КПТ стресса и тревоги

Эту технику можно применять где угодно: в метро, на совещании, перед сном. Она займёт всего 1–2 минуты. Шаг 1. Обнаружьте бурю и бросьте якорь Как только вы поймали себя на спирали самонакручивания, скажите себе мысленно или шёпотом: «Стоп. Я здесь. Я дышу». Не боритесь с мыслями, просто мягко признайте, что вас унесло, и объявите о своём намерении вернуться. Шаг 2. Перейдите к осознанному дыханию Перенесите всё внимание на физические ощущения от дыхания. Не нужно его сильно замедлять или форсировать...

Цель упражнения: осознать на собственном примере, как работает порочный круг «Мысль → Чувство → Поведение». Вы превратитесь в исследователя своей внутренней жизни и найдёте точное место, где ваш «Внутренний Паникёр» дал команду на «накручивание». Время: 20–25 минут. Что вам понадобится: блокнот, ручка и один недавний эпизод, когда вы почувствовали тревогу, раздражение или подавленность. Инструкция: Выберите для анализа не самое травмирующее событие, а рядовой эпизод стресса за последние день-два...

Цель упражнения: персонифицировать свою тревогу, вывести её из тени бесформенного ужаса и превратить в конкретный, пусть и неприятный, образ. Это поможет создать психологическую дистанцию между вами и вашей тревогой. Вы перестанете быть ею, а начнёте её видеть и понимать. Время: 15–20 минут. Что вам понадобится: блокнот, ручка и немного честности с самим собой. Инструкция Сядьте удобно, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Представьте, что ваша тревога — то самое чувство, которое заставляет вас «накручивать» себя, — это не просто эмоция, а живое существо...