С чего начать?

1⃣8⃣ 📏 Примерный рацион на день/вариант/ **Завтрак** 2 яйца вкрутую + авокадо + оливки + чёрный кофе с маслом (bulletproof). **Обед** Куриная грудка с тушёной капустой в сливках + салат с оливковым маслом. **Полдник** Горсть миндаля + 30 г твёрдого сыра. **Ужин** Лосось на гриле + цуккини с чесноком в оливковом масле. **Напитки** Вода — 1,5–2 л, чай/кофе без сахара. 🔢 **Примерная калорийность**: 1400–1600 ккал 🔢 **Углеводы**: 30–50 г в день (из овощей, орехов, ягод) 🔢 **Белок**: 80–100 г 🔢 **Жиры**: 100–120 г ⚠️ Возможные побочные эффекты (и как с ними справиться). Проблема - Причина - Решение . 🔺Усталость, головокружение («кето-грипп»): организм адаптируется к новому топливу. Пей воду с солью (натрий), ешь бульон, добавь магний и калий. 🔺Запор: мало клетчатки и жидкости. Ешь больше овощей, пей воду, добавь семена льна или чиа. 🔺Сухость во рту, жажда: вывод глюкозы с мочой → потеря воды. Пей больше воды, добавь электролиты. 🔺Временное выпадение волос: стресс для организма. Проходит через 1–2 месяца. Добавь биотин, цинк, витамины группы B 📈 Как правильно начать LCHF? ❗Поэтапно и Постепенно. 1. Постепенно снижай углеводы: - Сначала убери сахар и мучное. - Потом — картофель, рис, макароны. - Через 1–2 недели — оставь только овощи и ягоды. 2. Не считай калории, но ешь до сытости. - Главное — не голодать. Ешь, когда голоден, прекращай, когда сыт. 3. Пей достаточно воды + соль. - 1,5–2 л воды + 1–2 ч. л. соли в день (в бульоне или воде). 4. Следи за самочувствием. - Если чувствуешь слабость, добавь немного углеводов (например, 1/4 картофелины). 5. Не забывай про сон и стресс. - Недостаток сна и стресс повышают кортизол → мешают похудению. 📌 Важно для женщин! - При ПКЯ, СПКЯ, инсулинорезистентности— LCHF особенно эффективна. - Во время критических дней — можно временно добавить немного углеводов (например, сладкий картофель, фрукты), чтобы поддержать гормоны. - ❗При беременности и лактации — LCHF только под строгим контролем врача❗. - При аменорее (отсутствии месячных) — не начинай LCHF без восстановления цикла. Сначала нужно нормализовать питание и вес. 🎯 Результаты - Первые 1–2 недели: минус 2–4 кг (в основном вода и гликоген). - Через 1–3 месяца: стабильное снижение жира — 0,5–1 кг в неделю. - Через 6 месяцев: улучшение фигуры, кожи, энергии, настроения. 💬 Многие женщины отмечают: *«Я не голодна, не срываюсь, и, главное — не думаю о еде каждые 2 часа». 📝 Заключение LCHF — не диета, а образ жизни, который помогает: - перестать зависеть от сахара, - нормализовать гормоны, - худеть без чувства голода, - чувствовать себя сильной и здоровой. 🔁 Главное — не превращать это в жёсткое ограничение. Слушай своё тело, ешь качественные продукты, отдыхай и будь добра к себе.

