力量、平衡和柔韧性练习指南

（芬）艾萨·张（Esa Zhang）编著 真人视频跟练 无需器械，墙壁、地面、椅子即可 动作适老、科学、安全、有效 中国国家体操队原体能教练执笔 全国百佳图书出版单位 化学工业出版社 无论哪个年龄的人，在日常生活中进行适当运动，对于维持健康都是非常有必要的。特别是对于中老年人来说，科学、适宜、有效的健身运动，不仅能提高身体机能，还有利于保持良好的心态，从而提升生活质量。 说到运动健身，很多人首先想到的可能是进健身房。但对于50⁺60⁺的人群来说，居家运动健身反而是更适宜的。因为在这个阶段，人的身体机能已经在缓慢下降，肌肉和骨骼强度以及协调性等都不如以前，使用健身房的专业健身器械，稍有不慎，就可能带来损伤，恢复起来也会比较慢。 当然，你或许会说：“我的心态和身体都足够年轻，我就喜欢健身房的感觉。”这当然很好，但我想说的是，即使练得一身健硕的肌肉，拥有六块腹肌和令人尖叫的胸大肌，也并不表明你在健康方面取得了多大的胜利。肌肉确实是衡量健康的一个因素，但身体的平衡和协调能力，以及我们在生活中如何正确地使用它为我们的生活带来便捷，并让我们的身心因此而获得快乐，才是衡量健康最重要的标准。 对于50

拉伸，就是将紧张的肌肉伸展开来，使关节的活动空间变大，从而使身体变得舒展、延长和柔韧。具体来说，拉伸有如下作用。 运动后进行拉伸，有利于放松紧张和疲劳的肌肉和关节，避免运动过度导致肌肉和机体的损伤，提升身体的灵活性和协调性。久坐之后做拉伸活动，可放松僵硬的肌肉和肢体，缓解疲劳。 时常做拉伸运动，可增强肌肉，活动筋骨，优化身体线条，缓解肌肉劳损，减少肌肉之间的粘连，使身体更加灵活、肌肉更有力，并降低受伤的可能性。 拉伸可促进身体的血液循环，加快新陈代谢，增加身体各部位的氧气和营养供给，有助于身体代谢废物的排出。拉伸还能帮助肌肉中的乳酸排出，缓解运动后的酸痛。 从中医角度看，适当进行拉伸活动，可使经脉通畅，缓解腰背疼痛、关节和肢体不适。对于因长期不运动导致的经脉淤塞、腰酸背痛或其他部位的局部疼痛情况有很好的缓解作用。 坐位，背部挺直，一只手伸直向侧前方平举，另一侧手臂屈肘，用肘关节托住伸直的手臂，将其向躯干部位勾拉。保持5‑10秒，换另一侧。 特别提示 时间和强度： 两侧各做3‑5次为一组，每次练习3‑4组。组间间隔30秒。 站立或坐位，一侧手臂屈臂，从头部上方放置于脑后，手掌贴于背部。 另一侧手按在被拉伸手臂的肘关节处，并向被拉伸手臂的侧后方拉动肘关节。保持5‑10秒，换另一侧。...

人体的运动常常涉及多个部位的协调，比如我们弯腰或向侧面弯曲身体的时候，会明显感觉到背部和侧面的拉伸，这些被拉伸的部位，可能肌肉比较明显，我们的锻炼也往往只关注到这些肌肉。事实上，在这条链路上，每一块肌肉、每一条韧带、每一处筋膜的作用都不能忽视，只要有一处掉链子，整个动作都不可能很好地完成。 如果你试着把身体弯曲成一个字母“C”的形状，你会注意到从大腿到腹部很多地方的肌肉都绷紧了。身体前部的这种连接称为“前链”。 长时间坐在办公室、车里或沙发上，会使前链处于一种缩短的状态，前链缩短，就会使背部难以伸展，从而出现背部疼痛等问题，老年人驼背的问题，也常与此有关。 人体的解剖学结构，也确实为我们标识出了几条由肌肉、韧带以及筋膜组成的“运动高速公路”，它们分别是： ◎前链　　　　◎后链 ◎左侧链　　　◎右侧链 ◎对角前链1（左下至右上） ◎对角前链2（右下到左上） ◎对角后链1（左下至右上） ◎对角后链2（右下到左上） 这些线路都能参与旋转运动，旋转运动路线也是人体使用最频繁的运动路径，身体中最强壮的肌肉和关节也都与旋转运动相关。但是我们平时的锻炼在这方面是很不够的，普通健身房的健身器材也很难锻炼到它们，更不用说大多数人还认识不到它们的存在和作用。而日常生活中许多必要的动作却都离不开它们。...

