Психология привычек

Мой опыт отказа от курения. Часть 2 Приветик)) продолжим историю про отказ от курения. Часть первая была по ссылке. Вся процедура заняла у меня 21 день. И эти дни были без сигареты и с безумной тягой к ней в течении каждого божьего дня. В прошлом посте я уже описала первые три шага: 1. изучение вопроса вреда курения 2. мои выгоды от курения 3. крючки цепляющие желание пойти покурить 4. Следующим шагом стала - полное описание зачем я хочу бросить курить. Сделала я два списка. Что я приобрету(читала каждый день) и что потеряю(применяла). Списки получился внушительные, туда входили такие пункты как здоровье, силу вставать по утрам, здоровое тело, хорошее обоняние, приятный запах тела и т.д. Вот только меня огорчили последствия отказа - отсутствие перерыва на отдых, отсутствие общения с постоянной компанией, так как все они курили, отсутствие снятие стресса (каждый раз как я нервничала я хваталась за сигарету). И тогда в этом списке я написала чем я это заменю. Придумка удалась. Я решила, что у буду общаться с друзьями чаще вне курилки или что я буду делать себе перерывы и выходить на прогулку на 15 минут но уже без сигареты. Этот список помогал больше всего, так как продумывал новый вариант действий. Избегайте ситуаций, связанных с курением было очень тяжело. 5. Я объявила всем, что я не курю и попросила меня не давать мне курить ни при каких обстоятельствах. А так же попросила поддержки у друзей. И спасибо им огромное, они давали не сорваться и даже говорили что если у меня получиться они сделают так же. Совет: ты также можешь присоединиться к группе поддержки в интернете или обратиться к специалисту, такому как психолог. Что еще я использовала: - когда мне хотелось курить я откладывала это через 10 минут. Мозг не мог столько думать о курении и переключался. - никогда не используйте замену! Совет из разряда - попробуйте заменить курение на здоровые альтернативы. Например, жевательные резинки без сахара или леденцы. Приводят к заеданию и созданию новой негативной привычки. - помогало играть с антистрессовыми игрушками. Тяга ослабевала медленно и только то, что я описала себе бонусы отказа от курения держали меня от сигареты на расстоянии. Я из каждый день читала их одни раз утром и один раз вечером. Я не разрабатывала план действий, а больше полагалась на стандартный алгоритм утверждения новой привычки. План всегда помогает. Экспериментируйте и найдите то, что работает лучше для вас. И помните, что бросить курить возможно, и вы можете достичь этой цели, сохраняя свою мотивацию и настойчивость. Жду ваших вопросов в комментариях и до встречи в следующем посте!

Мой опыт отказа от курения. Часть 1 Курение может нанести много вреда человеку. Бла! Блабла! Блабла! Вроде все об этом знают, но кто может отказаться от прекрасных нескольких затяжек густого дыма. Я начала курить так, как работала в общепите. Только во время перекура можно было отдохнуть. Вот так желание отдыхать связало по рукам в формировании привычки, потом еще закрепилось привязавшись к дневным ритуалам - утренней кружке кофе и ожиданию автобуса. Курить мне очень нравилось, прошло несколько лет. Первый раз я бросила очень легко, в один день проснулась и решила, что больше не курю. Правда это чувство возникло после ночи в которой я осознала на сколько сильна моя зависимость, так как ночью сигареты закончились и шел ливень так, что не было видно соседнего дома. Желание курить захлестывало и все мысли были о том, чтобы чиркнуть зажигалкой и поджечь сигарету. А их не было. Тогда-то я и решила что не хочу, чтобы мной что-то управляло. Через 5 лет я снова начала курить, сначала за компанию с подружками, потом на работе, в курилке были интересные люди и через сигорету легко заводить общение. И в этот раз я поняла, что сигареты на меня пагубно влияют только после изменения состояния здоровья: утром стало тяжело вставать, пробежки стали более тяжелыми и пришла одышка после нагрузок в спортзале. Я решила, что больше хочу быть здоровой. Да вот привычечка уже засела настолько, что одного решения бросить курить было недостаточно. Я решила, что нужно действовать решительно и вышел интересный алгоритм. 1.Сначала я изучила вред курения, чтобы понимать какой же все же вред идет для моего здоровья. Есть замечательная книга Аллена Карра "Легкий способ бросить курить". Ну и другая литература. Вот краткое описание вреда курения:  # Повреждение легких: Курение повреждает легкие и может привести к развитию различных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), рак легких и пневмония. Легкие теряют свою естественную функцию и становятся менее эффективными в поставке кислорода в организм.  # Риск сердечно-сосудистых заболеваний: Курение увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда (сердечный приступ), инсульт и атеросклероз. Вредные вещества в табачном дыме повреждают стенки артерий и способствуют образованию тромбов.  # Повреждение органов: Курение также может повредить другие органы, включая печень, почки, желудок и поджелудочную железу. Оно может привести к развитию различных заболеваний, таких как рак пищевода, языка, горла и мочевого пузыря.  # Повреждение кожи и зубов: Курение может вызывать преждевременное старение кожи, приводя к образованию морщин и потере упругости. Оно также может повредить зубы, вызывая желтение, кариес и проблемы с деснами.  # Риск развития рака: Курение является одной из основных причин рака. Оно может вызвать рак не только легких, но и других органов, таких как горло, губы, язык, пищевод, мочевой пузырь, почки и поджелудочная железа.  # Влияние на окружающих: Курение пассивного курения может иметь вредное влияние на окружающих людей, особенно на детей и нерожденных детей. Они подвергаются риску развития дыхательных проблем, аллергий и других заболеваний. 2. Потом я написала список моих собственных выгод от курения. И каково было мое удивление когда я накатала 28 пунктов выгод. Туда входил и отдых, и приятное время препровождение, и повод для общения, и много всего еще. Скажу только сначала кажеться, что выгод нет, но они уверенно маскируются под личиной. Ведь если понаблюдать за собой в течении дня, то можно увидеть, что именно строго определенные вещи стимулируют пойти выкурить затяжку. Например, чашка кофе с утра или любимый актер в фильме делающий затяжку. Именно это наблюдение за самой заставило записать меня следующий шаг. 3. Выписать все те крючки, что заставляют меня пойти курить. Ох тут пунктов оказалось много. Начиная до определенных людей, что ассоциировались с сигаретой до мест или эмоций (раздражение). О дальнейшем алгоритме поговорим в следующем посте. До встречи!