1⃣7⃣ 🔴Похудение на LCHF (Low Carb High Fat — низкоуглеводная высокожировая диета) — это эффективный и физиологически обоснованный подход, особенно популярный среди женщин, ищущих устойчивое снижение веса без чувства голода и срывов. Подробный, научно-ориентированный гид по похудению на LCHF — с объяснением, как это работает, какие есть плюсы и минусы, что есть можно, а чего лучше избегать. 🥑 Что такое LCHF? LCHF — это питание с низким содержанием углеводов, умеренным белком и высоким содержанием полезных жиров. Цель — ПЕРЕВЕСТИ ОРГАНИЗМ В РЕЖИМ "СЖИГАНИЯ" ЖИРА вместо сахара (глюкозы). 🔬 **Физиология**: при снижении углеводов 🔸уровень инсулина падает, 🔸печень начинает производить кетоны — альтернативное топливо из жиров. 🔺Организм переходит в состояние липолиза (жирового голодания), и начинает "сжигать" свои запасы. ✅ Преимущества LCHF для похудения (особенно у женщин). 🔹Снижение аппетита. Жиры и белки дают долгую сытость. Многие худеющие на LCHF едят 2 раза в день без чувства голода. 🔹Стабильный уровень сахара в крови. Нет скачков инсулина → меньше тяги к сладкому, меньше усталости после еды. 🔹Снижение жировых отложений, особенно на животе.🔹Низкий инсуин способствует расщеплению висцерального жира. 🔹Сохранение мышечной массы. При достаточном белке и отсутствии сильного калорийного дефицита мышцы не теряются. 🔹Улучшение гормонального фона. Особенно важно при ПКЯ, инсулинорезистентности, СПКЯ. 🔹Улучшение состояния кожи, волос, ногтей. За счёт уменьшения воспаления и стабильного питания клеток. 🍽️ Чем питаться на LCHF? ✅ Можно (и нужно!) есть: ▪️Жиры: Авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, жирные сливки (33–36%), майонез без сахара. ▪️Белки: Яйца, курица, говядина, свинина, рыба (лосось, скумбрия), морепродукты ▪️Овощи с низким ГИ:Шпинат, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, цуккини, сельдерей, перец. ▪️Молочные жиры▪️ Твёрдые сыры, натуральный йогурт без сахара, сметана (жирная). ▪️Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, кешью (умеренно), тыквенные и подсолнечные семечки ▪️Напитки: Вода, зелёный чай, кофе (без сахара), травяные отвары ❌ ИСКЛЮЧИТЬ: 🔹Сахар и сладости. 🔹Конфеты, печенье, торты, мёд, варенье, соки. 🔹Мучные изделия. Хлеб, булки, макароны, рис, крупы (кроме киноа и гречки — в очень малых дозах). 🔹Виноград, бананы, манго, изюм. ИЗБЕГАТЬ 🔹Фрукты (в больших количествах). 🔹Ягоды (черника, малина) — можно до 100 г в день 🔹Обработанные продукты: Салями, колбасы с сахаром, соусы (кетчуп, майонез с сахаром), йогурты с добавками. 🔹Алкоголь: Пиво, сладкие вина, коктейли. Сухое вино — можно редко и понемногу

1⃣6⃣ Для женщин. 🫢 Похудение за счёт постоянного дефицита калорий может быть вредным для женщин, особенно если дефицит слишком сильный, длительный или не сбалансированный. Хотя снижение калорийности рациона — один из способов потерять вес, организм женщины особенно чувствителен к таким нагрузкам из-за особенностей гормональной системы, метаболизма и репродуктивного здоровья. Вот **подробный разбор вреда и рисков**, связанных с похудением на дефиците калорий у женщин: 🔥 1. Замедление метаболизма (эффект «голода») Когда пищи слишком мало, организм включает "режим энергосбережения": - Снижается скорость обмена веществ (ТТГ, Т3 — гормоны щитовидной железы падают). - Тело начинает «экономить» энергию: меньше тратится на пищеварение, движение, даже дыхание. 👉В результате: вес замирает, а после возврата к нормальной еде — быстро возвращается (эффект йо-йо).👐 📌 Пример: Исследование "The Biggest Loser"показало, что у участников после жёсткой диеты метаболизм замедлился на 500–800 ккал в день— и не восстановился даже спустя 6 лет. 🩸 2. Сбои в менструальном цикле и аменорея Хронический дефицит калорий — частая причина нарушений цикла: - Менструации становятся нерегулярными, скудными или пропадают вовсе (вторичная аменорея). - Это происходит из-за снижения уровня лептина— гормона, сигнализирующего мозгу, что жира достаточно для репродукции. - Организм «думает», что идёт голодание — и‼️ отключает репродуктивную функцию. ⚠️ Длительная аменорея может привести к БЕСПЛОДИЮ и снижению костной массы. 🦴 3. Потеря мышечной массы и ослабление костей. При дефиците калорий и недостатке белка организм начинает "расщеплять мышцы" для получения энергии. - Особенно страдают ноги, спина, ягодицы — мышцы, важные для осанки и здоровья. - Недостаток кальция, витамина D и гормонов (из-за стресса) повышает РИСК ОСТЕОПОРОЗА даже у молодых женщин. 