Факты про мифы

🔅Витаминный цикл постов🔅 6. Витаминно-минеральные комплексы. Выбор. Если нам все же необходимо выбрать ВМК, то помним следующее: ВМК в России имеют 2 формы: 🔸 лекарственная (фармацевтическая). Реализуются только через аптеки, иногда по рецепту. 🔸 Биологически активные добавки (БАД). Реализуются везде. Главное отличие в том, что первые сожержат в себе вспомогательные компоненты, имеющие противопоказания, а так же исследованы и сертифицированы. А вторые, увы, не проходят никаких проверок даже на качество. Подробнее можно прочитать в моем посте про БАДы. ВМК бывают многокомпонентными и монокомпонентными. Согласно многочисленным исследованиям, витамины и минералы, полученные из добавок, а не из пищи, не только не мешают усваиваться друг другу, но напротив усиливают действие. Так, например, витамин B6 очень плохо усваивается без витамина В2 (кстати, есть несколько научных работ на тему того, что витамины группы В всегда должны поступать к нам в организм вместе, недаром в большинстве продуктов содержится вся их палитра). Поэтому лучше выбирать многокомпонентные варианты. Всегда помним, что для восполнения витаминного статуса требуется много времени. На примере витамина Д - это вовсе не месяц или два, а порой и 6-8 месяцев. На эффективность усвоения ВМК так же влияет несколько факторов: 🔸 изначальный анамнез и уровень дефицита 🔸 форма витамина/минерала 🔸 срок приема, регулярность и дозировки 🔸 наличие в рационе ненасыщенных жирных кислот (нужны) 🔸 переизбыток пищевых волокон и тд. На что обратить внимание при выборе ВМК: 🔸 количество компонентов. Идеальным будет вариант, содержащий не менее 10 наименований. Если выбираем ВМК для ребенка - максимальное значение имеет наличие витамина D, группы В,  кальция, магния, цинка и йода. 🔸 % от суточной нормы. Выбираем те дозировки, что порекомендовал врач в ВАШЕМ конкретном случае! Обратите внимание, что БАДы часто выпускают препараты с лечебными, очень высокими дозировками! 🔸 ограничения по приему. Не все вспомогательные вещества разрешены детям, беременным, кормящим, например. 🔸 правила приема. Если лекарства чаще всего принимают до или после еды, то витамины лучше принимать, как написано, именно во время приема пищи. В составе пищевого комка им проще миновать активное расщепление желудочным соком и усвоиться в нужных местах. 🔸 форма витамина в составе. Например, D3 эффективнее по усвоению, чем D2, а К2 действеннее, чем К1. ❗ Какой же главный итог по приему ВМК я хочу подвести после этого цикла постов? 🔸 Витаминные дефициты, вопросы усвояемости, дозировки и формы - все это очень глубокая научная история! Прием любых дополнительных добавок должен быть согласован с врачом на основании анализа множества факторов. Не занимайтесь самоназначением и самолечением. 🔸 Главный вклад в удовлетворение потребностей в микроэлементах - это наше питание и активный образ жизни. И вот здесь Вам может помочь нутрициолог. ❔ На этом я временно завершу витаминную историю. Буду очень признательна за обратную связь и/или вопросы. ❕выбор масла - читайте в следующем посте #нутрилоцман_факты

🔅 Витаминный цикл постов🔅 5. Витаминно-Минеральные комплексы. Основы. Мы уже поговорили о том, что по ряду причин современному человеку бывает трудно обеспечить себя полным спектром витаминов и минералов с питанием. Решение о приеме дополнительных источников может принять ТОЛЬКО медицинский работник. Потому что аспектов даже в выборе очень много! Как выбрать витаминно-минеральный комплекс (далее ВМК) себе, родителям или ребенку. Восполнять ли дефицит одного витамина или сразу всех? Давайте разбираться. И начнем, как всегда, с основ. Основных способов увеличить потребление витаминов и минералов всего два: 🔸 обогащение продуктов промышленного производства теми или иными микроэлементами (не менее 15-50% содержания от суточной нормы). 