Спорт. фитнес.Физическое улучшение здоровья.

Моя фул бади тренировка с периодизацией. Для начала нужно разобраться для чего нужна периодизация и как ею правильно пользоваться. Периодизация — это долгосрочное планирование физических нагрузок, при котором тренировки строятся по определенной системе, состоящей из конкретных фаз различной длительности, назначения и регулярности. Разделим тренинг на две тренировки 1 и 2 и будем их циклировать одну за другой. Позже объясню для чего это сделано. Тренировка 1. Жим штанги лёжа 4 6х8 Подтягивания 4 8-10(если свободно делаете 10 раз, подвесьте на пояс дополнительное отягощение, та что бы сделать минимум 6 повторений). Подъём штанги на бицепс стоя 3 6-8 Приседание со штангой на плечах/жим в тренажёре 4 8-10 Французский жим гантелей лёжа 3 8-12 Махи гантелей в стороны 3 10-12 Тренировка 2. Тяга гантели в наклоне/тяга горизонтального блока одной рукой 4 8-10 Шраги со штангой 4 8-10 Бицепс на скамье Скотта одной рукой 3 8-10 Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье/пек дек 3 8-12 Жим штанги узким хватом 4 6-8 Армейский жим/жим гантелей сидя/тренажер для жима сидя 4 6-8 Принцип следующий. Чередование "тяжелых и средних" тренировок. Например: в тренировку 1 для мышечной группы "грудь" выбор пал на базовое упражнение жим штанги лёжа (это тяжелое движение). В тренировку 2 на ту же мышечную группу взято упражнение разводка гантелей, более легкое упражнение, что даст небольшой стимул к мышечному росту, но сильно не утомит грудь. Такой же принцип на все остальные мышечные группы кроме ног. У меня для ног только жим. При желании можно в тренировку 2 добавить сгибания/разгибания/разведения 3 8-12

Сплит тренировка для начинающих и более менее продвинутых спортсменов Тренировочная программа на 3 дня: Сплит-тренировка День 1 Грудь и трицепсы   Жим гантелей лежа на наклонной скамье с положительным углом: 3 х 8-10   Жим штанги лежа: 3 х 8-10   Разводка; бабочка; пек дек 3 х 10-12 Блок с канатной рукоятью Французский жим: 3х10-12 День 2 Отдых или кардио День 3 Ноги и плечи   Приседания со штангой: 4 х 8-10   Сведение ног в тренажере 3 х 10-12 Икры 3 х 8-10 Жим гантелей сидя 3 х 8-10 Махи в стороны 3 х 10-12 День 4 Отдых или кардио День 5 Спина и бицепсы Подтягивания: 3 х максимум   Тяга штанги в наклоне/тяга гантели в наклоне 3 х 8-10   Молотки: 3 х 10-12   Подъем гантелей на бицепс: 3 х 10-12