Познай себя

Вы не сможете убежать от себя. Не верьте, что другие сделают вас счастливыми, что новое окружение сделает вас счастливыми. В начале, может показаться, что это так. Конечно, бывают люди, которые никогда надолго не останавливаются в одном месте. Им становится скучно, и они едут куда-нибудь еще. В другом месте им становится скучно, и они едут дальше. Как долго они смогут так продолжать? В конечном счете, вам придется встретиться с собой. Никто не сможет принести вам счастье. Никто не сможет принести вам покой, кроме вас. Вы должны оставаться там, где вы есть, несмотря на окружение и обстоятельства, которые изначально могут казаться неприятными. Вы начинаете работать над собой. Не имеет значения, что делают все остальные. Оставьте остальных в покое. Не сравнивайте себя ни с кем. Не будьте суровы с собой. Будьте в мире со всей Вселенной. Примиритесь со всей Вселенной: с царством минералов, с царством растений, с царством животных, с царством людей. Не имейте врагов. Позвольте себе любить всё. Роберт Адамс

САМОСАБОТАЖ. Упражнения для работы. Самосаботаж - это скрытое невыполнение своих собственных решений, намерений и планов, пассивная агрессия, направленная на самого себя. Откладывание, забывания, отвлечения, импульсивность, хаос разделённого внимания, оправдания, незавершенные дела - все это примеры самосаботажа.. 1. УПРАЖНЕНИЕ ИССЛЕДОВАНИЕ САМОСАБОТАЖА. Вспомните ситуацию, в которой вы не выполняете что-то чего хотите или считаете должным. Что именно вы намеревались или намереваетесь делать? Опишите подробно каким образом вы саботируете это дело: - Откладываете? - Говорите себе «Да ну его!» - Переключаетесь на другое дело? На потребности и ожидания других людей? - Произносите про себя или вслух, что это делать надо, а затем проговариваете объяснения и оправдания (нет времени, нет сил, мешают обстоятельства, сделать желаемое невозможно). - Отвлекаетесь на множество побочных стимулов? - Делаете одновременно несколько не связанных между собой дел? - Впадаете в транс? - Забываете намерение? - Планируете без учета реальных возможностей и ресурсов? - Выполняете небрежно? - Как то по другому саботируете завершение дела. Опишите как модно подробнее КАК именно вы это делаете? Вспомните детали и нюансы. Верните свое внимание туда, где вы находитесь, почувствуйте опору и физическое равновесие, окиньте взглядом пространство, отпустите с выдохом напряжение, которое можете отпустить. Запишите результаты своего самонаблюдения. 2. УПРАЖНЕНИЕ «САБОТАЖНИК» Сядьте ровно и устойчиво. Отпустите вместе с выдохом лишнее напряжение. Вспомните дело, которое вы саботируете, например то, что вы разбирали в предыдущем упражнении. Представьте себе саботажника - того, кто заинтересован в невыполнении или провале дела, кто хочет помешать и получает удовольствие от невыполнения задуманного. Какой-то человек из вашей жизни? Кто-то из ваших близких? Вы сами? Если это вы сами, то из какого периода вашей жизни? Часть вашей личности? Воображаемый персонаж (животное, сказочный герой, образ из сновидения?) Представьте себе как он выглядит, как двигается, как звучит его голос. Придумайте несколько вопросов своему саботажнику и представьте себе, что он вам отвечает. Проведите несколько минут сочиняя диалог со своим саботажником. Как вам кажется, что он/она/оно чувствует? Представьте себе в чем именно он больше всего нуждается? Сформулируйте свое сочувствие саботажнику в том, в чем он больше всего нуждается. Придумайте план как вы можете ему дать то, в чем он нуждается когда и как это можно реализовать? Верните свое внимание туда, где находится ваше тело, почувствуйте опору и физическое равновесие, окиньте взглядом пространство, отпустите с выдохом напряжение, которое можете отпустить. Запишите результаты своего самонаблюдения. УПРАЖНЕНИЕ «ПРИНУДИТЕЛЬ». Сядьте ровно и устойчиво. Отпустите вместе с выдохом лишнее напряжение. Вспомните дело, которое вы саботируете, например то, что вы разбирали в предыдущих упражнениях. Представьте себе принудителя - того, кто категорически требует от вас выполнения этого дела, того, кто хочет заставить вас сделать задуманное. Какой-то человек из вашей жизни? Кто-то из ваших близких? Вы сами? Если это вы сами, то из какого периода вашей жизни? Часть вашей личности? Воображаемый персонаж (животное, сказочный герой, образ из сновидения?) Представьте себе как он выглядит, как двигается, как звучит его голос. Придумайте несколько вопросов своему принудителю, и представьте себе, что он вам отвечает. Проведите несколько минут сочиняя диалог со своим саботажником. Как вам кажется, что он/она/оно чувствует? Представьте себе в чем именно он больше всего нуждается? Сформулируйте свое сочувствие принудителю в том, в чем он больше всего нуждается. Придумайте что можно сделать прямо сейчас чтобы дать ему то, в чем он больше всего нуждается? Верните свое внимание туда, где находится ваше тело, почувствуйте опору и физическое равновесие, окиньте взглядом пространство, отпустите с выдохом напряжение, которое можете отпустить. Запишите результаты своего самонаблюдения.

