Три орешка для з... понять психологию

Трансформируюсь, активация!!! Поведенческая активация. Хорошая техника, чтобы начать что-то делать, если давно откладывается и не хочется. Неотъемлемая часть когнитивно-поведенческой терапии депрессии, но с этим точно к специалисту (лучше дополнить врачом и препаратами). А вот если не депрессия, а легкая апатия в конкретной ситуации, постоянное откладывание - можно попробовать справиться самостоятельно. Хорошо работает, если вы понимаете, что дело несложное и как минимум начать его вы могли бы легко. Пишем - что это за дело, ставим цель. Чего вы избегаете и хотели бы не избегать. Волонтёрство, карьерный рост, хобби, ежедневные прогулки перед сном... Проясняем - какие мысли поддерживают избегание? "Я слишком устал", "У меня не получится", "Я буду выглядеть глупо", "Это пустая трата времени", "Я не получил стопятьсот дипломов/опыта работы/разрешений от вселенной и общества"... Поскольку это КПТ, мысли там очень важны, ищем - какая именно стоит и держит вас за руку, не пуская поучаствовать в важном процессе. Важно разграничить - там действительно опасно или нет. Если вас мысли с установками не пускают взять миллионный кредит и накупить на него лотерейных билетов, здесь активацию применять не надо. Часто запрещается новое, интересное, наполняющее радостью. Физическая активность, взаимодействие с другими, обучение новому. Хобби, участие в социальной активности, общение, встречи, обучение, развитие. Всё, что заставляет жизнь играть новыми красками, что делает вас более живым. Расписываем план, делим слона на кусочки. Начинать лучше с совсем небольших шагов, простых, нестрашных. Берём и начинаем. Хвалим себя за каждый сделанный шаг. Если начинается внутренний бубнёж по мотивам мыслей, которые поддерживали избегание - заводим "жалобную книгу", дневничок, всё туда записываем. "Сегодня пришла мысль, что я выгляжу глупо", "Сегодня три раза приходила мысль, что я впустую трачу время". Это только ваши мысли, не карающая длань Господа, не объективная реальность. Небольшая часть активности вашего сознания, делать при этом можно то же, что планировали. Мысли отдельно, активация отдельно. Да, они есть, бубнят, уже тише, никто не умер от этой бубнёжки. Шагаем, шагаем, хвалим, хвалим. Результатов всё больше, процесс всё приятней. Где-то там появляется чувство радости, его может не быть сразу, но обязательно появится. Включенность, вдохновение, новые цели... Вы великолепны и у вас всё получится. Берегите себя.

И ещё немного календарного. Год назад примерно в это же время я публиковала заметку про Лоуренса Кольберга, который 25 октября 1927 года появился на свет. Интересный человек, реализовавший максиму своей периодизации морального развития, раньше чем эту периодизацию "изобрёл". Периодизация предполагает, что высшей ценностью является человек, человеческая жизнь и на высших стадиях морального развития личности этому соответствуют не только суждения, но и поступки (этой личности). Много разбитых случайно тарелок не стоят слезы разбившего, а часть общепринятых ограничений допустимо подвинуть, если это сохранит жизнь человека (это про периодизацию развития, в жизни за нарушение официальных правил и законов всё-таки следуют санкции, наградой будет в основном чистая совесть). Прежде чем стать психологом, Кольберг контрабандил на судне, перевозившем иудеев в Палестины. Было это как раз тогда, когда указанной национальности было жизненно необходимо оказаться не в Германии. А контрабандой это можно было сделать потому, что на переезд конкретной нации в разные всякие безопасные государства были квоты. Не пускали их туда, то есть, в неограниченном количестве. Лоуренс Кольберг контрабандил недолго, был пойман, посидел в концентрационном лагере (правда, не в общеизвестном, до них было далеко, а для "преступников и любителей незаконно поплавать в чужих водах, походить по чужой суше"). Но сама готовность подвергнуть риску свою жизнь и свободу, чтобы другие избежали гибели - она очень заслуживает уважение и у меня лично вызывает искреннее восхищение. Как и интерес человека и учёного к этой важной теме длинною в его целую жизнь.

Вдогонку статье про подвиды счастья - ещё одна "Формула счастья" от Селигмана. Отучаем себя от беспомощности, самокритики, саботажа, упадничства и прочих пессимистических бяк. Рефрейминг ABCDE (схема на аглицком во вложении, после чёрного юмора): 1. Берём ситуацию, которая всё вот это со знаком минус вызывает. Желательно, для начала с не очень большим минусом. Например, вы неудачно выступили с отчётом и у вас это вызывает мысли "Я лузер, не стоит даже пытаться ещё раз выступать", но не на 10 из 10, а где-то на 3-4-5. Идеально подойдёт. 2. Записываем эту вот пессимистическую интерпретацию, поподробнее и обязательно именно записать. Ручкой на бумаге, "я чувствую себя неудачником..." Уже отделить мысль от себя очень полезно. Молодцы. 3. Теперь тоже записываем, но уже последствия, как вы себя вели, чувствовали, ведёте, чувствуете в связи с №1 и №2. Например, плохо вы себя чувствовали и чувствуете, ушли после отчёта и прятались по углам. И до сих пор прячетесь и не выступаете, стараетесь слиться с фоном. 4. Антитеза. А как ещё можно посмотреть на это всё? Оптимистическая альтернатива. Доказательства того, что №2 неверен. Многие выступают неудачно, один и даже много раз. И отлично себя чувствуют, хорошо работают. И вы наверняка много раз выступали с чем-нибудь и всё отлично было. И вообще многое у вас отлично получается. Что-то пошло не так, в те 15-20 минут, но вообще вы отличный специалист, хороший друг, ответственный и заботливый человек. Набирайте побольше. И тоже записывайте. 5. Как следует поработав с №4 перейдите к активизации нового видения. Прислушайтесь, какие чувства возникают, что хотелось бы делать, исходя из №4? Что было бы логическим продолжением? Можно регулярно прорабатывать особо свойственные вам негативные убеждения, ситуации. Вести дневничок работы с ними. Купить красивенный дневничок и ручку-карандаши-фломастеры. Вы хороший, умный, важный и нужный, у вас всё получится. Берегите себя.