Похудение

Типичные мифы худеющих. Часть 2 ⛔️ Миф № 6: Чтобы похудеть, нужно полностью отказаться от углеводов Факт: углеводы - не враги, а важный источник энергии. Проблема не в самих углеводах, а в их типе и количестве. Простые углеводы (сахар, белая мука, сладости) действительно стоит ограничить: они вызывают резкие скачки сахара в крови и не дают длительного насыщения. Опять же, если у Вас нет диабета, то иногда позволить себе булочку/шоколадку необходимо) Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, бобовые) - необходимая часть сбалансированного рациона. Они содержат клетчатку, которая: •улучшает пищеварение; •продлевает чувство сытости; •помогает контролировать аппетит. Что делать? Выбирайте цельнозерновые продукты вместо очищенных. Сочетайте углеводы с белками и полезными жирами - это снизит гликемическую нагрузку. Не бойтесь картошки и макарон из твёрдых сортов пшеницы - в разумных порциях они не помешают похудению. Да и в принципе в картофеле 77 калорий на 100 грамм. Просто запекайте ее и будет Вам счастье. Я очень люблю картошку. ⛔️ Миф № 7: Если тренироваться на голодный желудок, жир будет сжигаться быстрее Факт: тренировки натощак не гарантируют большего жиросжигания. Более того, они могут быть опасны: повышается риск гипогликемии (резкого падения сахара в крови); •снижается интенсивность тренировки — вы быстрее устаёте; •организм может начать расщеплять мышечную ткань для получения энергии. Оптимальный вариант: Лёгкий перекус за 60–90 минут до тренировки (например, банан + творог или яйцо + цельнозерновой хлеб с сыром). Достаточное количество воды до и после занятия. У меня не всегда так получается поесть, но перед тренировкой, за 2 часа где-то, у меня всегда плотный обед. Если я не поем я буду вялая и потом дико голодная. ⛔️ Миф № 8: Вес должен снижаться каждый день Факт: вес - нестабильный показатель. Его ежедневные колебания (от 0,5 до 2 кг) обусловлены: •задержкой жидкости; •наполнением ЖКТ; •гормональными изменениями (особенно у женщин); •интенсивностью тренировок (силовые могут задерживать воду). Как правильно отслеживать прогресс? Взвешивайтесь 1 раз в неделю в одно и то же время (лучше утром натощак). Я сейчас вообще взвешиваюсь раз в месяц😅 Но тренер заставляет раз в неделю в зале. Там считываются показатели вода/мышцы/жиры. Чтоб отслеживать наши показатели. Измеряйте объёмы тела (талия, бёдра, руки) - это точнее отражает изменения состава тела. Оценивайте самочувствие и качество тела в зеркале, а не только цифры на весах. ⛔️ Миф № 9: Диеты - лучший способ похудеть Факт: краткосрочные диеты редко дают долгосрочный результат. После их завершения: •вес часто возвращается (иногда с прибавкой); •может развиться расстройство пищевого поведения; •страдает метаболизм и психика из‑за резких ограничений. Альтернатива: Плавное изменение пищевых привычек. Принцип «80/20»: 80 % рациона — полезные продукты, 20 % - то, что вы любите (это снижает стресс и риск срывов). ⛔️ Миф № 10: Похудеть можно только с помощью спорта Факт: физическая активность важна, но без коррекции питания эффект будет минимальным. Пример: Чтобы сжечь 500 ккал, нужно пробежать около 8 км. Чтобы не получить эти 500 ккал, достаточно отказаться от порции фастфуда или сладкого напитка. Баланс - ключ к успеху. Питание формирует дефицит калорий (70–80 % результата). Тренировки поддерживают мышечную массу и улучшают самочувствие (20–30 %). Сон и стресс‑менеджмент помогают гормональной системе работать корректно. Похудение - это не война с едой или телом, а поиск гармонии. Откажитесь от крайностей, слушайте себя и выбирайте устойчивые привычки. Тогда результат будет не только долгосрочным, но и приятным) Ну и порция позитива для Вас