🔸 прием ВМК. Над первой задачей активно работает государственный аппарат. Например, многие продукты для детского питания, особенно молочная продукция, обогащается согласно требованиям к производителям, это всегда отражено на упаковке. Нам остается только выбрать на полке то, что нужно. Так же, с 2013 года, согласно приказу Минздрава, все питание в лечебных учреждениях (больницы, санатории и тд) обогащается комплексом микроэлементов в сожержании от 50% до 100% от суточной потребности. А вот второй способ ложится на плечи самого человека целиком и полностью, но при крайне низком уровне информированности населения по данной теме. Ведь даже медики часто отвечают "да любой попейте". Первое, что важно понять - это отличие между лекарственным средством и ВМК. Лекарства по природе чужеродны нашему организму, они присутствуют в крови только тогда, когда их принимают, необходимы при заболеваниях и поступают, как правило, курсами. ВМК же незаменимые вещества природного происхождения, всегда есть в нашей крови, нужны в первую очередь здоровому населению, их потребление постоянно. У ВМК по ГОСТу существут несколько видов дозировок 🔸 обогащение питания - 15-50% от нормы 🔸 профилактически поддерживающие - 100% от нормы 🔸 терапевтические - 150%-300% от нормы ❗ Все, что выше - является лечебной дозировкой и не может назначаться самостоятельно! Помним, что существует не только нижний, но и верхний допустимый предел сожержания элемента в организме! В последнее время существует тенденция на прием колоссальных дозировок в качестве профилактики. Однако, даже если не брать риск возникновения гипервитаминоза некоторыми витаминами, это не имеет смысла. Уровень содержания элемента в крови в конечном итоге достигает эффекта плато и все лишнее вымывается с мочой. Высокие же дозы витамина С и Е строго противопоказаны людям с усиленными спортивными нагрузками! Все это не относится к потреблению овощей, фруктов и иной пищи, только к добавкам. Что касается отдельно детей, то согласно законам РФ, суточная доза микроэлементов в составе добавок к пище (ВМК или БАД) не должна превышать 🔸 50% в возрасте 1,5-3 лет 🔸 100% старше 3 лет. Помните, несмотря на агрессивную рекламу, витамины не лечат нас, а позволяют дольше поддерживать здоровье и иммунитет. ❕как выбирать и принимать ВМК - читайте в следующем посте #нутрилоцман_факты

🔅 Витаминный цикл постов🔅 4. Группы риска и причины дефицита Попробуем свести воедино, почему же нам не удаётся восполнить необходимое питанием: 🔸 Снижение физической активности населения привело к снижению уровня энерготрат, а соответственно и к уменьшению необходимой калорийности рациона. Еще всего пару веков назад средней калорийностью рациона считалось около 3500+ калорий в сутки, сейчас же около 2000, зачастую и меньше. В меньшую калорийность "умещается" меньшее количество витаминов и минералов. Выход - увеличивать активность образа жизни. 🔸 Утрата разнообразия рациона, стандартный набор продуктов и блюд. Ритм жизни привел к тому, что многие семьи имеют "шаблонные" приемы пищи на протяжении продолжительного времени, что само собой ограничивает потребление многих групп продуктов и способов их обработки. 🔸 Увеличенное потребление рафинированных и высококалорийных продуктов - на полках магазинов и в продуктовых корзинах все больше муки высшего сорта или хлеба из нее, продуктов ускоренного приготовления, продуктов с содержанием добавленных сахаров и все меньше цельных продуктов. 🔸 Интенсивная технологическая обработка, консервация, высокопереработанные продукты, пастеризация, увеличение сроков хранения - продукты проходят такой длинный путь производства, что витамины просто не доживают до стола. 🔸 Недостаточное потребление овощей, фруктов, мяса, рыбы и молока - по России статистика одна из печальных. 🔸 Низкий уровень знаний населения о здоровом питании и большое количество псевдонаучных знаний. 🔸 Недостаток производства обогащенных продуктов, финансовая выгода производителей, маркетинг. 🔸 Низкие доходы населения Не менее важны факторы, влияющие на сохранность витаминов, они, к сожалению, тоже очень многогранны, ведь витамины очень хрупкие "существа" и боятся почти всего - температуры, воды (влажности), кислотности среды, кислорода, света, окисляющих агентов, ионов металлов, времени и тд. Несомненно, питание имеет важнейшую роль в поддержании организма питательными веществами, но не стоит списывать со счетов и группы риска дефицита витаминов: 🔸 дети 2-3 лет при переходе на "общий стол" с детского обогащенного питания; 🔸 население с пищевыми непереносимостями и аллергиями; 🔸 вегетарианцы; 🔸 население с ожирением; 