Упражнение Уютное место Это упражнение достаточно хорошо известно среди психологов, то есть не является авторским и используется в несколько различных редакциях. Насколько мне известно, его автор – Милтон Эриксон. Инструкция. Сядьте поудобнее, закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте, что вы находитесь в каком-то очень приятном и совершенно безопасном месте. Это место целиком ваше, оно создано исключительно для вас. Находясь в нем, вы можете не беспокоиться ни о чем, вас никто не может потревожить, никто за вами не подсматривает, и вы можете делать все, что вам захочется. Вы не должны «делать для кого-то лицо», что-то изображать или как-то стараться. Это место предоставляет вам все те возможности, которые вам необходимы, и вы можете отдыхать, радоваться и получать удовольствие, сколько захо-тите. Это место может быть реальным или придуманным, вы можете поменять его, если пер-вый выбор был не самым желательным. Находитесь там, получайте удовольствие, изучайте это место и не заботьтесь ни о чем, я тоже помолчу, предоставив вам полную свободу. (Пауза 5 —10 минут.) Теперь представьте, что к вам в это место пришел какой-то ваш друг, реальный или при-думанный. (В некоторых случаях предлагается представить любимое животное.) Это такой друг, который все может понять, который может молча выслушать и своим молчанием поддер-жать вас и дать совет. Расскажите этому другу обо всех своих трудностях и проблемах. Он ваш друг, и благодаря его присутствию и вниманию вы поймете что-то важное для вас. Но можете задать вопрос и выслушать его совет. Продолжайте ваше общение столько, сколько вам захо-чется. (Пауза 5—10 минут.) Теперь мысленно попрощайтесь с этим другом, выразите ему благодарность за помощь и надежду на дальнейшие встречи. Так же попрощайтесь с этим прекрасным местом, с благо-дарностью и намерением еще встречаться. Сохраните в душе и теле все приятные ощущения, которые вы получили, и возвращайтесь в свое тело, на этот стул в этой комнате. Сделайте глу-бокий вдох, потянитесь всем телом, руки над головой, с выдохом опускайте руки и откройте глаза.

ТИПЫ ТРЕВОЖНОГО МЫШЛЕНИЯ Мы все знакомы с основными типами тревожного мышления, такими как: волнение ("я им не подойду"),тревожные воспоминания ("это похоже на ту ужасную речь, которую я произнесла в седьмом классе"), оценка или осуждение ("что- то идет не так. Я выгляжу как идиот") и воспроизведение отрицательных сравнений ("он намного интереснее меня) и это лишь некоторые из них . К другим, немного более сложным типам мышления социально-тревожного ума, относятся следующие: ☀Предсказания Предсказания — это когда Ваш разум прогнозирует, что произойдет — обычно что-то негативное, вроде: "мне будет нечего сказать. У меня случится паническая атака и я не смогу говорить. Мои коллеги обнаружат, что я не компетентна". ☀Чтение мыслей Чтение мыслей — это когда Ваш разум говорит Вам, что другие думают о вас, обычно в форме осуждающих мыслей. Легко обнаружить чтение мыслей, когда Вы замечаете мысли, которые начинаются с: "Он думает... Она думает... или Они думают ..." (Например: "она, должно быть, думает, что я на грани нервного срыва". Или: " Они думают, что я тупой и скучный") ☀Долженствования Использование утверждений, содержащих слово ‘должен”, известных как “долженствования”, является популярным занятием социально-тревожного ума. Вам знакомы какие-либо из следующих фраз “долженствований”? • Я не должен показывать волнение. • Я должен быть идеальным. • Я не должен причинять неудобства другим. • Я всегда должен держать все под контролем. • Я всегда должен быть веселым и обаятельным. • Я должен (не должен)... (укажите другие утверждения, которые относятся к Вам). ☀Постфактум Постфактум — это когда Ваш разум переосмысливает или руминирует о том, что, по Вашему мнению, произошло (либо должно было произойти) в социальной ситуации. Ваш “постанализ” ситуации может длиться от нескольких секунд до нескольких часов, часто возникает время от времени спустя много времени после того, как Вы вышли из ситуации. Например, после выступления ния с презентацией на работе, Вы думаете: "О нет, я действительно облажался с той презентацией. Я должен был готовиться больше. Я не могу поверить, что сделал такой глупый комментарий о финансах. И я забыл упомянуть о плане, который подготовил. Какой идиот! На лице начальника явно было видно разочарование. Я уверен, он сожалеет, что выдвинул меня. Меня уволят, и я никогда не найду другую работу!" ☀Эффект прожектора Например, Вы работали в больничной лаборатории, и Вас часто приглашали демонстрировать различные методы студентам-медикам. Во время демонстраций Вы всегда чувствовали себя в центре внимания, будто луч прожектора освещал Ваши трясущиеся руки, чтобы все могли видеть это (и обсудить Вас). Поэтому Вы часто берете  больничный в “демонстрационные дни” или просили из своих коллег подменить Вас. Это и называется эффектом прожектора. ☀Создание рассказов Чтобы попытаться узнать некоторые из Ваших рассказов, закончите следующие фразы: "в социальных ситуациях я чувствую себя (например, самозванцем)"; "в социальных ситуациях я всегда (например, говорю не то )"; в социальных ситуациях я не умею (например, поддерживать беседу)"; " в социальных ситуациях моя лучшая характеристика (например, быть слушателем)"; "в социальных ситуациях моя худшая характеристика (например, быть слушателем). Запишите любые другие рассказы, которые приходят Вам в голову. Рассмотрев наиболее распространенные типы тревожного мышления, рекомендую Вам обратиться к небольшому упражнению, прикреплённому в дополнительном файле.