Типичные мифы худеющих 1 часть ⛔️Миф №1: После 18:00 есть нельзя Факт: время приёма пищи не так важно, как общее количество калорий за день/неделю. Если вы ложитесь спать в 2 часа ночи, то и ужинать можете позже. Я после зала обычно в 11 ужинаю, а ложусь часа через два. ⛔️Миф №2: Нужно голодать Реальность: голодание приводит к обратному эффекту. Организм начинает экономить энергию, а вы - злиться на всех вокруг. Включается режим выживания, где каждая лишняя клетка жира будет спасена всеми возможными методами. А вот мышцы нет. И потеряв их, красивее и здоровее мы не станем. Метаболизм: это не враг, а помощник. Просто иногда он работает в своём темпе. Гормоны: влияют на аппетит больше, чем мы думаем. Особенно после тяжёлого дня на работе. Аппетит - это нормально: главное - научиться его контролировать. Попробуйте: * Медленное питание: жуйте тщательно * Исключить перекусы - не гонять инсулин туда сюда. Плюс это поможет снизить риск диабета. * Вода: пейте больше, не любите воду - пейте несладкий чай, кушайте больше овощей, там тоже достаточно воды. * Разнообразие: не ешьте одно и то же, нам очень помогает разнообразный рацион. Да😁мы бывает сбиваемся с пути. Но 80% у нас нормальное и разнообразное питание. Раз в неделю обязательно рыба, субпродукты. Разные фрукты, гарниры, крупы. И я обожаю картофель в любом виде. Он отлично насыщает и имеет низкую калорийность. ⛔️Миф №3: Жиросжигающие добавки помогают сбросить вес без усилий Факт: ни одна добавка не заменит дефицит калорий и физическую активность. Многие «жиросжигатели» действуют за счёт стимуляции нервной системы (кофеин, гуарана), но не влияют на долгосрочное снижение веса. Безопаснее и эффективнее работать с питанием и движением. Мы работаем на долгосрочную перспективу, а не на возможность в дальнейшем работать на таблетки и врачей. ⛔️Миф №4: Чем дольше кардио, тем лучше для похудения Факт: избыточные кардионагрузки могут привести к переутомлению и даже потере мышечной массы. Для похудения важнее суммарный дефицит калорий, а не длительность тренировки. Короткие интенсивные сессии (интервалы, силовые) часто эффективнее долгого монотонного кардио. Я худею без кардио вообще. Мне так нравится намного больше. ⛔️Миф №5: Все жиры вредны при похудении Факт: полезные жиры (омега‑3, мононенасыщенные) необходимы для гормонального баланса и усвоения витаминов. Авокадо, орехи, оливковое масло - часть сбалансированного рациона. Исключать жиры полностью нельзя: это может замедлить метаболизм и ухудшить самочувствие. Плюс посыпятся волосы, ногти. Кожа будет хуже выглядеть. Так что смело добавляйте горсть орехов, чуть полезного масла, красную рыбу и будет Вам счастье. Так же жиры отлично насыщают. А с какими мифами сталкивались Вы? Ну и подборка юмора о похудении, дабы скрасить эту "ненастоящую" пятницу😁

Мышцы и их роль в нашем организме Знаете, что происходит, когда вы забиваете на тренировки? Ваше тело начинает таять - только не в хорошем смысле. С мышцами организму легче расстаться, чем с жиром. Читала опасения ученых, что к 2030 году половина населения планеты будет страдать от ожирения и что уже сейчас у молодёжи мышцы начинают уменьшаться куда раньше, чем это было лет 20–30 назад, из-за уменьшения физической активности. Я боюсь немощной старости, не хочу стать обузой для своих близких по своей же вине. Есть много примеров перед глазами. Одно дело, когда болячка косит внезапно, а другое - когда мы сами к этому идём. А теперь представьте, что будет с организмом при нехватке мышц: •Метаболизм замедляется так, что даже лист салата откладывается на боках; •Суставы скрипят при каждом движении, как старый диван, ведь мышцы-стабилизаторы в плохом состоянии (у меня травма колена с 15 лет, я вообще думала, что силовые это не для меня😅 хорошо, что я заблуждалась); •Энергия уходит быстро, вам уже тяжело вставать по утрам, а дальше - хуже; •Осанка портится - и привет, боли в спине. Но есть и хорошие новости❤️ Начать можно практически в любом возрасте. •Силовые тренировки сжигают жир даже во сне. Даже если вы едете на отдых, мышцы сразу никуда не пропадут и будут помогать вам усваивать бОльший объём вкусностей. Если вам нравится бег или йога - это прекрасно, но добавьте хотя бы пару упражнений с весами; •Мышцы укрепляют кости, потому что при их работе создаётся механическое напряжение, стимулирующее костную ткань к росту и усиленной минерализации (остеогенез), что повышает плотность и прочность костей, а с возрастом плотность костей наоборот