С чего начать?

2⃣1⃣💉 Фармацевтические средства, которые используют для похудения в парадигме теории энергетического баланса/меньше есть и больше двигаться/ предназначены в основном для уменьшения аппетита и снижения остроты чувства голода. Имеют много побочных явлений и, самое главное, не дают ответа на вопрос: это нужно принимать всю жизнь или...? Итак. СИБУТРАМИН. (Торговые наименования: Редуксин, Голдлайн, Линдакса, Меридиа, Слимия и др.) Как это работает: сибутрамин относится к группе препаратов для лечения ожирения центрального действия, то есть напрямую влияющих на головной мозг. Он замедляет обратный захват нейромедиаторов: серотонина, норадреналина и дофамина, что ускоряет наступление насыщения, позволяет дольше не чувствовать голод, снижает активность работы кишечника, увеличивает мотивацию к движению. СЕМАГЛУТИД. (Тирзепатид, Семаглутид, Лираглутид и др.) (Торговые наименования: Оземпик, Семавик, Семавик Некст, Мунджаро, Седжаро, Саксенда и др.) Как это работает: семаглутид действует на рецепторы глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1) в желудочно-кишечном тракте и головном мозге, отвечающие за ощущение насыщения при попадании пищи. За счет этого он уменьшает чувство голода, продлевает ощущение сытости и замедляет эвакуацию пищи из желудка, то есть уменьшает потребление калорий. Семаглутид, в отличие от сибутрамина и представителей группы термогеников, не имеет негативного влияния на сердечно-сосудистую (не повышает давление) и нервную системы, а также обладает противовоспалительным действием. ОРЛИСТАТ. (Торговые наименования: Орлистат, Ксеникал, Листата, Орсотен, Алли, Орлимас и др.) 8 Как это работает: действия орлистата основано на блокировании ферментов липаз, действующих в просвете желудка и кишечника и расщепляющих триглицериды пищи на более мелкие молекулы, которые могут всосаться через стенку кишечника. То есть организм просто не может усвоить около 30% жиров из продуктов питания, за счет чего снижается калорийность рациона. Специфические эффекты от приема орлистата связаны с увеличением количества неиспользованного жира — метеоризм, выраженное учащение стула и т.д. При этом препарат практически не всасывается и не имеет побочных эффектов на другие системы организма. МЕТФОРМИН. (Торговые наименования: Монопрепараты – Глюкофаж, Глюконорм, Форметин и др. Метформин в сочетании с другими компонентами - Глюкованс, Редуксин Форте, Сигдуо Лонг и др.) Как это работает: метформин — это противодиабетический препарат, который уменьшает всасывание глюкозы в желудочно-кишечном тракте, увеличивает чувствительность клеток к инсулину (т.е. меньшее количество глюкозы превращается в жир), замедляет процесс синтеза глюкозы печенью. Метформин не зарегистрирован как препарат для снижения массы тела, практически все исследования говорят о том, что потеря веса на фоне его приема небольшая. L-КАРНИТИН. Как это работает: L-карнитин ускоряет транспортировку жирных кислот в мышцы, увеличивает чувствительность тканей к инсулину, работает как антиоксидант и ускоряет восстановление после тренировки, так как стимулирует насыщение мышечных клеток кислородом и снижает в них количество молочной кислоты. Однако сам по себе прием L-карнитина не влияет на жиросжигание, если мышцы не будут работать, а организация Examine.com, которая занимается анализом научных исследований, в принципе считает его неэффективным. КОНЪЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА. Как это работает: принцип действия этой добавки основан на том, что она блокирует работу липопротеида липазы, стремящейся поддерживать один и тот же уровень жировой ткани в организме. Также линолевая кислота обладает анаболическим эффектом, т.е. помогает росту мышц во время тренировки. Исследования по линолевой кислоте противоречивые – есть как данные об эффективности так и данные о повышении свертываемости крови при приеме и повышении риска накопления жира в печени с последующим развитием жирового гепатоза.

