Сон и отдых

ГАДЖЕТЫ ДЛЯ СНА ТРЕКЕРЫ ДЛЯ ОТСЛЕЖИВАНИЯ СНА: ➕ Компактный размер ➕ Отслеживают много показателей ➖улавливают только грубые нарушения БУДИЛЬНИК-БРАСЛЕТ С ВИБРАЦИЕЙ ➕ мягкое пробуждение ➕ просты в использовании ➖неточность вычислений, как следствие неверное время пробуждения ОДЕЯЛО/МАТРАС С ТЕМПЕРАТУРНЫМ КОНТРОЛЕМ ➕ возможность установить комфортную температуру спального места именно для вас. ➖Не регулирует время засыпания и пробуждения. Не отслеживает фазы сна и пр. В следующих постах расскажу про два моих любимых гаджеты: один для пробуждения, второй для засыпания. Это: световой будильник и очки для засыпания

ОБЗОР ПРЕПАРАТОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА. Любые средства — это только дополнительная помощь. Временная мера. Нет никакой волшебной таблетки. Самая главное - это работа с режимом дня, образом жизни и снижением стресса и тревожности. 1️⃣ ФИТО ЧАЙ Преимущества: травяные чаи, такие как ромашка, валериана и мелисса, известны своими успокаивающими свойствами. Особенности применения: чаи стоит пить за 30-60 минут до сна. Не все травы безопасны для длительного употребления, поэтому лучше чередовать их. Интересный факт: ромашка может помочь не только уснуть, но и снизить уровень тревожности благодаря соединению апигенину, который связывается с рецепторами в мозге. Например: детские чаи «Спокойной ночи», «Сонный сбор», «Баю-бай»… *********** 2️⃣ ЭКСТРАКТЫ ЛЕКАРСТВЕННЫХ ТРАВ Преимущества: экстракты валерианы и пассифлоры могут более эффективно воздействовать на нервную систему и сон. Особенности применения: они могут быть в форме таблеток или капсул. Важно учитывать индивидуальную переносимость, так как у некоторых людей валериана может вызывать бессонницу. Интересный факт: пассифлора использовалась индейцами как успокаивающее средство, а её экстракт, по некоторым данным, может повысить уровень GABA — нейромедиатора, способствующего расслаблению. Например: экстракт Валерианы, экстракт Пассифлоры, сбор трав «Успокоительный» *********** 3️⃣ ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ Преимущества: магний, витамин B6 и витамин D участвуют в регуляции цикла сна-бодрствования. Особенности применения: магний лучше усваивается в форме цитрата или глицината. Витамин D влияет на качество сна, особенно в зимние месяцы, когда дефицит этого витамина наиболее актуален. Например: Магне В6, Магнелис В6, Магния Глицинат *********** 4️⃣ МЕЛАТОНИН Преимущества: мелатонин — гормон, который регулирует цикл сна. Его использование может быть особенно эффективным при смене часовых поясов или у людей с нарушениями сна. Особенности применения: рекомендуемая доза — 0.3 – 0,5 мг за 30-60 минут до сна. Не следует принимать его длительное время без консультации с врачом. *********** 5️⃣ УСПОКОИТЕЛЬНЫЕ И СНОТВОРНЫЕ ПРЕПАРАТЫ Преимущества: персен содержит комбинацию экстрактов валерианы, мяты и мелиссы, что делает препарат мягким и одновременно эффектным. Особенности применения: используется при повышенной тревожности и нарушениях сна. Лучше не применять длительное время без перерыва. Например: Персен, Мелаксен, Седатен, Ново-Пассит, Донормил *********** 7️⃣ ПЕПТИДЫ Преимущества: некоторые пептиды, такие как GHRP и CJC-1295, могут поддерживать восстановление на клеточном уровне и улучшать сон. Особенности применения: Пептиды применяют только после того как будут устранены дефициты витаминов и минералов. Пример: Дельтаран, Эпиталон, крем косметический Дельта-сон *********** 7️⃣ "ГОМЕОПАТИЧЕСКИЕ" КОМПЛЕКСЫ Преимущества: они могут помочь улучшить общее самочувствие и нормализовать режим сна без побочных эффектов. Особенности: с этих препаратов рекомендую начинать, т.к. эффект проявляется быстро, без побочки и привыкания. Пример: Пассифлора Эдас-911 (Эдас-111), Валерианахель, Нервохель, Нотта. *********** Выбор препаратов для улучшения сна должен зависеть от ваших индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Даже выбор просто чая, т.к. у всех чаев разный состав. Консультация с врачом или нутрициологом может помочь выбрать оптимальный подход.

Научно доказано, что существуют оптимальные условия для хорошего сна. Например, оптимальная температура для сна — 17-19°C. Повышение температуры в спальне на 2°C снижает качество сна на 13%!!! Что еще благоприятствует хорошему сну: 1. Начинать подготовку ко сну необходимо за 2 часа 2. Чтобы хорошо спать влажность в комнате должна быть 50-60% 3. В спальне должна быть полная тишина и темнота. Если с этим есть проблемы, то можно использовать: беруши и маску для сна. 4. Используйте тяжелое одеяло Чек-лист для хорошего сна: За 2 часа до сна: • Последний прием пищи. • Убрать гаджеты (смартфон, ноутбук, телевизор..), если это невозможно, то включите фильтр блокировки синего света или использовать специальные очки для работы с компьютером с фильтрацией HEV-излучения • Прогулка За 1 час до сна: • Выпить успокоительный чай, принять те препараты для нормализации сна, которые Вам назначены • Прекратить разговоры на темы, которые могут вызвать проявление любых сильных эмоций - как положительных, так и отрицательных • Включить увлажнитель воздуха За 30 минут до сна: • Проветрить комнату • Медитация или какое-то монотонное занятие. • Приглушить свет. Хороши использовать лампу имитирующую закат. Но если мы хотим хорошо заснуть вечером, подумать об этом надо еще с утра. 1. Вставайте всегда в одно и тоже время 2. В течении дня находить как можно больше при дневном свете или в ярко освещенном помещение 3. Очень важна ежедневная физическая активность. Как минимум 10000 шагов и 20 минут активной аэробной нагрузки – бег, плавание, танцы и т.п. ) В следующем посте о препаратах и техниках, которые помогают заснуть и крепко спать.

Качественный сон – залог здоровья, красоты и молодости. • чтобы хорошо выглядеть - надо хорошо спать • чтобы нормализовать вес – надо хорошо спать • чтобы быть бодрой и полной сил – надо хорошо спать • и т.д. 😱 Недосып нас старит и отнимает здоровье. Это очень наглядно показывают опыты на мышах. Раковое опухоль выросла в 2 раза быстрее у тех мышей, которым не давали высыпаться и будили по ночам. А у здоровых мышей при недосыпе ухудшались показатели биологического возраста. ✨🌙 Что значит хороший сон? - ложиться спать и просыпаться в разные дни (т.е. ложиться спать до 24.00, а в идеале до 23.00) - засыпать быстро, менее чем за 15 минут. - сон должен быть глубокий и без частых просыпаний - длительность сна не менее 8 часов - просыпаться бодрой и отдохнувший - возможность приступить к активной жизни менее чем за 15 минут после пробуждения Как у Вас со сном? Нужны совету по улучшению качества сна? Кстати, наладить сон на много тяжелее, чем питание. По моему опыту людям проще начать есть зелень, чем начать ложиться спать в 23.00 часа…