🧠 4. ❗Нарушения пищевого поведения и психики ❗ Жёсткий подсчёт калорий часто приводит к: - Одержимости едой, страху перед «запрещёнными» продуктами. - Срывам и перееданиям (часто — ночным). - Развитию расстройств пищевого поведения: булимии, анорексии, орторексии. 💡 Особенно опасно для девушек и женщин моложе 30 лет — возраст высокого риска. 🧬 5. 👉Гормональный дисбаланс❗ Дефицит калорий влияет на множество гормонов: - Кортизол (гормон стресса)— повышается, что способствует 🔺 отложению жира на животе. - Эстроген — снижается, что ведёт к 🔺сухости кожи, волос, 🔺нарушению цикла. - Тестостерон у женщин — тоже падает, снижая 🔺выносливость и 🔺настроение. 💤 6. 🔺Усталость, раздражительность, бессонница - 🔺Нехватка энергии → постоянная сонливость, слабость, головокружения. - Организм не может восстановиться → 🔺нарушается сон, снижается концентрация. -🔺 Раздражительность, плаксивость, 🔺депрессивные состояния — частый спутник «голодных» диет. 🍽️ 7. 🔺Дефицит витаминов и микроэлементов При ограничении калорий часто снижается разнообразие рациона: - Нехватка железа → анемия, бледность, слабость. - Нехватка магния → судороги, тревожность, бессонница. - Нехватка омега-3, цинка, витаминов группы B — ухудшает состояние кожи, волос, ногтей. ✅ Что делать вместо жёсткого дефицита? Почему безопаснее? 🔹Ешь достаточно белка (1,2–1,6 г на кг веса) - Сохраняет мышцы, даёт сытость. 🔹Не опускайся ниже 1200–1400 ккал/день (без врачебного контроля) ! Избегаешь метаболического срыва. 🔹Питайся регулярно — 3–4 раза в день. Поддерживаешь стабильный уровень сахара и гормонов. 🔹Спи 7–8 часов, управляй стрессом. Гормоны зависят не только от еды. Занимайся тренировками. Сохраняешь мышцы, улучшаешь фигуру. 📌 Вывод: Дефицит калорий должен быть умеренным, временным и сбалансированным. 👉Для женщин важнее качество питания☝🥸, гормональный фон и психоэмоциональное состояние, чем просто цифры на весах🫵. 🔄 **Золотое правило**: 🔴Худей так, чтобы чувствовать себя здоровой, сильной и красивой — а не голодной, уставшей и раздражённой.😜

1⃣5⃣ Теория «калории в — калории вне» (energy in, energy out) долгое время считалась основой похудения. Однако современная наука и клиническая практика всё чаще указывают на её **упрощённость и несостоятельность как единственного объяснения** процессов набора и потери веса. Вот **ключевые аргументы**, подтверждающие, что **подсчёт калорий — недостаточен и часто неэффективен** для устойчивого похудения: --- ### 🔬 1. **Не все калории усваиваются одинаково** Физиологическое происхождение калорий (жиры, белки, углеводы) влияет на их усвоение, термогенез и метаболические последствия. - **Пример**: 100 ккал из сахара и 100 ккал из грецких орехов вызывают **совершенно разные гормональные реакции**. - Сахар (глюкоза) стимулирует **инсулин**,(фруктоза) способствует отложению жира, особенно в печени. - Жиры и белки из орехов вызывают **сытость**, не провоцируют скачки сахара и ускоряют метаболизм (высокий термический эффект белка). > 💡 **Вывод**: 1 ккал ≠ 1 ккал. **Качество калорий важнее количества.** --- ### 🧬 2. **Гормональный фон определяет обмен веществ, а не калории** Ключевую роль в накоплении и сжигании жира играют **гормоны**, особенно **инсулин**, лептин, грелин, кортизол. - **Инсулин** — главный **жиронакапливающий гормон**. При высоком уровне (от избытка углеводов) организм **не может сжигать жир**, даже при дефиците калорий. - **Лептин** (гормон насыщения) при ожирении теряет чувствительность — мозг «не видит» жировые запасы. - **Кортизол** (стрессовый гормон) способствует отложению жира в области живота. > 💡 **Вывод**: Человек может есть «меньше калорий», но при **гормональном дисбалансе** — **не худеть или даже набирать вес**. --- ### 🔥 3. **Метаболизм адаптируется к дефициту калорий** При длительном ограничении калорий **метаболизм замедляется** — это защитная реакция организма. - Исследования (например, *The Biggest Loser*) показали: у участников после жёсткой диеты **замедление метаболизма на 500–800 ккал/день**, даже после выхода на нормальное питание. - Организм «экономит» энергию: снижается температура тела, активность щитовидной железы, физическая активность. > 💡 **Вывод**: Подсчёт калорий часто приводит к **эффекту плато и последующему набору веса** («эффект йо-йо»). --- ### 🧫 4. **Состав микробиома влияет на усвоение энергии** Состав кишечной микрофлоры определяет, **сколько