2⃣0⃣ ❓Можно ли похудеть с помощью голодания/дефицита калорий/урезания порций (что по сути - одно и то же)? И чего следует ждать в итоге? Лучшая иллюстрация этому - Миннесотский эксперимент. 🔴 Миннесотский эксперимент по голоданию. 🔺Общая информация. 'Миннесотский эксперимент" — клиническое исследование, проведённое в Университете Миннесоты с ноября 1944 по декабрь 1945 года. Целью было изучение последствий длительного голодания и методов реабилитации. Миннесотский эксперимент по голоданию — это знаменитое научное исследование, проведённое в период с ноября 1944 года по декабрь 1945 года в Университете Миннесоты (США). Его целью было изучить влияние длительного ограничения калорий на организм человека, а также разработать методы реабилитации истощённых солдат и мирных жителей Европы после окончания Второй мировой войны. Эксперимент проводился под руководством американского диетолога Анселла Киза. 🔸 Участники и организация В эксперименте участвовали 36 здоровых мужчин в возрасте 22–33 лет, отобранных из более 400 добровольцев. Участники были размещены в специальных условиях и находились под постоянным наблюдением. 🔸Этапы эксперимента Исследование состояло из четырёх фаз: 1.**Контрольный период** (12 недель) — питание 3200 ккал в день. 2.**Период голодания** (24 недели) — рацион сокращён до 1570 ккал. 3.**Фаза восстановления** с ограниченным питанием (2000–3000 ккал). 4.**Неограниченный реабилитационный период**. 👉 Результаты исследования 🔺Физиологические изменения: 🔸Потеря 25% массы тела. 🔸Снижение температуры тела до 35°C. 🔸 Уменьшение объёма крови на 10%. 🔸Снижение частоты сердечных сокращений до 35 ударов в минуту. 🔺Психологические эффекты: 🔸Навязчивые мысли о еде. 🔸Депрессивные состояния. 🔸 Раздражительность и агрессия. 🔸Потеря интереса к социальной жизни. 👉 Выводы : Эксперимент показал, что длительное недоедание приводит к серьёзным физическим и психологическим последствиям, Это привело к значительной потере веса и снижению мышечной массы, породило повышенную тревожность, депрессию, эмоциональную нестабильность и социальную изоляцию. У большинства мужчин развилась сильная усталость, раздражительность, депрессия и апатия. Многие потеряли интерес к социальной активности и сексуальному желанию, но приобрели: ☝ Одержимость едой (изучение кулинарных книг, жевание до 40 пачек жвачки в день). ☝Социальную изоляцию. ☝ Эмоциональные расстройства. После восстановления нормальных условий питание продолжало оставаться приоритетом для участников ещё долгое время. Несмотря на усилия исследователей, полное восстановление всех функций организма заняло длительное время. Некоторые последствия голодания проявлялись даже спустя годы(!) после окончания эксперимента. Через четыре месяца после окончания голодания, почти все участники вернулись к умеренному потреблению в 3200-4200 калорий в день. Они все превзошли свой вес, имевшийся до начала эксперимента, и исследователи отмечали, что «округлость форм стала доминантным признаком» мужчин, что вступили в эксперимент сухими и подтянутыми.

