Еда которая работает

Прошлым летом я заметил странную вещь. После жаркого дня и долгой прогулки ночью сводило икры — такая резкая судорога которая будит в три часа. Один раз, второй, третий. Я решил что это от жары или обезвоживания. Выпил воды перед сном — не помогло. Потом сдал анализы. Магний — нижняя граница нормы. Почти дефицит. Я начал разбираться. Оказалось что летом магний теряется намного быстрее чем зимой — с потом при жаре и физической нагрузке. И что большинство людей и без того едят его меньше нормы. Совпадение...

В кулинарных блогах масла обсуждают так будто это вопрос жизни и смерти. «Никогда не жарьте на оливковом!» — кричат одни. «Только кокосовое — остальное яд!» — вторят другие. «Сливочное масло убивает!» — добавляют третьи. Всё это преувеличение. Правда проще: у каждого масла есть точка дымления — температура при которой оно начинает гореть и выделять вредные вещества. Пока вы готовите ниже этой температуры — всё в порядке. Выше — проблема. Вот и весь принцип. Дальше — детали. Точка дымления — это температура при которой масло начинает дымить...

Бобовые в большинстве российских домов — это либо гороховый суп раз в месяц, либо фасоль из банки в оливье. А между тем нут — основа хумуса, шакшуки и марокканского тажина. Белая фасоль — французских касуле и тосканских супов. Горох — индийского дала и греческих котлет. Это не диетическая история — это кухня половины мира. Сегодня пять блюд из трёх видов бобовых. Разные вкусы, разные техники, разное настроение. Скучно точно не будет. Шакшука — это яйца запечённые в томатном соусе. Ближневосточная классика которую едят на завтрак, обед и ужин...

Есть устойчивый миф: сырые овощи всегда полезнее варёных. Это не так. Морковь в сыром виде усваивается хуже чем варёная — клетчаточные стенки слишком жёсткие для большинства людей. Помидоры при нагреве отдают больше ликопина — мощного антиоксиданта. Шпинат в сыром виде содержит оксалаты которые мешают усвоению железа — при варке они разрушаются. С другой стороны, витамин C в брокколи разрушается при варке почти полностью. Фолиевая кислота в зелени — тоже. Правда как обычно — посередине. Одни овощи лучше есть сырыми, другие — после термообработки...

Меня часто спрашивают: «Если не есть мясо — где брать белок?» Я понимаю откуда вопрос. В голове прочно сидит уравнение: белок = мясо. Но это уравнение неточное. В 100 граммах куриной грудки — 31 г белка. В 100 граммах сухого нута — 20 г. В 100 граммах творога 9% — 18 г. В двух яйцах — 12 г. Это не замена мясу — это альтернатива которая работает если знать как её складывать. Сегодня считаем честно: сколько белка в каких продуктах и как набрать дневную норму без мяса. Общая рекомендация ВОЗ — 0,8 г белка на килограмм веса тела для обычного взрослого...

«Цельнозерновой» — одно из самых эксплуатируемых слов на упаковках в супермаркете. Хлеб с надписью «цельнозерновой» на этикетке может содержать 5% цельнозерновой муки и 95% обычной. Печенье «с цельными злаками» — три процента овсяных хлопьев и горсть красителя. Всё это законно — маркировка не регулируется так строго как хотелось бы. Именно поэтому нужно понимать что такое цельнозерновые на самом деле — а не то что написано крупным шрифтом на лицевой стороне упаковки. Зерно состоит из трёх частей...