плечи

Подъём гантели одной рукой лёжа на боку — силовое упражнение, которое задействует мышцы плеч, особенно боковые и передние дельты.  Техника выполнения: Удерживая гантель в одной руке, лечь боком на горизонтальную скамью. Держать гантель нейтральным хватом (ладони смотрят на торс), держать руку вытянутой, слегка согнутой в локте. Это будет исходное положение. На выдохе поднять руку с гантелью вверх до уровня плеч, пока рука не будет перпендикулярно туловищу...

Махи гантелей сидя в наклоне — изолированное упражнение, направленное на проработку задних пучков дельтовидных мышц плеч. Также задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.  Цель: помочь сформировать широкие крепкие плечи, укрепить вращательную манжету плечевого сустава.  Техника выполнения Исходное положение: сесть на край скамьи, поставить ноги перед гантелями на уровне ширины плеч или чуть уже, упереться стопами в пол. Наклониться вперёд почти до касания груди с бедром, взяться руками за гантели и оторвать их от пола...

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. В отличие от классических махов гантелями стоя, это движение позволяет минимизировать активацию трапециевидных мышц и сосредоточить нагрузку на задних дельтах.  Угол наклона скамьи — примерно 30–45 градусов. Чем больше угол, тем больше нагрузки приходится на задние дельты.  Исходное положение: лечь грудью на наклонную скамью, гантели в руках свободно опустить вниз...

Тяга троса верхнего блока на заднюю дельту — упражнение, направленное на укрепление задних дельтовидных мышц и верхней части спины. Выполняется на блочном тренажёре с использованием троса, что обеспечивает контролируемое сопротивление и акцент на работе мышц. Цель: при подтягивании...

Разведение гантелей через стороны (махи гантелями в стороны) — изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидной мышцы. Большая часть нагрузки приходится на этот пучок, который отвечает за отведение рук в стороны. Упражнение может выступать в роли дополнительного упражнения в базовой тренировке на плечи.  Исходная позиция: Особенности: Оптимальная частота выполнения — два-три раза в неделю...

Отведение руки в сторону на блочном тренажёре — изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных мышц (средней дельты). Оно направлено на раздельную проработку пучков дельт, придаёт им рельеф и чёткое отделение друг от друга.  Особенности: Исходное положение: встать сбоку от блочного тренажёра, взять одной рукой рукоять троса. Рабочая рука должна свободно подниматься в направлении от блока, в его же плоскости...