1⃣9⃣ 🫵 **Карнивор-питание** — это строгая диета, основанная исключительно на продуктах животного происхождения. Её суть в полном отказе от растительной пищи: овощей, фруктов, злаков, бобовых, сахара и даже специй. В рационе остаются только мясо, рыба, яйца, молочные продукты и животные жиры. Основные принципы карнивор-диеты: - Только животные продукты: говядина, свинина, баранина, птица, субпродукты (печень, почки), рыба, морепродукты. - Жиры: сливочное масло, топлёное масло (гхи), сало — допускаются, но не являются основой. - Молочные продукты: сыр, творог, сливки — разрешены, хотя некоторые придерживаются только мяса и яиц. - Напитки: вода, костный бульон (без овощей), чёрный кофе и чай — по строгим правилам исключаются, но некоторые допускают без добавок. - Исключено всё растительное: никаких овощей, фруктов, орехов, злаков, растительных масел. Почему так называется? Слово «карнивор» происходит от английского carnivore — «плотоядный». Хотя люди по природе всеядны, сторонники диеты считают, что наш организм лучше всего приспособлен к усвоению животной пищи, а растительные компоненты могут вызывать воспаление и проблемы с кишечником. * Что обещают сторонники: - Быстрое похудение за счёт отсутствия углеводов. - Долгое насыщение — белок и жиры держат чувство сытости на несколько часов. - Стабильный уровень энергии без «срывов» и усталости. - Улучшение состояния кожи, пищеварения и даже настроения. *Но есть и риски: - Дефицит витаминов — особенно витамина C, клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов. - Проблемы с кишечником — из-за отсутствия клетчатки могут быть запоры, нарушается микрофлора. - Нагрузка на почки и печень — из-за высокого содержания белка. - Рост холестерина — из-за насыщенных жиров, что повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний. - Остеопороз — при длительном приёме может снижаться плотность костной ткани. ❗Важно: Такая диета может быть опасна при хронических заболеваниях. Врачи подчёркивают: человек эволюционно приспособлен к смешанному питанию, и полный отказ от растительной пищи — это серьёзный эксперимент, который стоит проводить только под контролем врача и краткосрочно. Если хочется попробовать — лучше начать постепенно: сначала снизить углеводы, потом исключить обработанные продукты, и только потом — растительную пищу. Но помни: здоровье — не тренд, и мода в Instagram не всегда идёт рука об руку с наукой.

1⃣8⃣ 📏 Примерный рацион на день/вариант/ **Завтрак** 2 яйца вкрутую + авокадо + оливки + чёрный кофе с маслом (bulletproof). **Обед** Куриная грудка с тушёной капустой в сливках + салат с оливковым маслом. **Полдник** Горсть миндаля + 30 г твёрдого сыра. **Ужин** Лосось на гриле + цуккини с чесноком в оливковом масле. **Напитки** Вода — 1,5–2 л, чай/кофе без сахара. 🔢 **Примерная калорийность**: 1400–1600 ккал 🔢 **Углеводы**: 30–50 г в день (из овощей, орехов, ягод) 🔢 **Белок**: 80–100 г 🔢 **Жиры**: 100–120 г ⚠️ Возможные побочные эффекты (и как с ними справиться). Проблема - Причина - Решение . 🔺Усталость, головокружение («кето-грипп»): организм адаптируется к новому топливу. Пей воду с солью (натрий), ешь бульон, добавь магний и калий. 🔺Запор: мало клетчатки и жидкости. Ешь больше овощей, пей воду, добавь семена льна или чиа. 🔺Сухость во рту, жажда: вывод глюкозы с мочой → потеря воды. Пей больше воды, добавь электролиты. 🔺Временное выпадение волос: стресс для организма. Проходит через 1–2 месяца. Добавь биотин, цинк, витамины группы B 📈 Как правильно начать LCHF? ❗Поэтапно и Постепенно. 1. Постепенно снижай углеводы: - Сначала убери сахар и мучное. - Потом — картофель, рис, макароны. - Через 1–2 недели — оставь только овощи и ягоды. 2. Не считай калории, но ешь до сытости. - Главное — не голодать. Ешь, когда голоден, прекращай, когда сыт. 3. Пей достаточно воды + соль. - 1,5–2 л воды + 1–2 ч. л. соли в день (в бульоне или воде). 4. Следи за самочувствием. - Если чувствуешь слабость, добавь немного углеводов (например, 1/4 картофелины). 5. Не забывай про сон и стресс. - Недостаток сна и стресс повышают кортизол → мешают похудению. 📌 Важно для женщин! - При ПКЯ, СПКЯ, инсулинорезистентности— LCHF особенно эффективна. - Во время критических дней — можно временно добавить немного углеводов (например, сладкий картофель, фрукты), чтобы поддержать гормоны. - ❗При беременности и лактации — LCHF только под строгим контролем врача❗. - При аменорее (отсутствии месячных) — не начинай LCHF без восстановления цикла. Сначала нужно нормализовать питание и вес. 🎯 Результаты - Первые 1–2 недели: минус 2–4 кг (в основном вода и гликоген). - Через 1–3 месяца: стабильное снижение жира — 0,5–1 кг в неделю. - Через 6 месяцев: улучшение фигуры, кожи, энергии, настроения. 💬 Многие женщины отмечают: *«Я не голодна, не срываюсь, и, главное — не думаю о еде каждые 2 часа». 📝 Заключение LCHF — не диета, а образ жизни, который помогает: - перестать зависеть от сахара, - нормализовать гормоны, - худеть без чувства голода, - чувствовать себя сильной и здоровой. 🔁 Главное — не превращать это в жёсткое ограничение. Слушай своё тело, ешь качественные продукты, отдыхай и будь добра к себе.

