О здоровье

Уровень «гормонов счастья» в нашем теле, как оказалось, примерно на: ·   50 % зависит от генетики (наследственности) ·   10% зависит от окружающей среды (обстоятельств), в которой мы живем ·   40% зависит ОТ НАС САМИХ. 40 % это достаточно много, для того, что бы побороться за свое счастье и сделать свою жизнь более приятной. Сегодня поговорим об одном из гормонов счастья, о серотонине. Как поднять его уровень без лекарств, зная физиологию нашего тела. P.S.  В случае серьезных нарушений настроения, развития клинической депрессии, тревожного расстройства перечисленные методы могут быть НЕ достаточными. Пройдите тесты на депрессию или обратитесь к специалисту. 1.   На уровень серотонина влияет яркий СВЕТ. Солнечный свет увеличивает выработку серотонина.  Солнечного света нам очень не хватает осенью и зимой, когда продолжительность дня очень короткая,  а ночи длинные. Еще хуже обстоит дело с этим у людей в северных широтах, где бывают полярные ночи. Именно сейчас в декабре там полярная ночь. Мои лучи поддержки людям, которые вынуждены работать по ночам, а днем отсыпаться. У них всегда будет нехватка серотонина, в сравнении с тем, если бы они не работали по ночам. Поэтому важно зимой «ловить» солнечный свет. Старайтесь при первой возможности выходить ДНЕМ на прогулку, даже в пасмурную погоду. Дневной свет все равно будет ярче самой яркой лампочки дома. Дома в дневное время не сидите в полумраке. Впустите дневной свет в комнату. Распахните шторы. Если света все равно мало, включайте лампы. От этого зависит ваш уровень счастья и хороший сон ночью, потому что из серотонина образуется мелатонин (гормон сна). 2.   60–90% серотонина в организме человека продуцируется в ЖКТ. Замечали ли вы, что люди с проблемами с ЖКТ (гастрит, язва, колит, СРК и др), даже в периоды, когда нет обострения заболевания, имеют более пессимистичный взгляд на жизнь? Помимо других причин, это может быть связано с работой ЖКТ, поэтому очень важно, что бы ваш ЖКТ был здоровым,  в нем жила «полезная» для нас микробиота.  Для этого нам поможет здоровое, полноценное питание, соблюдение режима приема пищи, регулярное наблюдение и лечение у гастроэнтеролога для предотвращения обострений, если там есть проблемы.  Что бы в животе всё было спокойно, без болей, вздутий, запоров и диарей. Что бы только «бабочки летали» от комфорта и кишечник работал, как часы. 3.   Для синтеза серотонина нужен триптофан. Но не спешите бежать за ним в аптеку. Аминокислота триптофан в том или ином количестве есть в нашем рационе. Все продукты, богатые белком (животным и растительным) содержат триптофан в достаточном количестве. Если у вас сбалансированный рацион, проблем с этим не должно быть. Другое дело, если рацион содержит много сладких, жирных, ультара переработанных продуктов. 4.   Нарушения сна снижают выработку серотонина. Нарушения сна по причине бессонницы из-за повышенной тревожности, ночного апноэ (остановка дыхания во сне), из-за образа жизни, перелетов через часовые полюса или банальной привычки ложится спать за полночь  – проблему важно решать. Это нарушает полностью цикличность выработки гормона мелатонина/серотонина, кортизола. Счастливых людей среди не выспавшихся нет! 5.   Кроме влияния на нашу физиологию можно влиять на выработку серотонина через психологические методики. Мы можем корректировать уровень серотонина, тренируя свой мозг, направляя, воспитывая свои мысли, изменяя мышление, регулируя свои эмоции (прокачивая свой эмоциональный интеллект). Для этого существуют различные направления в психотерапии, такие как, когнитивно-поведенческая например. Помните, в самом начале я говорила о том, что на 40% наше счастье, хорошее настроение в наших руках. Счастье – это навык! Уже сейчас, вы можете поднять свой уровень счастья на несколько пунктов.

Настроение человека зависит от его гормонального фона. Вы знали об этом? Т.е причина того, что нам хорошо или плохо внутри нас.  На настроение влияют многие гормоны, нейромедиаторы. Про основной нейромедиатор настроения, серотонин, слышали многие. 😁 ⬆️ Высокий уровень серотонина в нашем теле дает нам ощущение уверенности в себе, доминирование, подъем сил, гармонию, спокойствие, высокую трудоспособность, хорошую память, внимание, высокое либидо. 😢 ⬇️ А вот нехватка серотонина приводит к подавленному настроению, мрачным мыслям, потери уверенности в себе, тяге к сладкому, нарушению сна, и даже к паническим атакам. Конечно, уровень серотонина можно повысить таблетками. Но есть не медикаментозные методы, которые тоже отлично работают.  Если тема вам интересна, дайте знать. 👍❤🔥 Расскажу о них в следующий раз.😉