站立于椅子、桌子、楼梯栏杆、墙壁等可以抓握倚靠的物体前，手抓握的位置高度略高于腰。双脚开立，稍宽于肩，直臂屈体下压肩部。 时间和强度： 下压10次为一组，每次练习3‑4组。组间间隔30秒。 单侧向站立于墙壁或其他稍高的物体旁，手抓握物体或扶着墙壁，双脚间距与肩同宽。 转动身体到最大限度。做完一侧，再做另一侧。 特别提示 时间和强度： 左右手各做5‑8次为一组，每次练习3‑4组。组间间隔30秒。 站立，双脚间距与肩同宽，或者取坐位。一只手从颈后沿脊柱向下移，另一只手沿着脊柱向上移动，两手在背后抓握。 特别提示 时间和强度： 左右手各做3‑5次为一组，每次练习3‑4组。组间间隔30秒。 屈膝伏地，手臂向前贴地，尽量伸展。 用手臂带动上身横向运动，保持手掌贴地不动。 特别提示 时间和强度： 向左右各横摆5次为一组，每次练习3‑4组。组间间隔30秒。 面向墙站立，距离墙壁远一点，双脚间距与肩同宽。右脚向前一步，弯曲右膝，将手掌抬至肩膀高度扶在墙上，双手距离与肩同宽。 继续弯曲右膝，直到左侧小腿肌肉感到柔和的张力，保持15‑30秒。缓慢回到开始位置，换另一侧腿。 特别提示 时间和强度：...

静态平衡训练是指在静止状态下保持身体平衡的能力。对于50‑60人群来说，此类训练尤为重要，良好的平衡性能够避免生活中可能遭遇的许多常见意外损伤，如跌倒、扭伤等。 并脚站立，双手自然下垂，然后提起一只脚呈单腿站立，坚持30秒。 特别提示 时间和强度： 左右各30秒为一组，每次练习5‑8组。组间间隔30秒。 1 并脚站立，将双手十指交叉，翻腕向上。 2 一条腿向侧面打开，单腿站立，坚持5秒。 特别提示 时间和强度： 左右各3‑5次为一组，每次练习3‑4组。组间间隔30秒。 并脚站立，双手向上伸展呈V状，同时将一条腿向后踢起到达对侧膝盖高度，单腿站立，坚持5秒。 特别提示 时间和强度： 左右各做8‑12次为一组，每次练习3‑4组。组间间隔15秒。 并脚站立，双手向两侧打开与肩在一条水平线上。一腿屈膝，脚掌贴于另一侧腿的膝内侧，单腿站立，坚持5秒。 特别提示 时间和强度： 左右各做8‑12次为一组，每次练习3‑4组。组间间隔15秒。 1 双脚站立与肩同宽，面向或侧向墙壁并保持一定距离。 2 缓慢移动重心，向前倾斜身体，直到平衡被打破，手扶墙壁。 特别提示 时间和强度： 3‑5次为一组，每次练习3‑4组。组间间隔30秒。...

长时间久坐的人，颈肩部位很容易出现疲劳与僵硬。在平时的锻炼中，这部分肌肉也很容易被忽视。身体的很多痛苦，很多状况都与颈肩部位的肌肉僵硬有关，一些徒手运动能够有效缓解颈肩部位的僵硬，增强这部分肌肉的综合能力。 站立，双脚开立与肩同宽，双臂侧平举。以肩部为中心，双臂伸直，顺时针和逆时针进行画圈。 特别提示 时间和强度： 缓慢画出，每1秒一圈的节奏，10次为一组，每次练习2‑3组。 站立，双脚开立与肩同宽，双臂自然下垂，身体挺直。握拳，手背向上，平举手臂，直至平行于地面。 缓慢返回起始姿势的同时，另一侧手握拳前平举，直至平行于地面。两侧交替进行。 特别提示 时间和强度： 左右手各做20次为一组，每次练习3‑4组。组间间隔10秒。 站立，双脚开立与肩同宽，背部挺直，双臂在身体两侧外展，肘关节弯曲90°，前臂约与地面垂直，停留3秒。 向后旋转上臂至前臂垂直于地面，停留3秒。然后回到起始姿势，重复上述动作。 特别提示 时间和强度： 左右手各做5‑8次为一组，每次练习3‑4组。组间间隔30秒。 站立，双脚开立与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂外展，肘关节弯曲90°，小臂向上垂直于地面。 双臂向上伸展举过头顶至双手相碰，停留3秒，然后弯曲回到起始姿势。重复上述动作。...