Упражнения

Одно простое упражнение, чтобы почувствовать себя «здесь и сейчас» после долгих праздников. Праздники позади, а ощущение «я где‑то не здесь» осталось? Это нормально: после насыщенного времени мозгу нужно вернуться в ритм повседневности. Попробуйте 5‑минутную практику осознанности — она поможет заземлиться и вернуть внимание к настоящему. Как делать: 1. Найдите тихое место. Сядьте удобно, спину держите ровно, но без напряжения. 2. Закройте глаза или смягчите взгляд, смотря в одну точку. 3. Сосредоточьтесь на дыхании: вдохните через нос (считайте до 4); задержите дыхание (на 4 счета); медленно выдохните через рот (до 6 счётов). 4. Переведите внимание на тело: почувствуйте опору под ногами; отметьте, где есть напряжение (плечи, шея, лоб) — мягко расслабьте эти зоны; «просканируйте» тело от макушки до пальцев ног. 5. Откройте глаза. Обратите внимание на 3 предмета в пространстве, 2 звука и 1 запах вокруг вас. Зачем это нужно: снижает тревожность; возвращает фокус с «прошедшего» на «настоящее»; даёт ощущение опоры и спокойствия. Совет: повторите упражнение утром или перед сном — так оно станет вашей «точкой заземления» в будни. «Здесь и сейчас — единственное время, которое у нас есть»

Упражнение «Дыхание по квадрату»: быстрый способ снять тревогу. Чувствуете, как нарастает тревога? Сердце бьётся чаще, мысли путаются, а в груди словно сжимается тугой узел? Не паникуйте — у вас под рукой есть простой и научно обоснованный инструмент самопомощи. Сегодня разберём технику «Дыхание по квадрату» — метод, который: - снижает уровень кортизола (гормона стресса); - активирует парасимпатическую нервную систему (режим «отдыха и восстановления»); - возвращает ясность мышления за 2–5 минут. Как это работает? Суть техники — в равномерном распределении фаз дыхания по счёту. Квадрат здесь символизирует равную длительность четырёх этапов: 1. Вдох. 2. Задержка дыхания. 3. Выдох. 4. Задержка после выдоха. Такой ритм «перезагружает» нервную систему, отвлекая её от тревожных сигналов. Пошаговая инструкция Примите удобное положение. Сядьте прямо, расслабьте плечи, положите руки на колени. Если возможно, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счёта. Представьте, что воздух заполняет живот и грудь. Считайте про себя: «Раз, два, три, четыре». Задержите дыхание на 4 счёта. Держите воздух, не напрягая грудь. Мысленно продолжайте счёт: «Раз, два, три, четыре». Медленно выдохните через рот на 4 счёта. Выпускайте воздух плавно, можно слегка округлить губы («как будто дуете на горячую ложку»). Считайте: «Раз, два, три, четыре». Задержите дыхание после выдоха на 4 счёта. Ощутите паузу перед следующим вдохом. Считайте: «Раз, два, три, четыре». Повторите цикл 4–6 раз. Каждый круг — это один «квадрат». Не стремитесь сделать больше: цель — не усталость, а успокоение. Важные нюансы! 1) Счёт должен быть комфортным. Если 4 секунды кажутся слишком длинными, уменьшите до 3 или даже 2. Главное — сохранять равенство фаз. 2) Не форсируйте выдох. Избегайте резких движений — дыхание должно быть плавным, как волна. 3) Визуализируйте квадрат. Во время практики представляйте, как вы «проходите» по сторонам квадрата: вверх (вдох), вправо (задержка), вниз (выдох), влево (задержка). 4) Используйте технику в любом месте. Даже если вы в общественном транспорте или на работе, достаточно закрыть глаза на минуту и проделать 2–3 цикла. Когда применять? Перед важным разговором или выступлением. При панической атаке или резком приступе тревоги. Перед сном, если мысли не дают расслабиться. В момент конфликта, чтобы взять паузу и не сказать лишнего. Научный бэкграунд Метод основан на принципах диафрагмального дыхания и биообратной связи. Исследования (например, работы доктора Эндрю Хаберта) показывают, что ритмичное дыхание: - снижает частоту сердечных сокращений; - уменьшает мышечное напряжение; - повышает уровень кислорода в крови, что улучшает когнитивные функции. Что делать после упражнения? Обратите внимание на свои ощущения: стало ли дыхание глубже? Успокоилось ли сердце? Если тревога осталась, повторите цикл ещё 2–3 раза. Запишите в дневник: что именно вызвало тревогу и как вы с ней справились. Помните: это не волшебная таблетка, а инструмент. Регулярная практика (даже 2–3 минуты в день) тренирует нервную систему быть устойчивее к стрессу. Попробуйте прямо сейчас! Закройте глаза, сделайте первый вдох и пройдите свой первый «квадрат». А вы уже пробовали дыхательные техники для снятия тревоги? Делитесь в комментариях, что работает для вас!

Одно дыхательное упражнение, чтобы быстро вернуть себе спокойствие. Когда накрывает тревога, время будто ускоряется, а мысли бегут вперёд вас. В такие моменты помогает простое, но мощное средство — дыхание по методу 4–7–8. Как делать: Прижмите кончик языка к бугорку за верхними передними зубами (держите его там всё время). Слегка приоткройте губы и сделайте выдох через рот (должен получиться тихий шипящий звук). Закройте рот, спокойно вдохните через нос на 4 счёта. Задержите дыхание на 7 счетов. Медленно выдохните через рот на 8 счетов (снова с шипением). Повторите цикл 4 раза. Почему это работает Задержка дыхания активирует парасимпатическую нервную систему — ту, что отвечает за расслабление. Долгий выдох снижает частоту сердечных сокращений и уровень стресса. Счёт отвлекает от тревожных мыслей и возвращает внимание в тело. Когда применять Перед важным разговором или выступлением. Если не можете уснуть из‑за тревожных мыслей. В момент острого раздражения или паники. Чтобы «перезагрузиться» после напряжённого дня. Совет: делайте это упражнение сидя или лёжа в тихом месте. Если чувствуете головокружение — уменьшите количество циклов до 2–3. Попробуйте прямо сейчас — уже через пару минут вы ощутите, как напряжение уходит, а в голове становится яснее.