Похудение

Типичные мифы худеющих. Часть 2 ⛔️ Миф № 6: Чтобы похудеть, нужно полностью отказаться от углеводов Факт: углеводы - не враги, а важный источник энергии. Проблема не в самих углеводах, а в их типе и количестве. Простые углеводы (сахар, белая мука, сладости) действительно стоит ограничить: они вызывают резкие скачки сахара в крови и не дают длительного насыщения. Опять же, если у Вас нет диабета, то иногда позволить себе булочку/шоколадку необходимо) Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, бобовые) - необходимая часть сбалансированного рациона. Они содержат клетчатку, которая: •улучшает пищеварение; •продлевает чувство сытости; •помогает контролировать аппетит. Что делать? Выбирайте цельнозерновые продукты вместо очищенных. Сочетайте углеводы с белками и полезными жирами - это снизит гликемическую нагрузку. Не бойтесь картошки и макарон из твёрдых сортов пшеницы - в разумных порциях они не помешают похудению. Да и в принципе в картофеле 77 калорий на 100 грамм. Просто запекайте ее и будет Вам счастье. Я очень люблю картошку. ⛔️ Миф № 7: Если тренироваться на голодный желудок, жир будет сжигаться быстрее Факт: тренировки натощак не гарантируют большего жиросжигания. Более того, они могут быть опасны: повышается риск гипогликемии (резкого падения сахара в крови); •снижается интенсивность тренировки — вы быстрее устаёте; •организм может начать расщеплять мышечную ткань для получения энергии. Оптимальный вариант: Лёгкий перекус за 60–90 минут до тренировки (например, банан + творог или яйцо + цельнозерновой хлеб с сыром). Достаточное количество воды до и после занятия. У меня не всегда так получается поесть, но перед тренировкой, за 2 часа где-то, у меня всегда плотный обед. Если я не поем я буду вялая и потом дико голодная. ⛔️ Миф № 8: Вес должен снижаться каждый день Факт: вес - нестабильный показатель. Его ежедневные колебания (от 0,5 до 2 кг) обусловлены: •задержкой жидкости; •наполнением ЖКТ; •гормональными изменениями (особенно у женщин); •интенсивностью тренировок (силовые могут задерживать воду). Как правильно отслеживать прогресс? Взвешивайтесь 1 раз в неделю в одно и то же время (лучше утром натощак). Я сейчас вообще взвешиваюсь раз в месяц😅 Но тренер заставляет раз в неделю в зале. Там считываются показатели вода/мышцы/жиры. Чтоб отслеживать наши показатели. Измеряйте объёмы тела (талия, бёдра, руки) - это точнее отражает изменения состава тела. Оценивайте самочувствие и качество тела в зеркале, а не только цифры на весах. ⛔️ Миф № 9: Диеты - лучший способ похудеть Факт: краткосрочные диеты редко дают долгосрочный результат. После их завершения: •вес часто возвращается (иногда с прибавкой); •может развиться расстройство пищевого поведения; •страдает метаболизм и психика из‑за резких ограничений. Альтернатива: Плавное изменение пищевых привычек. Принцип «80/20»: 80 % рациона — полезные продукты, 20 % - то, что вы любите (это снижает стресс и риск срывов). ⛔️ Миф № 10: Похудеть можно только с помощью спорта Факт: физическая активность важна, но без коррекции питания эффект будет минимальным. Пример: Чтобы сжечь 500 ккал, нужно пробежать около 8 км. Чтобы не получить эти 500 ккал, достаточно отказаться от порции фастфуда или сладкого напитка. Баланс - ключ к успеху. Питание формирует дефицит калорий (70–80 % результата). Тренировки поддерживают мышечную массу и улучшают самочувствие (20–30 %). Сон и стресс‑менеджмент помогают гормональной системе работать корректно. Похудение - это не война с едой или телом, а поиск гармонии. Откажитесь от крайностей, слушайте себя и выбирайте устойчивые привычки. Тогда результат будет не только долгосрочным, но и приятным) Ну и порция позитива для Вас

