - полностью перестроить своё питание, научиться слышать и слушать (а не насиловать) себя. Лишний вес никогда не возникает просто так, почти всегда причина ему - проблемы с пищевым поведением (а не болезни и наследственность, которые принято в этом винить), если вы наели проблему один раз, вы наедите её снова рано или поздно. Поэтому похудеть "быстро" - это примерно как из раза в раз чинить изолентой старую разваливающуюся халупу, надеясь, что в этот раз точно поможет и конструкция не рухнет, вместо того, чтобы снести её нафиг и на её месте построить новый крепкий дом с прочным фундаментом. Ну а как рассчитать более менее адекватный калораж я уже рассказывала раньше

Отёки, застой лимфы Итак, в запрещенных сетях вот уже пару лет все ожесточенно гоняют отёки. Тело дряблое? Живот торчит, целлюлит? Это не жир, нет, это отёки, а причина отёков в чем? Правильно, в застое лимфы, вот тебе странные хитровыебанные упражнения и массажи для её разгона, делай их, все лишние кг слетят сами собой, а фигура станет как у фитоняшек. Работает ли оно так? Давайте разбираться))) Кто вообще такая эта ваша лимфа? Это такая прозрачная субстанция, которая собирает из тканей лишнюю жидкость и продукты обмена, проходит фильтрацию в лимфоузлах, а затем возвращается в кровеносную систему. Она никак не связана с жировыми отложениями и не может влиять на их количество. Лимфостаз же ("застой лимфы") возникает, если лимфа не может нормально оттекать и скапливается (тот самый "отёк"). С небольшими отеками можно столкнуться после сна, переедания или долгой сидячей работы, например. К нашему счастью, глупая природа все предусмотрела задолго до того, как появились эксперты в инсте: ток лимфы у здорового человека запускается абсолютно ЛЮБОЙ физической активностью. Иначе говоря, для "запуска лимфы" вам будет достаточно пройтись с утра после сна или размяться после долго сидения, эти нехитрые бесплатные действия дадут ровно тот же эффект, что и любой самый сложный по своей технике лимфодренажный массаж К тому же, у лимфатической системы нет "насоса", который вы можете запустить массажами, лимфа движется механически, при сокращении мышц. А для профилактики отёков ученые рекомендуют то же, что и обычно: сбалансированное питание и регулярную физическую активность (согласно исследованию, она увеличивает скорость выведения лимфы в 3-6 раз). Напрашивается неутешительный вывод: тело здорового человека не накапливает отёки десятками кг, вам не нужно как-то специально их "гонять", достаточно просто двигаться в течение дня. Ну а если вы сталкиваетесь с сильными отеками на постоянной основе, тут нужен не массаж и умная зарядка, а консультация врача и сдача анализов. Сюда же относим все виброплатформы и иже с ними. Создатели обещают чудо: вы стоите, платформа вибрирует, мышцы рефлекторно сокращаются, лимфа циркулирует, тело получает тот же эффект, как после тренировки. На деле же мы имеем просто хорошо распиаренный массажер, который временно и достаточно слабо стимулирует ток лимфы, минимально расходует энергию и не даёт мышцам стимула для развития. Вывод тот же, что и всегда: не ищете волшебную таблетку, а стройте надёжный фундамент для красивого здорового тела с помощью умеренной активности и сбалансированного питания P. S. А про целлюлит я кстати тоже уже писала тут

Кто же ты, самый демонизируемый макронутриент, которым кошмарят худеющих на протяжении нескольких декад? Любые угли (и гречка, и шоколадка, и яблоко) усваиваются организмом по одной схеме - в виде глюкозы (про белую смерть писала тут), которая является ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для мозга, нервной системы, сердца, мышц, почек, кишечника. Буквально все системы организма работают на топливе из углеводов, они не то что не вредны, они незаменимы... (да, тело может какое-то время существовать за счет кетогенеза и окисления жирных кислот, однако этот процесс гораздо сложнее и энергозатратнее, а в длительной перспективе может вести к проблемам со здоровьем) Организм запасает углеводы в виде гликогена (это резервный источник глюкозы) в печени и мышцах, это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови между приёмами пищи, а также обеспечивает дополнительную энергию при физических нагрузках. Чем больше у вас мышц, тем больше гликогена им будет необходимо. Кроме того, угли являются важной частью обменных процессов: они необходимы для полного окисления жирных кислот, обеспечивают корректную работу щитовидки. А ещё всем известная клетчатка, которая стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение - тот же углевод. Тут ещё стоит отметить, что угли делятся на простые и сложные, простые усваиваются быстрее и дают меньшее насыщение, сложные дольше и соответственно насыщают на более долгое время. В зависимости от скорости усвоения всем углям присвоен гликемический индекс, который по сути важен только диабетикам, а вам нужен только для общего развития. А теперь - к мифам: Углеводы сами по себе не ведут к ожирению, к ожирению ведёт избыток энергии независимо от того, какими макронутриентами он вызван (Nutrition Reviews, Sluijs et al., 2010) Между набором веса и общим потреблением углеводов нет причинно-следственной связи. Низкоуглеводные диеты НИКАК не превосходят низкожировые по потере веса. При похудении ключевым фактором служит именно дефицит энергии, превышение расхода над приходом, а не исключение каких-либо макронутриентов (British Medical Journal, Sacks et al., 2009) Сахар, как и любой другой углевод, сам по себе не вызывают ожирение и диабет (Stanmore Te Morenga, Sally Mallard и Jim Mann (2012) , Richard Kahn и John L. Sievenpiper (2014)) Вывод: углеводы при построении фигуры - не враг, а подкормка для мышц и главный помощник. Нет "плохих" и "хороших" углеводов, они все усваиваются организмом одинаково, важен лишь баланс. Исключать что-либо из питания необходимо ТОЛЬКО при наличии серьёзных заболеваний и по показаниям квалифированного врача. Для людей без нарушений обменных процессов (диагностированных врачом с медицинским образованием в результате анализов, не экспертом в инсте или тиктаке) рекомендуемая доля углеводов в ежедневном рационе составляет около 45–65% от общего числа калорий. Этот диапазон обеспечивает оптимальное функционирование организма и предотвращает развитие состояний, связанных с дефицитом углеводов.