Советы нутрициолога

Ну что, про «чудо-коллаген» я вам рассказала. Теперь давайте обсудим главного помощника и основную вражину нашей внешности. 👍Главный помощник: Внутри нас живут клетки фибробласты. Это такие маленькие трудолюбивые клеточки, которые круглые сутки производят коллаген и эластин. Но чтобы они работали, им нужны инструменты. И главный из них - витамин С. Это именно то топливо, которое помогает клеткам строить прочный каркас нашей кожи. Без витамина С фибробласты работают медленно и крайне неохотно. О хорошем тургоре кожи в таком случае можно забыть. 💛 Здесь все предельно просто: налегайте на болгарский перец, цитрусовые, шиповник, черную смородину, облепиху и петрушку. Также отличные источники витамина С - киви, брокколи и клубника. 😒А теперь про вражину: Это сахар. Любой, даже самый что ни на есть «полезный» и ЗОЖный. Почему сахар - главный враг? Есть такой процесс - гликация. Если по-простому: сахар в нашей крови создает особые группы, которые работают как клей. Этот клей атакует наши белки. Помните, я говорила выше, что коллаген, - это белок? Так вот, его важные части (лизин и аргинин) под действием сахара буквально склеиваются между собой. Результат: белок становится жестким, хрупким и восстановиться уже не может. Привет, морщины и скрипучие суставы. И самое грустное, что избыток сахара заставляет наши фибробласты воспаляться и иногда даже умирать (в науке это называют апоптозом, особенно это грозит тем, у кого уровень глюкозы в крови постоянно повышен). То есть мы сами уничтожаем клетки, которые должны делать нас красивыми (исследование здесь) 😉Что с этим делать? Это не значит, что нужно собрать всё мужество в кулак и навсегда отказаться от десертов. Это просто повод поставить «галочку» в голове и не есть сладкое постоянно. Проблема, как видите, не только в риске диабета, но и в состоянии нашей кожи. ВОЗ рекомендует сократить потребление свободных сахаров до уровня менее 10% от общей калорийности рациона. Для понимания: в среднем это около 50 г (примерно 10 чайных ложек) при обычном рационе. Кажется, что много? Но один стакан покупного сока или небольшой десерт могут сразу закрыть эту норму. Мне не очень нравятся цифры в контексте питания. Просто внимательно следите за скрытыми сахарами в продуктах, не ведитесь на надписи «без сахара» или «натуральный подсластитель» (про свой опыт я расскажу в следующих постах в моем телеграм канале). Плюс сладкое мы часто переедаем: ➖на стрессе ➖при несбалансированном и "голодном" рационе, хотя про это думаем в последнюю очередь Если вы узнали в этом себя - я предлагаю свою помощь. Мы не будем просто «запрещать сахар». Мы пойдем другим путем: 🍽 Посмотрим на ваш рацион в целом: добавим в него сытности и плотности, чтобы организму было из чего строить ресурс. 🫨 Бережно посмотрим на стресс: ведь часто лишняя конфета - это просто попытка организма себя обнять или наградить. Разберемся, как поддержать себя иначе. 🔍 Найдем вкусные альтернативы: подберем, чем заменить «сладенькое», если его стало слишком много, чтобы вам было по-прежнему радостно. Ваше тело - это невероятно мудрая система. Ей просто нужно чуть-чуть помочь, без давления и жестких рамок 🌸 #коллаген #кожа

Девочки, этот пост больше для нас с вами! 🌸 Про коллаген, я уверена, слышали все. Особенно когда мы вступаем в «элегантный» возраст. Что нам говорят? Коллаген стремительно перестает вырабатываться, нужно срочно бить тревогу и пить добавки, варить костные бульоны на постоянной основе и есть холодец не только на Новый год. Да, после 30 лет синтез собственного коллагена действительно снижается - это естественный биологический процесс. И нам внушают, что мы должны «закидываться» им извне. Но механизм расщепления дорогой добавки и обычного куска рыбы или тарелки чечевичного супа в организме один и тот же. Коллаген - это просто белок. Попадая в ЖКТ, он распадается на «кирпичики» - аминокислоты. Затем они попадают в кровь и отправляются в печень. А теперь самое интересное: печень - это главный логистический центр. Она сама решает, как использовать эти «кирпичики». В данный момент телу может быть важнее собрать: ➖ферменты для пищеварения; ➖гормоны (многие из которых имеют белковую природу); ➖ткани внутренних органов или сосудов; ➖клетки иммунной системы для борьбы с воспалением. Организму, честно говоря, плевать на морщинки вокруг глаз, если у него есть более приоритетные задачи по выживанию. У него нет навигатора, который направит аминокислоты из БАДа прямиком в носогубку, хотя было бы удобно, что уж. Новый мета-анализ 2025 года (исследование здесь Долгожданную ясность в этот вопрос и позволил по-новому взглянуть на популярные исследования прошлых лет. Ученые проанализировали предыдущие работы, которые кричали о пользе добавок для кожи, и выявили прямую финансовую заинтересованность производителей в «нужных» результатах. Вывод: добавки - не панацея. Куда важнее просто добавить качественный белок в свой ежедневный рацион, как животный (можно и без него), так и растительный. И еще одна ловушка, о которой не говорят производители коллагена. Многие делают ставку на порошки, игнорируя цельную еду. Но важно знать: коллаген - это неполноценный белок. В нем практически отсутствуют важнейшие аминокислоты: Триптофан - это предшественник серотонина (нашего гормона радости и спокойствия) и мелатонина (гормона сна, про него писала здесь очень важен для синтеза мышц. С возрастом мы и так склонны к потере мышечной массы, а без лейцина этот процесс ускоряется. Лейцин - очень важен для синтеза мышц. С возрастом мы и так склонны к потере мышечной массы, а без лейцина этот процесс ускоряется. Итог печален - мы пьем коллаген, надеясь на упругость кожи, но теряем плотность мышц. А меньше мышц - это не только внешность, но и замедленный метаболизм, риски скачков сахара в крови и лишний вес Вообщем, не рекомендую искать спасения в банках. А что действительно влияет на старение кожи, какой важный фактор поддерживает синтез коллагена и, наоборот, препятствует его выработке - расскажу в следующем посте. Девочки, поделитесь, пожалуйста, если в вашем рационе были добавки с коллагеном, какими стали ваши наблюдения и к каким выводам вы пришли? 🌸