Типичные мифы худеющих 1 часть ⛔️Миф №1: После 18:00 есть нельзя Факт: время приёма пищи не так важно, как общее количество калорий за день/неделю. Если вы ложитесь спать в 2 часа ночи, то и ужинать можете позже. Я после зала обычно в 11 ужинаю, а ложусь часа через два. ⛔️Миф №2: Нужно голодать Реальность: голодание приводит к обратному эффекту. Организм начинает экономить энергию, а вы - злиться на всех вокруг. Включается режим выживания, где каждая лишняя клетка жира будет спасена всеми возможными методами. А вот мышцы нет. И потеряв их, красивее и здоровее мы не станем. Метаболизм: это не враг, а помощник. Просто иногда он работает в своём темпе. Гормоны: влияют на аппетит больше, чем мы думаем. Особенно после тяжёлого дня на работе. Аппетит - это нормально: главное - научиться его контролировать. Попробуйте: * Медленное питание: жуйте тщательно * Исключить перекусы - не гонять инсулин туда сюда. Плюс это поможет снизить риск диабета. * Вода: пейте больше, не любите воду - пейте несладкий чай, кушайте больше овощей, там тоже достаточно воды. * Разнообразие: не ешьте одно и то же, нам очень помогает разнообразный рацион. Да😁мы бывает сбиваемся с пути. Но 80% у нас нормальное и разнообразное питание. Раз в неделю обязательно рыба, субпродукты. Разные фрукты, гарниры, крупы. И я обожаю картофель в любом виде. Он отлично насыщает и имеет низкую калорийность. ⛔️Миф №3: Жиросжигающие добавки помогают сбросить вес без усилий Факт: ни одна добавка не заменит дефицит калорий и физическую активность. Многие «жиросжигатели» действуют за счёт стимуляции нервной системы (кофеин, гуарана), но не влияют на долгосрочное снижение веса. Безопаснее и эффективнее работать с питанием и движением. Мы работаем на долгосрочную перспективу, а не на возможность в дальнейшем работать на таблетки и врачей. ⛔️Миф №4: Чем дольше кардио, тем лучше для похудения Факт: избыточные кардионагрузки могут привести к переутомлению и даже потере мышечной массы. Для похудения важнее суммарный дефицит калорий, а не длительность тренировки. Короткие интенсивные сессии (интервалы, силовые) часто эффективнее долгого монотонного кардио. Я худею без кардио вообще. Мне так нравится намного больше. ⛔️Миф №5: Все жиры вредны при похудении Факт: полезные жиры (омега‑3, мононенасыщенные) необходимы для гормонального баланса и усвоения витаминов. Авокадо, орехи, оливковое масло - часть сбалансированного рациона. Исключать жиры полностью нельзя: это может замедлить метаболизм и ухудшить самочувствие. Плюс посыпятся волосы, ногти. Кожа будет хуже выглядеть. Так что смело добавляйте горсть орехов, чуть полезного масла, красную рыбу и будет Вам счастье. Так же жиры отлично насыщают. А с какими мифами сталкивались Вы? Ну и подборка юмора о похудении, дабы скрасить эту "ненастоящую" пятницу😁

Мышцы и их роль в нашем организме Знаете, что происходит, когда вы забиваете на тренировки? Ваше тело начинает таять - только не в хорошем смысле. С мышцами организму легче расстаться, чем с жиром. Читала опасения ученых, что к 2030 году половина населения планеты будет страдать от ожирения и что уже сейчас у молодёжи мышцы начинают уменьшаться куда раньше, чем это было лет 20–30 назад, из-за уменьшения физической активности. Я боюсь немощной старости, не хочу стать обузой для своих близких по своей же вине. Есть много примеров перед глазами. Одно дело, когда болячка косит внезапно, а другое - когда мы сами к этому идём. А теперь представьте, что будет с организмом при нехватке мышц: •Метаболизм замедляется так, что даже лист салата откладывается на боках; •Суставы скрипят при каждом движении, как старый диван, ведь мышцы-стабилизаторы в плохом состоянии (у меня травма колена с 15 лет, я вообще думала, что силовые это не для меня😅 хорошо, что я заблуждалась); •Энергия уходит быстро, вам уже тяжело вставать по утрам, а дальше - хуже; •Осанка портится - и привет, боли в спине. Но есть и хорошие новости❤️ Начать можно практически в любом возрасте. •Силовые тренировки сжигают жир даже во сне. Даже если вы едете на отдых, мышцы сразу никуда не пропадут и будут помогать вам усваивать бОльший объём вкусностей. Если вам нравится бег или йога - это прекрасно, но добавьте хотя бы пару упражнений с весами; •Мышцы укрепляют кости, потому что при их работе создаётся механическое напряжение, стимулирующее костную ткань к росту и усиленной минерализации (остеогенез), что повышает плотность и прочность костей, а с возрастом плотность костей наоборот уменьшается, особенно у женщин в менопаузу; •Тренировки поднимают настроение эффективнее шоколада. Мне, как тревожнику, вообще важно посещать спортзал: во-первых, не остаётся сил на дурные мысли, а во-вторых, после зала отличное настроение, и выброс гормонов счастья не заставит себя долго ждать; •Мышцы делают тело подтянутым и красивым. Если худеть без силовых, мы будем похожи на сдутый шарик. •Мышцы вырабатывают особые вещества (миокины), которые защищают клетки от старения, уменьшают воспаления и помогают организму оставаться молодым. Я сама начала тренироваться относительно недавно и вот что заметила: •Утром просыпаться стало намного легче; •Одежда сидит лучше, хотя целевого веса я ещё не достигла. Муж постоянно делает комплименты 😁; •Появилась какая-то внутренняя сила, ведь я становлюсь увереннее в себе, беру большие веса, преодолеваю свою лень; Интересные факты: •Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, не прям много, но в долгосрочной перспективе это очень заметно; •Сильные мышцы защищают внутренние органы; •Тренировки улучшают качество сна; •Регулярные нагрузки снижают риск диабета (не только питание влияет на риск развития диабета). А вы тренируетесь? Помните: каждая тренировка - это инвестиция в ваше здоровье и долголетие. Вы можете купить себе машину, квартиру, самый последний айфон, но красивое и именно здоровое тело вы никогда не купите. Это только труд и дисциплина.