Если вдруг вы обнаружили у себя в анализах повышенный холестерин, то, обычно, первое, что делают для его снижения, это запрещают себе есть яйца. Кажется это логично, ведь 1 желток яйца содержит суточную норму холестерина. Но не все так просто. Куриные (перепелиные и другие) яйца тут совсем не причем. Если вы концентрируете свое внимание на подсчете и ограничении яиц в своем рационе, то вы не видите сути проблемы. Холестерин повышен не из-за яиц! Синтез холестерина происходит в основном в печени. Печень по каким-то причинам стала производить холестерина больше, чем его требуется организму для: ·   построения клеточной стенки в том числе и клеток мозга (где его больше всего), ·   образования половых гормонов (эстрогенов, тестостерона, например), ·   синтеза витамина Д, ·   образования желчи, ·   для работы иммунной системы и т.д . Поэтому, ПЕРВОЕ, на что стоит обратить внимание, при повышении холестерина, так это на свою ПЕЧЕНЬ.  Что с ней происходит? Чаще всего ОСНОВНОЙ причиной повышения холестерина до 50 лет бывают: 1.   заболевания печени (жировой гепатоз (НАЖБП), гепатит, цирроз) 2.   наследственная (семейная) гиперхолестеринемия (поломка в генах). 3.   заболевания щитовидной, поджелудочной железы На гены мы пока повлиять не можем, а вот помочь печени не заболеть ожирением вполне посильная задача. Если мы хотим снизить холестерин, нам нужно ДАТЬ отдых печени. И это не попить таблетки для «чистки печени» (таких не существует¸ не слушайте рекламу ), а снять с нее любую дополнительную нагрузку (лишний вес, алкоголь, обилие жирной и сладкой пищи, бады, некоторые лекарства). Здоровое питание и умеренная физическая активность помогают снизить уровень плохого холестерина, а не отказ от куриных яиц.

Розовая гималайская, черная, морская, йодированная, гавайская, адыгейская… Какой только нет соли в магазинах. Иногда на упаковках или в рекламе пишут, что их соль ПОЛЕЗНАЯ. Хочу сразу предостеречь, соль она и в Африке соль! Химическая формула NaCl (натрий хлор) одинаковая в этих видах соли. Разный цвет соли  зависит от степени очистки и разнообразных примесей в ней. Недостатка в соли у современного человека нет. Даже наоборот. Современный человек страдает от избытка натрия в рационе. Соль добавляют всюду (на производстве хлеба, сыра, колбас, консервов, соусов, фастфуда…) и плюс мы еще дома при приготовлении используем соль. По последним рекомендациям ВОЗ, здоровый взрослый человек не должен употреблять более 5 г соли в день. Учитывается вся потребляемая за день соль с едой, водой. В России в среднем потребление от 8 до 12 г соли ежедневно на человека. Если в рационе есть фастфуд, чипсы, то количество потребляемой соли  может возрастать до 30 гр. в день. Опасность избытка соли для человека из-за натрия (потребность натрия для взрослого человека 1300 мг /сутки). Его избыток нарушает водно-электролитный баланс, приводит к задержке жидкости, отекам, повышению артериального давления Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нужно ограничить поваренную соль  до 1,5 гр в день. В Южной Америке было найдено дикое племя индейцев, у которых почти никогда не бывает повышенного артериального давления. Ученые выяснили, что их образ жизни, питания и практически полнее отсутствие поваренной соли причины их здорового сердца и сосудов.  Привычка все солить, даже не попробовав очень опасна! Детям до 9 месяцев запрещено давать соленые продукты! Можно использовать соль с пониженным содержанием натрия. В ней до 30% солей натрия, заменены на соли калия и магния. Но это не значит, что эта соль сразу становится «полезной» и ее можно есть в 2 раза больше, чем обычной. Если вы живёте далеко от берега моря, то использование йодированной соли принесет дополнительную пользу здоровью. 