🔸 население, получающее лекарственную терапию; 🔸 население с заболеваниями жкт (щадящие диеты); 🔸 дети с повышенными физическими и психо-эмоциональными нагрузками (в том числе нагрузка школьной программы); 🔸 быстрый рост или ранний пубертатный период; 🔸 население, соблюдающее длительные посты. Не меньший риск создают заболевания: 🔸 инфекции нижних дыхательных путей; 🔸 СДВГ; 🔸 Туберкулез; 🔸 Воспаления кишечника; 🔸 Нарушения всасывания жиров (печень, желчный пузырь, муковисцидоз). Помимо общего ослабления и борьбы организма, заболевания , особенно в области ЖКТ, создают, так называемый, порочный круг: Зарождается патология в ЖКТ ➡️ лечебная диета уменьшает потребление и усвояемость элементов ➡️ развивается дефицит витаминов и минералов ➡️ нарушаются витаминно-зависимые процессы поддержания структуры жкт ➡️ зарождается патология в жкт. Да и при иных, в том числе вирусных заболеваниях, часто назначаются ограничительные диеты, которые в конечном итоге способствуют послаблению иммунитета в целом. Какой же промежуточный итог хочется подвести после первых 4х постов? ❗ Можно ли самостоятельно диагностировать у себя дефицит с помощью лабораторного анализа и просто купить БАД или усиленно начать есть, скажем, хурму? Нет. Нам нужен весь оркестр и полная картина. ❗ Можно ли получить всё необходимое количество витаминов и минералов только из пищи? Не всегда. Но можно обеспечить себя максимально высокими значениями, необходимыми для эффективной усвояемости и работоспособности организма. А про витаминно-минеральные комплексы мы поговорим позже. ❕ Витаминно-минеральные комплексы - читайте в следующем посте #нутрилоцман_факты

🔅 Витаминный цикл постов 🔅 1. Общие понятия «Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием», Академик В.А.Энгельгардт Мода на анализы на «дефициты» и тотальную закупку БАДов растет с каждым днём. Топ-3 самых популярных запроса на торговых площадках – витамин Д, Омега-3 и Магний. Немного отстает коллаген и гиалуроновая кислота. Часто, принимая решение о покупке и приёме, ориентир идет вовсе не на мнение лечащего врача и анамнез, а больше на статьи, рекомендации блоггеров, популярные тренды и аргументы «амнепомогло». Но много ли мы знаем о том, каким образом те или иные витамины действуют на наш организм? Почему и правда ли сформирован их недостаток. Достаточно ли пить один витамин при наличии дефицита в результатах анализов, или ему нужны собратья-помощники? Получаем ли мы все нужные элементы с пищей? Может ли один продукт «заглушить» усвояемость полезных веществ из другого? Об этом и о многом другом я поговорю в ближайшей серии постов. Сегодня немного азов. 🔸 Витамины – A, E, D, C, K, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 – незаменимые пищевые вещества, они не синтезируются нашим организмом, а поступают с пищей. Суточная потребность исчисляется микрограммами или миллиграммами. В отличие от других пищевых веществ, они не являются источниками энергии, не имеют калорий. Каждый из 13 витаминов исполняет строго свои функции, один не может заменить другой, но недостаток одного или нескольких витаминов способен снизить или аннулировать усвояемость другого, в то время, как адекватная обеспеченность усиливает свойства друг друга. То есть все витамины должны поступать в организм ежедневно! 🔸 Минеральный вещества – Кальций, Фосфор, Магний, Калий, Натрий, Хлориды, Железо, Цинк, Йод, Медь, Марганец, Селен, Хром, Молибден, Фтор – так же являются незаменимыми, поступают только извне и участвуют в обмене веществ. 🔸 Витаминоподобные вещества (квазивитамины) - Карнитин, Коэнзим (Q10), Инозит (B8), Липоевая кислота, витамин U, Оротовая кислота, ПАБК (В10 или Н1), Таурин, Холин – группа биологически активных веществ, необходимых для обмена белков, жиров и углеводов, способны синтезироваться в организме! 🔸 Нормы потребления – усредненная и достаточная величина для удовлетворения физиологических потребностей населения с учётом возраста, пола, физиологического состояния и физической активности. Часто встречаю, что в семье все пьют примерно одинаковые самоназначенные дозировки по инструкции с упаковки, хотя норма для ребенка 5 лет, мамы-офисного сотрудника, папы, увлеченного фитнесом, и бабушки 70 лет очень сильно отличаются! Если мы удовлетворяем потребности организма – мы здоровы. Недополучение приводит к болезням недостаточности. Отсутствие – к смерти. Уверена, что и Вы часто встречаете рассуждения на тему «зимнего авитаминоза». И здесь тоже хочется поставить небольшую точку. 