Питание

Что есть после игры, чтобы восстановиться? Я знаю, ты — прокаченный спортсмен, но сверь еще раз, все ли ты делаешь для правильного восстановления сил. Лови нашу статью, где мы отвечаем на главный вопрос спортсмена — что же кушать после игры. Кстати, что это за особенный день игры? Иногда тренировки бывают интенсивнее, чем игры, поэтому после интенсивных игровых тренировок я питаюсь также.  • Сразу после игры — BCAA/ протеин, ягоды, можно 30 грамм темного (более 70 % содержания какао) шоколада  • На ужин обязательно порция курицы, мяса, печени, рыбы ( соответствующий запросам твоего организма)  • Овощи свежие, листья салата в том числе, в них есть клетчатка необходимая для пищеварения  • Овощи приготовленные на пару, гриле, печеные готовятся легко, усваиваются хорошо и быстро восполняют энергию  • Сложные углеводы — цельнозерновые макароны, греча, булгур, рис нешлифованный — это восстановление энергии, восполнение калорий ( если ты находишься на стадии уменьшения процента жира в организме, следи внимательно за количеством этих углеводов, их нужно рассчитать)  • Ферментированные овощи квашеная капуста, маринованные огурцы богаты витаминами и полезны для пищеварения  • Иногда добавляй кисломолочные продукты ( если нет проблем с кожей), кефир, нормальной жирности греческий йогурт Что нельзя ни в коем случае есть после игры?  • Не стоит кушать сразу после игры, простым языком и очень упрощенно — во время нагрузки кровь от кишечника приливает к мышцам, а через час после нагрузки, все происходит в обратном порядке. В этот период хороши изотоники, восполняющие дефицит минералов  • Не стоит налегать на легкие углеводы (отложи рис, обычные макароны, картошку, пиццу, а также торты и пирожные) они поддерживают воспаления в кишечнике и снижают регенерацию поврежденных тканей, соответственно ни о каком полноценном восстановлении, не может быть и речи после такого ужина  • Совершенно точно стоит отказаться от жареных продуктов, в таком способе приготовления используется много масла, а это тот лишний жир, который нам после игры не нужен, смотри следующий пункт  • Жирная пища должна быть исключена после игры! Жиры тормозят усвоение белков и углеводов, которые нам необходимы для быстрого восстановления  • Никаких энергетиков и кофеина, я знаю, что многие скажут, что спят хорошо даже после кофе, так это и есть показатель переутомленной нервной системы  • Алкоголю — нет! ( пишу на всякий случай, ведь хочется верить, что спортсмены понимают, что употребление любого количество алкоголя всегда причиняет вред здоровью)

Я — спортсмен, что и как мне есть? Формула профессионального спортсмена. Да, да именно употребить нужное количество белков — самое важная основа спортивного питания. Я считаю белки / жиры / углеводы, чтобы не нанести вред своему организму, а также лучше адаптироваться к нагрузкам, быстрее восстанавливаться, питать мышцы, чтобы они росли, избежать мелких травм, ну и вообще, — перестать перекусывать сладеньким и страдать от того, что туплю или теряю фокус. Если тебе знакома какая-то из этих проблем, делюсь формулой расчёта количества необходимых макронутриентов (белков/ жиров/ углеводов) для спортсмена в зависимости от цели и от количества тренировок.Конечно, я долго искала и перепробовала разные виды питания , вплоть до вегетарианства. Лови формулу : Для легкости формулу для расчёта можно использовать автоматическую, мне нравится эта.  1. nutrimun.ru у меня получилось 2482 ккал  2. После того как рассчитали по данной формуле рекомендуемую норму потребления калорий в день, мы начинаем высчитывать сколько белков там должно быть. На каждый килограмм веса нам, спортсменкам, нужно (по последним данным Мин здравоохранения России и Американского Колледжа Спортивной Медицины) 1.6 или 2.2 г белка (в зависимости от степени физической активности в неделе). Давайте рассмотрим мой пример : 70 кг веса умножаем на 2.0 гр получаю 140 грамм белка в день. (вес * на 2.0 гр = граммы белка в день(А)  *2. 0 гр белка на 1 кг веса соответствуют потребностям организма в тренировочный день умеренно-высокой интенсивности. Если интенсивность тренировок высокая (максимальная) в расчёт берём 2.2 грамма белка на кг веса.  3. Дальше высчитываем калорийность белков : 1 гр белка дает 4 ккал . Соответственно, на моем примере : 140 г белка умножаем на 4 ккал получаем 560 ккал (А * 4 ккал= калорийность белков , необходимых для адаптации организма к данным нагрузкам)  4. По формуле считаем жир. По данным тех же исследований, для спортсменов, которым необходимо находиться в боевой форме, нам нужно 1.2 гр жира на 1 кг веса в день. Продолжаем на моем же примере : 70 кг умножаем на 1.2 гр получаем 85 грамм жиров для моего организма в день. (Вес * 1.2 гр= 85 грамм жира в день (С)  5. Дальше считаем калорийность жиров. В 1 гр жира 9 ккал. 85 грамм умножаем на 9 ккал получаем 765 ккал ( С* 9= 765 ккалорий из жиров в день (Д)  6. Дальше считаем углеводы. Это делается по остаточному принципу — общая калорийность минус калорийность из жиров, минус калорийность из белков = получаем калорийность из углеводов : в моем случае : 1157 ккал ( 2482- В-Д = 1157) 7. И, наконец, считаем сколько углеводов в граммах мне нужно в день. Из 1 гр углеводов высвобождается 4 ккал. Мой пример: 1157 ккал делим на 4 ккал получаем 289 грамм углеводов мне необходимо в день. Итак, чтобы оставаться действующей баскетболисткой, иметь прыть кобылки, гоняться за молодыми игроками, оставаться выносливой, не получать травм и забивать сверху (шучу, хотя..) мне нужно столько макронутриентов. И если хочется набрать мышечную массу / похудеть, в дальнейших статьях мы это разберем за счёт каких показателей это можно и нужно делать! Или отправляйся в раздел курсы за курсом от нутрициолога и не забудь купить мой дневник, где эта формула уже есть, и там легко записывать следишь ли ты запиранием и как это отражается на твоих успехах.