За последние годы накопилось очень много различных исследований о так называемом «западном стиле питания» или ещё его называют «американским». Это рацион, калорийность которого, состоит более чем 50% из продуктов глубокой промышленной переработки. Мода на нее пришла к нам в Россию из США, отсюда и такое название. «Западная диета» - это современная модель питания, распространенная в промышленно развитых странах, характеризуется высоким потреблением переработанных и рафинированных продуктов, сахара, соли, насыщенных и транс-жиров, сладостей, пикантных закусок, красного мяса, мясных полуфабрикатов, «фастфуда», замороженных блюд. Продукты глубокой промышленной переработки богаты энергией (очень калорийны), но бедны пищевыми волокнами, витаминами, микроэлементами. У них выше гликемический индекс. Ими легко переесть и набрать лишний вес, который проводит к нарушению углеводного обмена (инсулинорезистентности и сахарному диабету). Такой стиль питания принес за собой множество проблем со здоровьем. Многие, конечно слышали, что такая пища вредная дня нашего организма, но чем конкретно она вредна не все понимают. Так чем же опасно есть много и часто ультрапереработанных продуктов (УПП). Как оказалось, очень даже влияет: 1.   Увеличивает риски многих заболеваний. Это те заболевания, которые являются основными причинами смерти у нас в стране, да и во всем мире. Это сердечно-сосудистые заболевания (например, гипертония, инсульт, инфаркт), метаболические заболевания (сахарный диабет, ожирение). Т.е эти заболевания влияют не только на продолжительность жизни, но и на КАЧЕСТВО жизни (увеличивают инвалидизацию населения). 2.   Появились интересные исследования, достоверно показывающие связь между употреблением большого количества ультрапереработанных продуктов (УПП) и ДЕПРЕССИИ. Хоть и принято считать, что сладкое, например, улучшает настроение, но если посмотреть глубже на проблему, то в целом мимолетное удовольствие от всплеска дофамина, заменяется более длительным периодом спада настроения, вплоть до развития тяжелых депрессивных состояний. Возможно, это связано с большим количеством искусственных подсластителей, ароматизаторов (так называемых Е-шек) в переработанных продуктах. При этом у женщин депрессии и тревожные расстройства развиваются чаще, чем у мужчин на фоне «западной» диеты. 3.   Ультрапереработанные продукты влияют (изменяют) микробиоту нашего кишечника. Снижается микробное разнообразие. Увеличивается рост условно-патогенных бактерий и снижается рост полезных. Полезные бактерии поддерживают целостность эпителиального барьера кишечника. При их снижении происходит деградация защитного слоя кишечника. Это способствует развитию хронических воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК), синдрома раздраженного кишечника (СРК), колоректального рака, болезни Крона, и др. заболеваний. Микробиота кишечника в свою очередь влияет на иммунную систему, обмен веществ, восприимчивость к ряду заболеваний. 4.   Употребление большого количества продуктов глубокой промышленной переработки связывают с повышенным риском онкологической патологии в целом. В частности некоторые эмульгаторы, каррагинаны повышают риски рака молочной железы и рака предстательной железы. Т.е многочисленные добавки (Ешки) в переработанных продуктах сами по себе и в мизерных количествах не наносят вред или мы ещё не знает об отдаленных последствиях, но когда это пищевые добавки употребляют в бОльших количествах, то возможно эффект суммируется получается весьма неблагоприятный для здоровья коктейль. 5.   Высокое потребление УПП связано с более высокой концентрацией маркеров воспаления в нашем теле (например, СБР,интерлейкинов-8,6), соответственно УПП играют важную роль в развитии других хронических заболеваний, при которых воспаление является важным звеном развития патологии. Например, язвенная болезнь, неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), преждевременное старение. 6.   Все вышеперечисленное говорит о том, что высокое потребление УПП сокращает продолжительность жизни, изменяет КАЧЕСТВО жизни в худшую сторону. Есть над чем задуматься.

В ситуации сильного стресса, когда активируется программа «бей, беги, замри», конечно же, мы не думаем о еде. В этот момент наши силы, наша энергия мобилизуются для выживания. Но когда эмоциональная реакция пошла на спад или превратилась в фоновое, низко интенсивное тревожное состояние, вот тут может проснуться аппетит.😋  У людей, которые имеют нарушение пищевого поведения, это будет не только физиологическое чувство голода, но и «эмоциональные заедания».  Как известно,физиологический голод силой воли ещё «победить» можно, а вот эмоциональный нет. И начинается: грустно – «пойду поем» скучно – «пойду поем» тревожно – «пойду поем» злюсь – «пойду попью чая с вкусняшками успокоюсь, расслаблюсь» и т.д Вот так и набираются лишние жировые запасы. 😢 Достаточно переедать на 200 ккал ежедневно, и к концу месяца у вас +1 кг жировой ткани. За 2 месяца +2 кг, а за год +12 кг 😱 И ведь 200 ккал переесть это же совсем не много. 200 ккал это, например: ✴1 пирожок 70 гр ✴или 40 гр шоколада ✴или 5 конфет ✴или кружка латте Кстати, «полезной» едой тоже можно переедать. Например, 200 ккал это: ✳1 авокадо ✳или 500 гр арбуза ✳или 1 котлета ✳или 50 гр сыра В принципе, можно переесть любой едой.