уменьшается, особенно у женщин в менопаузу; •Тренировки поднимают настроение эффективнее шоколада. Мне, как тревожнику, вообще важно посещать спортзал: во-первых, не остаётся сил на дурные мысли, а во-вторых, после зала отличное настроение, и выброс гормонов счастья не заставит себя долго ждать; •Мышцы делают тело подтянутым и красивым. Если худеть без силовых, мы будем похожи на сдутый шарик. •Мышцы вырабатывают особые вещества (миокины), которые защищают клетки от старения, уменьшают воспаления и помогают организму оставаться молодым. Я сама начала тренироваться относительно недавно и вот что заметила: •Утром просыпаться стало намного легче; •Одежда сидит лучше, хотя целевого веса я ещё не достигла. Муж постоянно делает комплименты 😁; •Появилась какая-то внутренняя сила, ведь я становлюсь увереннее в себе, беру большие веса, преодолеваю свою лень; Интересные факты: •Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, не прям много, но в долгосрочной перспективе это очень заметно; •Сильные мышцы защищают внутренние органы; •Тренировки улучшают качество сна; •Регулярные нагрузки снижают риск диабета (не только питание влияет на риск развития диабета). А вы тренируетесь? Помните: каждая тренировка - это инвестиция в ваше здоровье и долголетие. Вы можете купить себе машину, квартиру, самый последний айфон, но красивое и именно здоровое тело вы никогда не купите. Это только труд и дисциплина.

Будьте добрее ❤️ Сегодня стала свидетелем, как две женщины обсуждали красивую молодую девушку в зале. Я не специально - просто занималась рядом на тренажёре 😁 «Что, мол, как так? Вырядилась как на панель». А причиной тому стал слишком «откровенный» наряд… Ну короткий топ, облегающие шорты. Ну, в общем-то, так ходит половина зала 😁 Меня это вообще никак не смущает. Там такая девушка… Там сил и времени было вложено в это тело - мама не горюй! Если бы у меня такое было, я б вообще может голая ходила 😁😁 И даже если мой муж посмотрит… Ну посмотрит и посмотрит👌 Глаза ему для этого и даны, чтоб смотреть. Это всё зависть? Или что? Давайте будем добрее к окружающим 🫶🏻 Очень многие не ходят в зал, потому что боятся осуждения. Или девушка может ходить туда также и в поиске партнёра. Тоже ничего плохого в этом не вижу. А как Вы относитесь к «откровенным» нарядам в зале? P.S. все причинные места были прикрыты. Ничего криминального ❤️

Почему мышцы и силовые тренировки важны? Цифры и факты Недавно я болела и почти месяц не появлялась в зале… По весам я прибавила практически 4 кг 😭. А по результатам проверки всё оказалось не так уж и плохо. Даже мышцы выросли. Я ж их хорошо кормила😁😁 Профицит работает именно так. Для роста мышц нужно очень хорошо кушать. У меня до этого была рекомпозиция, при дефиците мышцы растут очень медленно. Но постепенно заменяют жир. А это главное. Вот что сказал тренер по этому поводу: Силовыми тренировками я разогнала себе метаболизм. И даже при отсутствии нормального питания и тренировок у меня есть некий запас, который помогает моему организму нормально существовать и увеличенно потреблять калории. Приблизительно месяц в году мы можем позволить себе филонить и кушать — много кушать 😁. Хотя я в спорте около 9–10 месяцев всего. Этого хватило на короткий период. Дальше метаболизм замедляется, мышцы начнут уходить, без нагрузок им нет стимула для роста. Ну и жирок будет набираться проще. В моменте мышцы потребляют больше энергии даже в спокойном состоянии. Наш тренер, который в спорте с детства, делает себе так же «отпуска» и спокойно может не заниматься пару месяцев. Но у него очень хорошая мышечная масса. Ему будет проще дольше держаться в хорошей форме. У моего мужа тоже — я чуть быстрее буду набирать и «пухнуть» 😁. Но тоже неплохо. Я ожидала худшего результата. Организм хорошо так отдохнул, и спокойно можно продолжать работать дальше 💪🏻. По фото видно, что жира пришло не так уж и много. А вот воды из‑за большого количества углеводов задержалось прилично. Планирую её согнать за неделю‑полторы. Я прям соскучилась по тренировкам. Хотя у меня всё болит 🤣🤣, но я довольна. Это какая‑то приятная боль.