🔸 Авитаминоз – полное истощение витаминных запасов с развернутой клинической картиной (цинга, рахит, пеллагра, бери-бери)! 🔸 Гиповитаминоз – менее резко выраженные клинические симптомы. 🔸 А вот то, что обычно имеет в виду население – это всего лишь витаминная недостаточность, дефицит или дисбаланс поступления витаминов и минеральных веществ, это доклиническая стадия, на которую может повлиять каждый, КАЖДЫЙ из нас довольно простыми шагами. ❕ Как распознать дефициты и что говорит статистика – читайте в следующем посте #нутрилоцман_факты

🔅 Демонический сахар🔅 Сахар — один из самых демонизированных продуктов на свете. И нельзя сказать, что совсем уж незаслуженно. Но Вы знаете, что я против культивирования антинаучных мифов и полных исключений. Про то, что сахар содержится далеко не только в выпечке и сладостях, про чтение этикеток на предмет скрытых добавленных сахаров и про сахарозаменители мы с Вами говорили выше. Если у Вас не получается найти по поиску - тыкнете меня в комментариях, я помогу. Сегодня поговорим о других заблуждениях. В некоторых из них опытным читателям моего канала будет разобраться совсем просто, ведь и физиологию и биохимию мы с Вами уже тоже обсуждали. Не стесняйтесь задавать вопросы) 🔸 "От фруктов можно располнеть, так как в них много сахара". Многие фрукты действительно сладкие. Но сахар из них усваивается не так, как из печенья или конфет, ведь фрукты богаты пищевыми волокнами, растворимой клетчаткой. Например, в 100гр бананов 2,6гр клетчатки, а в таком же количестве нектаринов - 1,7гр. В кишечнике растворимая клетчатка превращается в вязкий гель, который замедляет переваривание пищи. Как итог - у фруктов снижается гликемический индекс - показатель, определяющий, насколько быстро пища повышает уровень глюкозы в крови. Международные эпидемиологические исследования неизменно показывают, что регулярное употребление фруктов не способствует увеличению веса и ожирению, а наоборот, помогает его избежать. Вспоминаем принцип Радуги, который тоже есть выше:-) 🔸 "Сахар вызывает гиперактивность у детей". Масштабные научные исследования 1994 и 2017 годов показали, что на гиперактивное поведение детей после излишнего потребления сахара влияет не сахар, а... Ожидания родителей. Этот миф настолько укоренился в населении многих стран, что родители сами провоцируют вибрации и ситуации, создающие у ребёнка резкие эмоции. Так же немаловажным является тот факт, что большое количество сахаров дети получают обычно на каких-либо ярких и эмоциональных мероприятиях, и "гиперактивность" по возвращении домой - нормальная реакция детской психики, она никак не связана с тем, что ребенок ел. Согласно данным метаанализа 16 научных работ, сахар не оказывает прямого влияния на поведенческие или умственные способности ребенка. ❗ Несмотря на это, сахар не является безвредным продуктом для здоровья детей, поэтому не стоит отказываться от рекомендаций (полное ограничение сахаров до 2х лет и не более 10гр в сутки после) 🔸 "Коричневый сахар и мед полезнее белого сахара". Коричневый сахар действительно проходит немного меньше этапов обработки, чем белый, но при этом клетчатки в нём всё равно не остается, как и в патоке. Содержание сахаров в нем 99,8%, у белого сахара 100%. Судите сами, значительна ли разница:-) Мед состоит из легкоусвояемых сахаров на 82% и даже имеет 0,2% клетчатки, однако вкус мёда будет определяться нашими рецепторами слаще, чем вкус сахара. Поэтому его можно добавить меньше, сократив калорийность итогового блюда. Отсюда следует, что заменять белый сахар коричневым, мёдом или патокой можно только для разнообразия вкусов. Ни один из этих продуктов не соревнуется друг с другом в "полезности". 