Механизмы формирования привычек. Механизмы формирования привычек - это процессы, которые происходят в нашем мозге и поведении, когда мы развиваем и укрепляем определенные повторяющиеся действия или мысли. Один из механизмов формирования привычек - это награда. Когда мы выполняем действие, которое приносит нам приятные ощущения или удовлетворение, наш мозг выделяет нейромедиатор дофамин, который ассоциируется с чувством удовлетворения и удовольствия. Это создает положительную связь между действием и наградой, что стимулирует нас повторять это действие в будущем. Например, если мы каждый раз получаем удовлетворение после поедания конфеты, мы начинаем формировать привычку есть конфеты в определенное время. Еще один механизм - это повторение. Когда мы многократно выполняем одно и то же действие, наш мозг создает нейронные связи, которые делают это действие автоматическим и менее требующим усилий. Наш мозг стремится оптимизировать наши действия, чтобы сэкономить энергию. Например, когда мы начинаем учиться играть на музыкальном инструменте, нам может потребоваться больше усилий и концентрации. Но с повторением и практикой, мы развиваем навык и способность играть на инструменте без значительных усилий и мыслительных процессов. Важно отметить, что формирование привычек может быть как полезным, так и вредным. Например, здоровые привычки, такие как регулярные физические упражнения или здоровое питание, могут улучшить наше физическое и психическое благополучие. Но негативные привычки, такие как курение или прокрастинация, могут иметь отрицательное влияние на нашу жизнь и здоровье. Примеры: Просмотр социальных сетей перед сном: Если мы регулярно просматриваем социальные сети перед сном и получаем удовлетворение от просмотра интересного контента или взаимодействия с другими, наш мозг формирует связь между просмотром социальных сетей и наградой. В результате мы можем развить привычку автоматически доставать телефон и просматривать социальные сети перед сном. Ежедневные физические упражнения: Если мы регулярно занимаемся физическими упражнениями и ощущаем приятные ощущения после тренировки, наш мозг формирует связь между упражнениями и наградой. В результате мы можем развить привычку ежедневных физических упражнений, таких как утренняя пробежка или занятия в тренажерном зале. Просмотр изучающих видео: Если мы регулярно смотрим образовательные видео или читаем книги по определенной теме и получаем удовлетворение от узнавания новой информации, наш мозг формирует связь между изучением и наградой. В результате мы можем развить привычку регулярно изучать новые темы и углублять свои знания. Позитивное мышление: Если мы научим себя каждый день фокусироваться на положительных аспектах жизни, замечать благодарность и радоваться малым радостям, наш мозг будет формировать привычку позитивного мышления. В результате мы становимся более оптимистичными и способными видеть хорошее в разных ситуациях. Изучение механизмов формирования привычек помогает нам понять, как они работают и как мы можем использовать эту информацию для развития полезных привычек и преодоления вредных. При осознанном подходе мы можем более эффективно контролировать свои привычки и создавать позитивные изменения в нашей жизни. В следующий раз я расскажу свой опыт в избавлении от вредной привычки. До встречи!