Почему вечером «срывает тумблер» и хочется съесть всё, что не приколочено? 🍕🚫 Часто это расплата за утро без еды. Когда ты пропускаешь завтрак, мозг впадает в режим паники: «Энергии нет! Где еда?!» Внутри включается режим выживания: Грелин (гормон голода) включается на полную. Лептин (гормон сытости) затихает. В итоге система вознаграждения в голове кричит: «Жиры! Сахар!». И хочется именно ту еду, которую можно запасти «впрок», вдруг ты опять решишь не есть! «Сэкономил» утром = вероятен зажор вечером. Что делать? Найти свой сытный вариант завтрака. 🥣 Мой фаворит - овсянка с семенами, орехами и фруктами. Это завтрак, который насыщает лично меня надолго. А еще один вариант быстрого и полезного завтрака смотри по ссылке прямо на экране этого Short! Или смотрите еще быстрый вариант завтрака по ссылке прямо на экране этого Short! Если чувствуете, что вам этого мало - обязательно добавьте к каше белок: ✅ Цельнозерновой хлеб с хумусом, фасолевым паштетом или сыром. ✅ Яйцо или греческий йогурт. Ваш главный ориентир: Хороший завтрак должен давать 4–5 часов спокойствия. Поэкспериментируйте с составом: добавьте жиров или белка и посмотрите, как изменится ваш вечер. Больше разборов и полезных советов - в моем Telegram (ссылка в шапке профиля).

Утренний свет - один из способов контролировать аппетит! Он настраивает биологические часы, чтобы вечером мелатонин вырабатывался вовремя. А когда вы выспались, вам гораздо проще не переедать в течение дня! Почему это важно для веса? Недосып часто путает гормоны: чувство голода растет, а насыщения - падает. В таком состоянии сложнее пройти мимо запаха булочек или не тянуться к шоколадкам, потому что организму срочно нужна энергия. ✅ 30 минут утреннего света сегодня -это помощь себе в выборе еды завтра! ❄️ У вас пасмурно? Всё равно попробуйте пройтись! Снег отражает до 80% света, и этот эффект сработает даже через облака. Меня зовут Юлия, я нутрициолог. Мой подход - это работа с образом жизни в целом, а не только запреты. В разделе Видео и Плейлисты вы найдете много полезных, а самое главное, вкусных рецептов. В моем Telegram-канале "Здоровье. Еда. Анализы." я делюсь информацией о качественном сне, холестерине, дефиците железа, правильных жирах и питании. Ссылка в шапке профиля! 👆✨

Пюре, которое полюбит ваше сердце и талия! ❤️ Многие привыкли, что вкусное пюре - это обязательно гора сливочного масла и молоко. Я предлагаю вариант, который получается нежнее, ароматнее и при этом «легче» для нас. В чем секрет этого рецепта? ✅ Добавляем в базу корень сельдерея - это источник клетчатки и калия. ✅ Убираем лишние насыщенные жиры, заменяя их пряным мускатным орехом и каплей полезного масла. ✅ Никакой тяжести после еды, только удовольствие! Пошаговый видеорецепт смотри в разделе "Видео" или "Плейлисты" (там уже все заботливо отсортировано для вас). Меня зовут Юлия, я нутрициолог. В своей работе я опираюсь на научные исследования и международные рекомендации, чтобы помочь вам сделать любимый рацион сбалансированным и без жестких запретов. Приходите в мой Telegram-канал "Здоровье. Еда. Анализы" (ссылка в шапке профиля 👆), там я подробно рассказываю о жирах и холестерине, делюсь полезными привычками и рецептами, лайфхаками с едой и личными историями.

КАК ПРИРУЧИТЬ КАМЕННОЕ АВОКАДО? 🥑🔨 Мои родители-пенсионеры всегда покупают авокадо по акциям - они обычно твердые, как камни, но это отличная стратегия экономии для всех! Ловите лайфхак, как довести их до идеала: ✅ Что нужно: Бумажный или тряпичный пакет + яблоки или бананы. ✅ Что делать: Сложите всё вместе и плотно закройте. Оставьте на 1-2 дня. Если у вас дома очень светло - лучше уберите пакет в темный шкаф. 🧪 В чем секрет? Фрукты выделяют этилен - природный газ, который заставляет авокадо «доспеть» и стать мягким, как маслице, прямо у вас в пакете. Зачем вообще за ним охотиться? Это база для чистых сосудов, сияющей кожи и бодрого мозга. Те самые полезные жиры, которые нужны нам для долголетия и красоты. 🔥 О жирах, которые не полнят, и продуктах для здоровья рассказываю без духоты в моем Telegram "Здоровье. Еда. Анализы"