🔸 "Сахар вызывает диабет". Большой и объемный вопрос, затрону его по касательной. До сих пор ведется немало исследований о влиянии сахара на развитие диабета. На данный момент ни одного прямого доказательства этому утверждению нет. Диабет 1го типа - аутоимунное заболевание, выраженное в нехватке гормона инсулина; основные факторы развития - генетика и окружающая среда, например, вирусные инфекции. При диабете 2го типа клетки теряют способность получать сигналы от инсулина, не усваивают глюкозу. Основные факторы развития - генетика и риски, например ожирение и лишний вес. Конечно, сахар является одним из наиболее калорийных продуктов, и бесконтрольное его употребление приводит к ожирению, то есть, его роль очевидна. Но нельзя утверждать, что сбалансированное потребление сахаров являются источником именно этих заболеваний. Узнали что-то новое? Делитесь в комментариях. ❕ цикл о витаминах - читайте в следующих постах #нутрилоцман_факты

🔅 Пищевая безопасность на кухне🔅 Часть 2. Завершим вопрос пищевой безопасности, и на время отойдём от темы полезных привычек. Мы с Вами разобрали хранение продуктов в морозилке, холодильнике и вне его, планирование покупок и безопасность при приготовлении пищи. Осталось затронуть совсем немного вопросов. 🔸 Как уже стало понятно из вышесказанного, основную опасность для нас представляют процессы гниения, зарождение живых организмов, излишняя влажность и патогенная флора с сырого мяса и курицы. Поэтому немаловажно обратить внимание и на кухонные приборы и утварь. Хорошо, если у Вас есть отдельные ножи и разделочные доски для сырого мяса и рыбы и для прочих продуктов, употреблять которые можно без термической обработки. Меняйте доски не реже, чем раз в 3 месяца, старайтесь не использовать для мяса и рыбы деревянные доски. 🔸 Кухонные полотенца, тряпки и губки для посуды тоже нередко становятся переносчиками бактерий, поэтому всё, что поддаётся стирке – стираем через 2-3 дня, губку промываем после каждого мытья посуды и меняем раз в 2-3 недели, кухонное полотенце и тряпки храним поближе к теплым поверхностям для обеспечения быстрой сушки. 🔸 Используйте посуду по назначению и согласно размерам. Не наливайте кастрюли до краёв, чтобы избежать перекипания жидкости, что одинаково важно и на газовых и на электрических плитах. Выбирайте сковороды и кастрюли со съемными или ненагреваемыми ручками. Внимательно ознакомьтесь с инструкциями Ваших электроприборов, заботьтесь о них и не упускайте из внимания сохранность кабелей. Организация пространства кухни – это не только вопрос визуального восприятия. Разумеется, намного приятнее предаваться кулинарным фантазиям, когда все доступно, на своём месте, подписано и радует глаз. А если ещё и гости хвалят стиль и порядок – это высший класс! Но помните, что в первую очередь Вам должно быть удобно, а продуктам комфортно. Суета и резкие движения – лучшие друзья опасности. 🔸 Перед началом работы поверхность стола должна быть просторной, не загромождённой ненужными в текущем моменте предметами. Убедитесь, что у Вас есть всё необходимое. Если Вы готовите сразу несколько блюд или многоэтапный рецепт, сначала подготовьте все ингредиенты. Таким образом, Вам не придётся искать нужную приправу или венчик в тот момент, когда масло уже организовало побег из сковороды. Спланируйте, что и в какой последовательности Вы будете делать, чтобы не упустить закипающий бульон или подгоревшую котлету. 🔸 Острые, тяжелые, бьющиеся предметы старайтесь класть ближе к центру стола. Это касается не только детской безопасности. Внезапный резкий звук за окном может привести к неловкому движению даже взрослого человека. 🔸 Не допускайте беспорядочно брошенной друг на друга посуды, приборов, продуктов – в самый неподходящий момент инсталляция может рухнуть. 🔸 Не забудьте окинуть и себя критическим взглядом. Волосы, особенно длинные, лучше собрать. Не только для непопадания их в блюда, но и для безопасности возле газовых плит и работающих миксеров. Кольца на момент приготовления блюд рекомендую снять и отложить. Между ними и кожей могут остаться частицы сырья. Если у Вас объемный маникюр, можно рассмотреть вариант пищевых перчаток, особенно если Вы работаете с тестом или фаршем. И вот, настал момент, когда можно накрывать на стол. Улыбнитесь себе, Вы сделали намного больше, чем Вам кажется! Расскажите Ваши впечатления от цикла статей по формированию полезных привычек. Остались ли вопросы? ❕ Еще немного про сахар - читайте в следующем посте #нутрилоцман_факты