1⃣7⃣ 🔴Похудение на LCHF (Low Carb High Fat — низкоуглеводная высокожировая диета) — это эффективный и физиологически обоснованный подход, особенно популярный среди женщин, ищущих устойчивое снижение веса без чувства голода и срывов. Подробный, научно-ориентированный гид по похудению на LCHF — с объяснением, как это работает, какие есть плюсы и минусы, что есть можно, а чего лучше избегать. 🥑 Что такое LCHF? LCHF — это питание с низким содержанием углеводов, умеренным белком и высоким содержанием полезных жиров. Цель — ПЕРЕВЕСТИ ОРГАНИЗМ В РЕЖИМ "СЖИГАНИЯ" ЖИРА вместо сахара (глюкозы). 🔬 **Физиология**: при снижении углеводов 🔸уровень инсулина падает, 🔸печень начинает производить кетоны — альтернативное топливо из жиров. 🔺Организм переходит в состояние липолиза (жирового голодания), и начинает "сжигать" свои запасы. ✅ Преимущества LCHF для похудения (особенно у женщин). 🔹Снижение аппетита. Жиры и белки дают долгую сытость. Многие худеющие на LCHF едят 2 раза в день без чувства голода. 🔹Стабильный уровень сахара в крови. Нет скачков инсулина → меньше тяги к сладкому, меньше усталости после еды. 🔹Снижение жировых отложений, особенно на животе.🔹Низкий инсуин способствует расщеплению висцерального жира. 🔹Сохранение мышечной массы. При достаточном белке и отсутствии сильного калорийного дефицита мышцы не теряются. 🔹Улучшение гормонального фона. Особенно важно при ПКЯ, инсулинорезистентности, СПКЯ. 🔹Улучшение состояния кожи, волос, ногтей. За счёт уменьшения воспаления и стабильного питания клеток. 🍽️ Чем питаться на LCHF? ✅ Можно (и нужно!) есть: ▪️Жиры: Авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, жирные сливки (33–36%), майонез без сахара. ▪️Белки: Яйца, курица, говядина, свинина, рыба (лосось, скумбрия), морепродукты ▪️Овощи с низким ГИ:Шпинат, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, цуккини, сельдерей, перец. ▪️Молочные жиры▪️ Твёрдые сыры, натуральный йогурт без сахара, сметана (жирная). ▪️Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, кешью (умеренно), тыквенные и подсолнечные семечки ▪️Напитки: Вода, зелёный чай, кофе (без сахара), травяные отвары ❌ ИСКЛЮЧИТЬ: 🔹Сахар и сладости. 🔹Конфеты, печенье, торты, мёд, варенье, соки. 🔹Мучные изделия. Хлеб, булки, макароны, рис, крупы (кроме киноа и гречки — в очень малых дозах). 🔹Виноград, бананы, манго, изюм. ИЗБЕГАТЬ 🔹Фрукты (в больших количествах). 🔹Ягоды (черника, малина) — можно до 100 г в день 🔹Обработанные продукты: Салями, колбасы с сахаром, соусы (кетчуп, майонез с сахаром), йогурты с добавками. 🔹Алкоголь: Пиво, сладкие вина, коктейли. Сухое вино — можно редко и понемногу

1⃣6⃣ Для женщин. 🫢 Похудение за счёт постоянного дефицита калорий может быть вредным для женщин, особенно если дефицит слишком сильный, длительный или не сбалансированный. Хотя снижение калорийности рациона — один из способов потерять вес, организм женщины особенно чувствителен к таким нагрузкам из-за особенностей гормональной системы, метаболизма и репродуктивного здоровья. Вот **подробный разбор вреда и рисков**, связанных с похудением на дефиците калорий у женщин: 🔥 1. Замедление метаболизма (эффект «голода») Когда пищи слишком мало, организм включает "режим энергосбережения": - Снижается скорость обмена веществ (ТТГ, Т3 — гормоны щитовидной железы падают). - Тело начинает «экономить» энергию: меньше тратится на пищеварение, движение, даже дыхание. 