Что должен есть спортсмен? Главным строительным материалом для мышц является белок. 2 грамма белка должны приходить на 1 кг твоего веса (учитывая игровой и тренировочный процесс во время сезона!). Немного напомню откуда брать столько белков и все таки зачем они тебе так нужны! Белок – это строительные кирпичики для всех тканей. В составе скелетных мышц содержится приблизительно 20% белка. Белок входит в состав ферментов, не только пищеварительных, но и участвующих в других разнообразных реакциях обмена веществ. Также белок содержится в гормонах, которые участвуют в регуляции физиологических процессов. Белок участвует в сократительной деятельности мышц. Помимо этого, белок является составной частью гемоглобина и обеспечивает транспортировку кислорода. Также белок является источником энергии, необходимой для выполнения упражнений: 1 г белка содержит 4 кал.Белки очень хорошо обслуживают посттренировочный процесс. Как только вы дали нагрузку, организм пытается восстановить повреждённые ткани, используя белки. Поэтому так важно, чтобы спортсмен употреблял необходимое количество белков — недовосстановленные мышцы / повреждения могут привести к микротравмам и травмам, влиять на общее состояние мышц в негативную сторону. Если есть длительные тренировки и запаса аминокислот не хватает, то во время тренировки можно принимать аминокислоты: ВСАА, креатинин.Или до тренировки принять изолят (расщепленные аминокислоты и минимум жиров и углеводов). Когда есть высокоинтенсивные нагрузки в течение 90 мин и более мы должны 75% белка брать из продуктов питания, а 25% — из спортивного питания. И тут главное, чтобы белок в питании был разнообразным, т.к нужно закрывать весь аминокислотный профиль полностью. Ведь в каждом продукте свой пул аминокислот. И даже если мы берём животный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, но баланс этих аминокислот всегда различный. К белковым продуктам относятся: мясо, мясопродукты (суб продукты), рыба, молоко и яйца. Мясо – источник полноценных белков. Почки, печень, мозги, легкие также содержат белок и имеют высокую биологическую ценность. Помимо белка, печень содержит много витамина А и жирорастворимых соединений железа, меди и фосфора. Она особенно полезна спортсменам, перенесшим тяжелую травму или операцию. Ценным источником белка является морская и речная рыба. По наличию полезных веществ она не уступает мясу. И даже сравнению с ним, имеет более разнообразный химический состав. Она содержит соли калия, фосфора, железа. Яйца содержат много белка. Кроме белков животного происхождения, существуют белки растительного происхождения, содержащиеся преимущественно в орехах и бобовых культурах, а также в сое. Бобовые являются источником питательного и сытного обезжиренного белка, но их лучше не употреблять в период соревнований, они являются довольно трудно усваиваемой пищей. Хотя для многих спортсменов достаточное количество белка можно набрать из рациона питания. Всё-таки, на практике, использование протеинов является эффективным. С помощью протеинов можно получить расчетное количество высококачественного белка и при этом минимум калорий. Это особенно важно для спортсменов во время циклов высокообъемных тренировок. Лично я использую детское питание, когда понимаю, что несильно голодная/ или голодная и под рукой нет продуктов, 3 баночки детского питания Тема ( говядина с сердцем, например) закрывают мои потребности по белкам в 1 прием пищи. Что ещё нужно знать про потребление белка: весь пул белка за день распределяется равными порциями и употребляется каждые 3-4 часа. Оптимальной разовой дозой является 20-40г высококачественного протеина. Исследования показали, что употребление белка как до, так и после тренировки оказывает примерно одинаковое влияние на состав тела. Поэтому оптимально распределять белок в течение дня. А потребление 30-40г белка перед сном, существенно ускорит восстановление мышц и метаболизм в течение ночного отдыха.