10 советов хорошего настроения: 1. Чтобы у Вас всегда было хорошее настроение, научитесь себя контролировать. Не обижайтесь по пустякам, постарайтесь не ссориться с близкими Вам людьми, прощайте их. Прощая, Вы избавляетесь от гнева и мстительных чувств, которые разрушают в первую очередь вас самих. 2. Попробуйте смотреть на мир с юмором. Даже если Вас оскорбили или Вы попали в непростую ситуацию, всё равно улыбнитесь и скажите себе: «И это тоже пройдёт!». Невероятно, но у тех, кто искренне верит, действительно, всё плохое уходит. 3. Не сидите дома, обижаясь на весь мир! Можете не сомневаться: на улице, в компании друзей и знакомых настроение плохим не бывает. Доказано! 4. Внесите в свою жизнь элементы новизны. Психологи рекомендуют время от времени изменять устойчивые привычки – например, завести новое хобби или сменить стиль одежды. Ведь Вы действительно ощутите значительные перемены: например, надев обувь на каблуках, станете выше, выпрямитесь и (главное!) начнёте ловить на себе заинтересованные взгляды противоположного пола. Ничто не действует так положительно на настроение, как внимание окружающих. 5. Научитесь расслабляться. Когда выполняете какую-нибудь нудную работу, думайте о чём-нибудь приятном. Например, о предстоящей встрече с друзьями или любимым. А еще расслабиться поможет аромалампа. Вот список эфирных масел, которые положительно влияют на настроение и душевное состояние: мандарин, апельсин, лимон, грейпфрут, бергамот. 6. Займитесь плаванием. Вода помогает телу отдохнуть и расслабиться, повышая тонус и настроение. Кроме того, возможность несчастного случая или травмы при плавании минимальна, в отличие от многих других видов спорта. 7. Остановитесь, оглянитесь… Иногда люди оказываются в западне просто потому, что не находят времени задуматься, в нужном ли направлении они двигаются. Следует вовремя наводить порядок в мыслях, целях, связях, так же, как Вы регулярно делаете уборку в помещении. 8. Относитесь к жизни проще. В жизни всегда есть место подвигу, однако нужен он далеко не всегда. Старайтесь сосредоточиться на том, что Вы делаете в данную минуту. Часто это скорее способствует успеху, чем желание гарантировать долгосрочный результат. Радуйтесь даже мелким успехам и маленьким достижениям. Жизнь слишком коротка, чтобы грустить и корить себя. 9. Сохраняйте чувство перспективы. Жизнь есть движение, и то, что сегодня представляется трагедией, возможно, завтра вызовет улыбку. Не зря ведь говорят – утро вечера мудрее. 10. Забудьте о неприятностях. Если Вам хочется полежать в постели и пожалеть себя, лучше не идти на поводу у этого желания. Двигайтесь – и Ваши эмоции также станут более подвижными. Посмотрите фильм, сделайте уборку. Помните: Вы несете ответственность за свои чувства и ощущения.

Континуум осознавания. Мысленная жвачка - это результат тревоги, даже если она не осознается. Для уходя от тревоги важно оказаться не в там и тогда, а в здесь и сейчас. Я использую сама и клиентам рекомендую такой вариант: 1. Когда делать: - Перед сном. - Или когда чувствуешь, что тебя накрывают переживания. 2. Остановись. 3. Постарайся оказаться в здесь и сейчас. Для этого оглядись, перечисляя все, что ты видишь или слышишь: сейчас я вижу зеленый рюкзак, я вижу серого кота, я слышу пение птиц, я вижу свой телефон. 4. Потом загляни внутрь себя: прислушайся к внутренним ощущениям - где чувствуешь напряжение, где что чешется или болит, почувствуй, как одежда соприкасается с твоим телом. Перечисли: сейчас я чувствую, как напряжен лоб, сейчас я чувствую как чешется правая рука. 5 Потом снова вернись к внешнему описанию. 6. Минуту чередуй описание внутренних ощущений и описание окружающей действительности.