👉В результате: вес замирает, а после возврата к нормальной еде — быстро возвращается (эффект йо-йо).👐 📌 Пример: Исследование "The Biggest Loser"показало, что у участников после жёсткой диеты метаболизм замедлился на 500–800 ккал в день— и не восстановился даже спустя 6 лет. 🩸 2. Сбои в менструальном цикле и аменорея Хронический дефицит калорий — частая причина нарушений цикла: - Менструации становятся нерегулярными, скудными или пропадают вовсе (вторичная аменорея). - Это происходит из-за снижения уровня лептина— гормона, сигнализирующего мозгу, что жира достаточно для репродукции. - Организм «думает», что идёт голодание — и‼️ отключает репродуктивную функцию. ⚠️ Длительная аменорея может привести к БЕСПЛОДИЮ и снижению костной массы. 🦴 3. Потеря мышечной массы и ослабление костей. При дефиците калорий и недостатке белка организм начинает "расщеплять мышцы" для получения энергии. - Особенно страдают ноги, спина, ягодицы — мышцы, важные для осанки и здоровья. - Недостаток кальция, витамина D и гормонов (из-за стресса) повышает РИСК ОСТЕОПОРОЗА даже у молодых женщин. 🧠 4. ❗Нарушения пищевого поведения и психики ❗ Жёсткий подсчёт калорий часто приводит к: - Одержимости едой, страху перед «запрещёнными» продуктами. - Срывам и перееданиям (часто — ночным). - Развитию расстройств пищевого поведения: булимии, анорексии, орторексии. 💡 Особенно опасно для девушек и женщин моложе 30 лет — возраст высокого риска. 🧬 5. 👉Гормональный дисбаланс❗ Дефицит калорий влияет на множество гормонов: - Кортизол (гормон стресса)— повышается, что способствует 🔺 отложению жира на животе. - Эстроген — снижается, что ведёт к 🔺сухости кожи, волос, 🔺нарушению цикла. - Тестостерон у женщин — тоже падает, снижая 🔺выносливость и 🔺настроение. 💤 6. 🔺Усталость, раздражительность, бессонница - 🔺Нехватка энергии → постоянная сонливость, слабость, головокружения. - Организм не может восстановиться → 🔺нарушается сон, снижается концентрация. -🔺 Раздражительность, плаксивость, 🔺депрессивные состояния — частый спутник «голодных» диет. 🍽️ 7. 🔺Дефицит витаминов и микроэлементов При ограничении калорий часто снижается разнообразие рациона: - Нехватка железа → анемия, бледность, слабость. - Нехватка магния → судороги, тревожность, бессонница. - Нехватка омега-3, цинка, витаминов группы B — ухудшает состояние кожи, волос, ногтей. ✅ Что делать вместо жёсткого дефицита? Почему безопаснее? 🔹Ешь достаточно белка (1,2–1,6 г на кг веса) - Сохраняет мышцы, даёт сытость. 🔹Не опускайся ниже 1200–1400 ккал/день (без врачебного контроля) ! Избегаешь метаболического срыва. 🔹Питайся регулярно — 3–4 раза в день. Поддерживаешь стабильный уровень сахара и гормонов. 🔹Спи 7–8 часов, управляй стрессом. Гормоны зависят не только от еды. Занимайся тренировками. Сохраняешь мышцы, улучшаешь фигуру. 📌 Вывод: Дефицит калорий должен быть умеренным, временным и сбалансированным. 👉Для женщин важнее качество питания☝🥸, гормональный фон и психоэмоциональное состояние, чем просто цифры на весах🫵. 🔄 **Золотое правило**: 🔴Худей так, чтобы чувствовать себя здоровой, сильной и красивой — а не голодной, уставшей и раздражённой.😜