Здоровье и питание

Для составления сбалансированного рациона важно учитывать потребности организма в калориях, белках, жирах и углеводах. Так же важно учитывать количество витаминов, минералов и клетчатки. При расчете рациона для мужчины 25 лет, ростом 180 см, весом 80 кг и средней физической активностью (вечерние каждодневные прогулки, с учетом дневной работы в офисе, и(или) посещение спорт зала 2-3 раза в неделю) можно ориентироваться на следующие суточные показатели: Калории: ~2500-2700 ккал (расчет на поддержание текущей физической формы и сохранение веса) Белки: 120-160 г (480-640 ккал) Жиры: 80-100 г (720-900 ккал) Углеводы: 300-350 г (1200-1400 ккал) Клетчатка: 30-35 г Витамины и минералы: Витамин A: 900 мкг Витамин C: 90 мг Витамин D: 15 мкг (600 МЕ) Витамин E: 15 мг Витамин K: 120 мкг Кальций: 1000 мг Железо: 8 мг Магний: 400 мг Калий: 3500-4700 мг Цинк: 11 мг Омега-3: 1.6 г Таблицу с примерным, сбалансированным (по данной статистике кбжу) рационом на день можно найти в таблице. Для замены продуктов на более доступные по цене в российском регионе можно рассмотреть следующие варианты: Ягоды: Замена: Яблоко, груша или банан. Эти фрукты также богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, но стоят дешевле, особенно в сезон. Орехи (миндаль): Замена: Семечки подсолнечника или тыквы. Они тоже содержат полезные жиры и витамины, но стоят меньше. Рыба (лосось): Замена: Сайра, скумбрия или сельдь. Эти рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, витамином D и белком, но являются более бюджетными. Киноа: Замена: Гречка или перловка. Эти крупы также богаты белками, магнием и клетчаткой, но гораздо дешевле и широко доступны. С учетом этих замен рацион останется сбалансированным и полезным, но станет более доступным по стоимости. Для тех, кто хочет сэкономить на продуктах и при этом не жертвовать качеством питания, эти замены станут отличным решением. Однако, чтобы не беспокоиться о ценах на продукты и всегда получать кэшбэк с покупок, воспользуйтесь дебетовой картой от Т-банка. Она поможет не только сохранить деньги, но и получить дополнительные бонусы за ежедневные траты.

Для девушки 25 лет, ростом 165 см и весом 65 кг, с умеренной физической активностью (офисная работа, прогулки и занятия спортом 2-3 раза в неделю), можно составить следующий рацион. Он будет обеспечивать необходимое количество калорий и питательных веществ для поддержания здоровья и энергии. Итоговое суточное потребление: Калории: ~1500-1700 ккал Белки: ~90-100 г Жиры: ~50-60 г Углеводы: ~200-220 г Клетчатка: ~20-25 г Этот рацион обеспечит девушку всеми необходимыми макро- и микронутриентами для поддержания здоровья, энергии и хорошего самочувствия. Для тех, кто хочет сэкономить на продуктах и при этом не жертвовать качеством питания, эти замены станут отличным решением. Однако, чтобы не беспокоиться о ценах на продукты и всегда получать кэшбэк с покупок, воспользуйтесь дебетовой картой от Т-банка. Она поможет не только сохранить деньги, но и получить дополнительные бонусы за ежедневные траты.