калорий из пищи будет усвоено**, а сколько — выведено. - У людей с ожирением часто преобладают бактерии **Firmicutes**, которые **усваивают больше энергии** из пищи. - У худых — больше **Bacteroidetes**, которые «сжигают» калории. > 💡 **Вывод**: Два человека могут съесть одинаковое количество калорий — но **похудеет только тот, у кого «правильный» микробиом**. --- ### 🧠 5. **Психология и поведение важнее подсчёта** Постоянный подсчёт калорий ведёт к **ограничительному мышлению**, стрессу и нарушению пищевого поведения. - Люди становятся **одержимы числами**, теряют связь с **внутренними сигналами голода и насыщения**. - Это повышает риск **срывов, переедания и расстройств пищевого поведения**. > 💡 **Вывод**: Подсчёт калорий — **неустойчивая стратегия** для долгосрочного контроля веса. --- ### 🍎 6. **Разные продукты вызывают разную сытость** Калорийность не отражает **удовлетворение от еды**. - 300 ккал чипсов — **не насыщают**, вызывают тягу к сладкому. - 300 ккал яйца с авокадо — **дают сытость на 4–5 часов**. > 💡 **Вывод**: Подсчёт калорий игнорирует **объём, текстуру, питательную плотность и гликемический индекс** продуктов. --- ### 📊 7. **Точные данные о калориях — миф** - На упаковках и в приложениях — **усреднённые значения**, часто с погрешностью до ±20%. - В приготовленной пище — **реальные калории могут отличаться** в зависимости от способа обработки. - Организм усваивает **не все калории** (например, из сырой капусты или орехов). > 💡 **Вывод**: Подсчёт калорий — **приблизительный и неточный метод**. --- ### 🧩 8. **Индивидуальные различия в метаболизме** Люди имеют разную **генетическую предрасположенность**, уровень мышечной массы, гормональный фон

1⃣Х4⃣ Хорошо, - скажете вы - это все классно: адипоциты, возраст... Делать-то что?❓ Возраст обратно ведь не отмотаешь! И адипоциты бурые/детские обратно не нарастить! (Хотя-вы не поверите-некоторые "ученые" на Западе именно это и пытаются сделать, чтобы "победить" ожирение). На самом деле решение есть, и оно довольно простое. Для того и была изложена вся предыдущая теория. Дело в том, что после возраста 25-30 лет необходимо менять структуру питания. Если раньше, в детстве и юности можно было "безнаказанно "уплетать макароны с хлебом и плюшки с повидлом со сладким чаем, то теперь - возмездие ( в виде ожирения) неотвратимо! И, если вы усмехнетесь: "спасибо, Капитан Очевидность, о том, что мучного и сладкого надо меньше есть, мы как-то и сами догадывались", то на это я вам отвечу. Еще раз внимательно (очень внимательно) перечитайте п.5 и 6 ( о метаболизме). Подсказка такая: "есть меньше" - не "прокатит", работает ТОЛЬКО: "полностью исключить". Ну, а чтобы совсем уж понятно стало - представьте такую аллегорию. Если на большой железнодорожной станции посмотреть сверху вниз на хитроумную картину переплетения рельсов, то можно увидеть, как одни пути продолжают направление прямо, а другие - на стрелках, - меняют направление и уходят в сторону. К чему это? Возраст 25÷30 лет- это тот рубеж/станция, когда меняется ( объективно, без нашего участия) направленность/вектор метаболизма нашего организма, и поэтому нам категорически необходимо изменять структуру питания. И в первую очередь - однозначно и бесповоротно исключить из рациона "быстрые"/рафинированные углеводы. Но, к большому сожалению, никто нам об этом не рассказывает, и мы "успешно проскакиваем поворот" и в результате катимся не туда, то есть начинаем бесконтрольно и неудержимо накапливать жир. ❗Но!❗ Ситуацию можно изменить. Нужно вернуться "на стрелку" и сделать необходимый поворот - исправить ошибку. К счастью, это возможно. Изменить "вектор метаболизма" можно, изменив кардинально рацион питания. Это необходимое, но достаточное условие. Как это сделать правильно? А вот это уже следующий вопрос.

1⃣3⃣ 👉🔸🔸🔸 Так какая же связь между адпц и возрастом? Дело в том, что наука столкнулась с таким фактом: если у детей бурые адпц имеются в большом количестве, то у взрослых они практически отсутствуют. Выяснилось , что по мере окончательного формирования организма человека бурые адпц у него практически исчезают, это - инволюция, возрастное изменение. Это приводит к тому, что жир уже не "перерабатывается", а только накапливается. И происходит это в возрасте примерно 30 лет. Именно в этом возрасте, как правило, начинает набираться лишний вес в виде жира. Вот такие возрастные метаморфозы. И, как видите, фитнес здесь вовсе ни причём. 😜