Тревога и способы борьбы

В продолжение темы тревоги , предлагаю Вам экспресс - способы, помогающие переключить внимание и успокоиться. 1. Дыхание: сделать вдох и длинный глубокий выдох (см.техники в предыдущем посту); 2. Включить любимую успокаивающую музыку или телевизор (главное, чтобы передача не вызывала бурных эмоций);  3. Медитация: закрыть глаза и вспомнить место, где чувствуете себя в безопасности;  4. Сменить положение тела: встать, сесть, лечь; 5. Устроить мозговой штурм ( посчитать от 100 до 0 через 5 (пример: 100, 95, 90...), если есть возможность делайте это вслух; 6. Насладиться вкусом любимого напитка (естественно безалкогольного и желательно тёплого: чай, цикорий, кофе, тёплое молоко);  7. Понюхать любимый аромат (цветы, духи, чай, зёрна кофе и тп.); 8. Посмотреть вдаль (на самый высокий этаж, на макушку дерева, на противоположную сторону улицы); 9. Обнять близкого человека или домашнего питомца, почувствуйте энергию и тепло; 10. Умыться прохладной водой. #способы_переключить_внимание_успокоиться

Друзья, делюсь с Вами техниками самопомощи. 1. “Дыхание животом”. В стрессовой ситуации переключение с процессов мышления на процессы восприятия помогают снизить уровень тревоги. Как делать упражнение: вдыхайте медленно и глубоко, считая до пяти, округляя живот. Почувствуйте, как расширяется ваш живот, когда он наполняется воздухом. Затем медленно выдыхайте. Сконцентрируйтесь на расширении и сокращении живота при вдохе и выдохе, почувствуйте ощущения на коже от одежды, которая касается Вас при дыхании. Отметьте изменение температуры воздуха на вдохе и на выдохе. Повторите 10 - 12 раз, чтобы достичь состояния расслабления. 2. “Дыхание по квадрату” Это техника дыхательной гимнастики, которая способствует снижению тревожности при стрессах, эмоциональных расстройствах, навязчивых мыслях, бессоннице, тревогах, депрессии, панических атаках и посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР). Когда мы дышим посредством квадратного дыхания, мы создаем ритм, который помогает сбалансировать наш организм. Это позволяет уменьшить уровень стресса, снизить артериальное давление и улучшить нашу психическую работоспособность. Кроме того, квадратное дыхание помогает выделять гормоны, которые улучшают настроение и успокаивают психику. Как делать: займите удобную позу стоя или сидя с прямой спиной, закройте глаза и сделайте медленный вдох, считая до четырех, задержите дыхание на четыре счета. Сделайте такой же медленный выдох, считая до четырех. И так же задержите дыхание на четыре счета. Во время практики сосредоточьте внимание на дыхании, не вовлекайтесь в мыслительный процесс. На задержках дыхания, представляйте, что вы дышите кожей. Дышите таким образом 5-15 минут в день. 3. "Созерцание" Во время стресса или паники можно сосредоточиться на том, что сейчас окружает вас вокруг. Рассматривать вывески, считать деревья, находить предметы одного цвета, наблюдать за своим дыханием… Одновременно с переключением на восприятие здесь работает механизм соприкосновения с реальностью. Можно превратить это в маленькую игру, и среди того, что вас окружает: найдите 5 предметов, которые можно пощупать, найдите 4 предмета, на которые можно смотреть, найдите 3 предмета, которые можно послушать, найдите 2 предмета, которые можно понюхать, найдите 1 предмет, который можно попробовать на вкус. Будет совсем здорово, если удастся потом все эти предметы рассмотреть - пощупать - послушать - понюхать вдумчиво и сконцентрировано. 4. Ведение дневника тревожащих мыслей. Ведение дневника, помогает вернуть осознанность: если постоянно отслеживать свое эмоциональное состояние и записывать наблюдения, то можно выяснить истинные причины переживаний. Кроме того, такой дневник со временем покажет, насколько неправдоподобными бывают наши тревожные мысли.

Тревога - отрицательная реакция человека на стресс. Человек испытывает тревогу в тот момент, когда наше тело реагирует на опасную/стрессовую ситуацию. Как только вы замечаете опасность, могут возникнуть неприятные физические ощущения: ваши мышцы напрягаются, сердце бьётся чаще, усиливается кровоток к мышцам и мозгу, дыхание учащается. Вы можете вспотеть, может появится сухость во рту, а в животе может возникнуть ощущение трепетания. Существует множество причин для тревоги: 1. Тяжёлые события во взрослой жизни (смерть близких, увольнение или развод). 2. Постоянный стресс на работе или вне работы (личные и семейные конфликты, финансовые проблемы). 3. Психологические травмы, полученные во взрослом и детском возрасте. Тревога превращается в проблему, если: тревога продолжается очень долго и возникает слишком часто; физические симптомы тревоги проявляются слишком сильно или доставляют неприятные ощущения; из-за тревоги мы не в состоянии выполнять то, что нужно. #тревога