Hi! Продолжаем тему про привычки Вот несколько примеров, как сделать простую привычку постоянной: Установите ясную цель: если вы хотите установить привычку ежедневной физической активности, вашей целью может быть улучшение общего здоровья и физической формы. Всегда нужно понимать зачем вводить привычку и сводить это цель в лаконичную формулировку, а лучше в короткую фразу. В случае с физической активностью можно сформулировать: тренировка укрепляет мое тело им делает его здоровым. Начните с малого: Не пытайтесь сразу внедрить сложную и продолжительную привычку. Начните с маленького и достижимого действия. Например, если ваша цель - пить больше воды, начните с установки привычки пить одну дополнительную чашку воды в день. Создайте ежедневную рутину: Включите новую привычку в вашу ежедневную рутину. Найдите время и место, когда вы будете выполнять это действие. Например, если ваша цель - читать больше книг, создайте привычку чтения перед сном каждый вечер. Визуализируйте успех: Визуализация поможет вам внедрить привычку и поддерживать ее на долгосрочной основе. Представьте себя успешно выполняющим новую привычку и ощущайте радость и удовлетворение от ее выполнения. Визуализация поможет вам поддерживать мотивацию и верить в свою способность делать это. Поддержка окружения: Расскажите о своей новой привычке друзьям и близким. Попросите их поддерживать вас и помогать вам соблюдать привычку. Если у вас есть единомышленники, которые разделяют вашу цель, вы можете договориться о взаимной поддержке и учете прогресса. Будьте настойчивыми: Привычка не станет постоянной мгновенно. Это требует времени и настойчивости. Ожидайте, что будут трудности и неудачи на пути к установлению привычки, но не сдавайтесь. Если вы сорвались, просто начните снова. Будьте терпеливы и продолжайте делать это действие регулярно. Отслеживайте прогресс: Записывайте свой прогресс в дневник, чтобы видеть, насколько далеко вы продвинулись. Используйте календарь, приложение или блокнот, чтобы отслеживать свою привычку и отмечать ее выполнение каждый день. Это поможет вам оставаться мотивированными и видеть свой рост. Важно помнить, что каждый человек индивидуален, и не все стратегии подойдут каждому. Экспериментируйте с разными подходами и найдите то, что работает лучше для вас. И помните, что постоянство и последовательность - ключевые факторы в установлении привычек. Отказ от вредных привычек я опишу отдельно, так как это тоже очень обширная тема. До встречи!

Понимание сути и влияния привычек на жизнь. Привычки - это повторяющиеся действия или образы мышления, которые становятся автоматическими и незаметными для нас. Они могут включать такие вещи, как чистка зубов, ежедневная прогулка или привычка откладывать дела на последний момент. Привычки играют важную роль в нашей жизни, поскольку они формируют нашу повседневность и влияют на наше поведение и результаты. Понимание сути привычек означает осознание того, как они работают и как они формируются. Привычки образуются в нашем мозгу через повторение определенного действия или мысли. Каждый раз, когда мы выполняем привычку, наш мозг создает нейронные связи, которые делают это действие более автоматическим и легким для нас. Мы начинаем выполнять привычку без необходимости сознательного решения или напряжения. Влияние привычек на жизнь очень велико. Они определяют наши ежедневные рутины и наш образ жизни. Привычки могут быть полезными и помогать нам достигать целей, например, здоровый образ жизни или систематичное выполнение задач. Однако они также могут быть негативными и препятствовать нашему росту и развитию, например, прокрастинация или вредные привычки. Изменение привычек может иметь значительное влияние на нашу жизнь. Когда мы осознаем негативные привычки и стремимся изменить их, мы открываем новые возможности для личного роста и улучшения качества жизни. Преодоление негативных привычек требует усилий и настойчивости, но это возможно. На установку одной новой привычки уходит от 21 до 180 дней в зависимости от сложности внутренних установок. Способы изменения привычек включают осознание и отслеживание своих действий, установку новых позитивных привычек, создание поддерживающей среды и использование техник позитивного усиления. Например, вы можете записывать свои действия в дневник и анализировать, когда и почему вы выполняете негативные привычки. То есть нужно найти крючок после, которого вы идете и делаете ненужную привычку. Например, покурить если стоишь на остановке. Затем вы можете заменить их на новые полезные привычки и создать план действий для их реализации. Об этом поговорим в отдельном посте так как это очень обширная тема. Ссылка на пост продолжение. До встречи в следующих постах!