Как замотивировать себя похудеть? Вот сейчас я отболела, вроде иду на поправку, бесит чуть остаточный кашель. Он ещё неделю точно будет долбить. И эту неделю я ещё дома, а также буду продолжать наедать. На выходных, кстати, прям более-менее: вчера съела пирожок на корпоративе, ну газировки попила чуть, шашлыка три куска. А так прям без гадости. Тем более 3 часа в дороге, весь день на ногах. Но КБЖУ не считаю 4 дня, так что точно сказать не могу🥲 У мужа ещё ДР в среду, в субботу будет куча народу. Шашлык-машлык. Плюс ещё пара кг. И по весу я опять сейчас 68. А был уже 66,7 😭 Я поставила себе цель до Нового года — 65. Целевой у меня — 62. К нему я планирую выйти в апреле-мае. Сейчас, после ДР мужа, будет затишье на полтора месяца, до моего дня рождения, и потом только Новый год🎄 Что я делаю, чтобы выйти из зажора? Мне иногда очень сложно закончить кушать шоколадки и перейти на нормальное питание. ✨Я смотрю шоу «Я вешу 300 килограмм». Не для того, чтобы посмеяться над участниками, а больше для собственной мотивации. Как правило, участники в 90% случаев начинают худеть месяце на 6–7. Если вообще начинают. Потому что до этого они всячески обманывают себя и доктора, что держат диету, делают всё, что могут. И вот это прям мотивирует меня… Неужели у меня также нет силы воли? А ещё сильнее мотивирует меня тогда, когда у участников всё получается. Если кто-то с такими последствиями может поменять себя, то я-то точно смогу?! Некоторые участники вызывают сочувствие, некоторые очень мотивируют, а некоторые прям бесят😁 Я после таких шоу обычно прям откладываю гадости, могу даже ужины облегчённые сделать. Для меня это как посмотреть шоу «Мужское/Женское». Про маму «ангелочков», которые практически живут в хлеву, и захотеть дома убраться🤣 ✨Меня мотивируют мои друзья. Есть подруга, которая всю жизнь худая, можно сказать, с идеальной фигурой. Но она и не ест, как я. Вот тут как бы всё очевидно: да, у меня в принципе тип фигуры отличается, но очень заметна разница в питании. И это много на что влияет. Другая подруга с лишним весом, но она мама троих детей. И опять же, лишнее она в основном наела. Умудряется сейчас работать на полный день и чуть раньше меня пошла в зал. Результаты отличные. Раз она может, то и я могу постараться. Ещё одна знакомая после операции на желудке похудела на 107 килограмм! И тут многие могут сказать, что похудела она из-за операции, но не тут-то было: да, этот способ помогает ускорить. Но важна дисциплина и сила воли. 70% разъедаются обратно. А она держит вес уже несколько лет. Ходила в зал, держит питание. Прошло много сопутствующих болячек. Сейчас беременна)) Долго боролась с этой проблемой. Ведь лишний вес — он не про красоту, он про здоровье. ✨Визуализирую желаемое. Также смотрю на людей, у которых получилось очень хорошо так поменяться. Существует куча групп в том же ВК, где участники делятся своими достижениями. И, к примеру, ищу одежду, которую хотелось бы себе позволить, когда достигну целевого веса. Это помогает мне понять, чего я хочу. Смотрю на себя в весе 61 кг. Эх… было время. Плюс по людям очень видно, как вес старит. А любой женщине хочется оставаться молодой и красивой❤️ ✨Смотрю научно-популярные фильмы про питание. Есть фильм «Сахар». Он надолго отбил у меня тягу к сладкому. Также есть куча роликов на тему правильного питания. Но тут нужно всё делить на 10. Не нужно демонизировать еду. Нужно просто пересмотреть свой рацион и уменьшить количество гадостей. Раньше я бросалась в крайности, могла не есть сутки, пропускать ужин. Да, это очень сильно ускоряет процесс. Но психика долго не может находиться в таком состоянии. Поэтому сейчас я не делаю так, просто перестаю скупать все сладости в магазине. Ну и возвращаюсь к подсчёту калорий. И опять же, мотивация на мне работает недолго. Главное потом — это дисциплина. Даже сейчас, в зажорные дни, я продолжаю более-менее готовить нормальную еду. Торможу себя, чтобы не съесть всё сразу. И это хоть чуть-чуть, но помогает хоть как-то держаться❤️ А как вы боретесь с последствиями зажоров? P.S. фото взяты с открытых источников.