Фитнес упражнения

ПРИСЕДАНИЯ С ТРЭП-ГРИФОМ Приседания или становая? Трэп-гриф, он бывает восьмиугольным массивным (рама для становой тяги), бывает легким шестиугольным. Идея - создать условия, более удобные для выполнения приседаний/становых тяг — хват руками получается параллельный; а также меньше нагрузка на спину. Всё это позволяет лучше сосредоточиться на работе ногами. https://youtu.be/TFT05t2MJVg

Приседания с гимнастической палкой / Squats with control of neutral spine position Контроль осуществляется палкой или легким бодибаром вдоль позвоночника, прижимается в 3-х точках: затылок, грудной отдел, крестец. На 2023 год все проведённые исследования не подтверждают связи между выполнением упражнений с кривой осанкой и увеличением травм позвоночника по этой причине. Однако приседания с нейтралью позвоночника представляются более эффективными для оздоровительной тренировки - при такой технике ягодицы больше растягиваются, разгибатели спины вовлечены в работу, и если есть предпосылки к травмам и боли в спине, о которых вы можете не знать - то меньше вероятность их спровоцировать, приседая с «кривой спиной». https://youtu.be/5Afpf7ChNI8

Жим прямыми руками в гравитроне (опускание плечевого пояса) / Straight arm press in the gravitron Упражнение для расслабления верхней трапеции. Удобно использовать гравитрон с широким положением упоров, чтобы облегчить движение плечевого пояса вниз. Исходное положение - плечевой пояс поднят (провисли в плечах), расслабить, сделать выдох и паузу на 3-5 с. Затем опускаем плечевой пояс, поднимая прямой корпус вертикально вверх. Подробнее об этом упражнении - https://inspire2.ru/element-exercise/view?id=249 Усложнение: Жим прямыми руками плюс - https://youtu.be/DIjUINsOBaE

«Коррекционная» становая тяга на одной ноге с гантелью (Single-leg Hip Hinge with dumbbell) Вес распределяется равномерно без всей стопе. Голень остаётся вертикальной, колено не движется вперёд. Для этого нужно научиться расслаблять квадрицепсы. Рука с гантелью не сгибается в локте. Плечевой пояс удерживается от ротации вслед за весом гантели. Гантель удерживается в руке, ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ опорной ноге. https://youtu.be/GQ9hh5Xx4zM Подробнее об этом упражнении - https://inspire2.ru/element-exercise/view?id=238

ШРАГИ У НИЖНЕГО БЛОКА (С ПРЯМЫМИ РУКАМИ (Cable shrugs with straght arms) Упражнение начального этапа, показано при сутулости (гиперкифозе грудного отдела), когда разгибатели в верхней части позвоночника ослаблены. Один из самых простых для освоения вариантов шраг. Важно не забывать вначале сводить лопатки и поднимать плечевой пояс УДЕРЖИВАЯ ЛОПАТКИ СВЕДЁННЫМИ. Большинство тренирующихся под шрагами понимают задирание плеч (англ. shrug = пожимать плечами), чем перенапрягают верхнюю порцию трапециевидных мышц, усугубляя сутулость. Доза: на 1-м этапе: 8-10 повторений с интенсивностью ≤15 ПМ с остановкой в конечном положении на 1-2 сек https://inspire2.ru/element-exercise/view?id=180