Программы тренировок

Спина на «ширину»+бицепс Кто-то говорит, что не качается спина отдельно на «ширину» и «толщину». Совершенно верно, отдельно те или иные мышцы спины, не прокачать, в той или иной степени, они будут работать все, но… Можно сделать акцент, на те мышцы, которые визуально вас расширяют, а именно широчайшая и большая круглая. Сегодня мы ими и займёмся. И начнём мы с предварительного утомления этих самых мышц сделав пуловер. 1. Пуловер+гиперэкстензия 3х20/20 ( Гиперэкстензия, к «ширине» отношения особо и не имеет, но разгибатели надо укреплять в любом случае. 2. Тяга вертикальная широким хватом в блочном тренажёре 3х12-15 (Можно заменить подтягиваниями, или тягой в хамере) 3. Тяга т-грифа прямым хватом 3х15-20 (Можно сделать тягу штанги к груди в наклоне или тягу к груди прямым хватом в блочном тренажёре) 4. Вертикальная тяга в хамере одной рукой 3х20 (Можно сделать в блочном тренажёре, повесив вместо прямой ручки, рукоятку) 5. Шраги с гантелями 3х20 (Непринципиальный момент, как вы проработаете трапецию, можно сделать любое упражнение, которое вам нравится) 6. Обратные махи в Пек деке 3х20 (Так же это упражнение на задние дельты, можно сделать в кроссовере, суть от этого не изменится) 7. Подъём штанги на бицепс стоя 3х12-15 (Если хотите избежать осевой нагрузки на позвоночник, сделайте это упражнение на скамье Скотта) 8. Супинация с гантелями поочерёдно 3х20 (Режим стато-динамики. Не выходим из напряжения, т.е. не разгибаем руки до конца) Как вам такая программа? Оставляйте своё мнение в комментариях. Составление индивидуального тренировочного плана. Онлайн консультации. Онлайн ведение. По всем вопросам через ВКонтакте.

Плечи+ноги(начнём с плеч) Под прошлым постом, подписчик оставил такой комментарий - «Про комплекс - я такой точно не потяну, после четырёх упражнений на ноги, на плечи сил точно не хватит. Может, имеет смысл первыми делать упражнения на плечи?" Отвечаю - тут два варианта. Вариант первый - разбить плечи и ноги на две отдельные тренировки. Если не располагаете временем, тогда вариант второй-сначала потренировать плечи, «выложиться» как следует на них. Потом перейти к упражнениям на ноги, по принципу «остаточной энергии» Предлагаю такую программу: 1. Боковые махи с гантелями 30,20,2х15 (Упражнение делается в контексте предварительного утомления. В четырёх подходах, с увеличением веса в каждом последующем) 2.Жим гантелей сидя 3х10-12 (Лёгкая негативная фаза в этом упражнении, поможет лучше прочувствовать дельтовидные мышцы) 3. Передние махи с гантелями поочерёдно+скрестные обратные махи в кроссовере 3х20/20 (Суперсет на передние и задние дельтовидные мышцы. Выполняется концентрировано, не тяжёлыми весами) 4. Сведения/разведения ног сидя 3х20/20 (Упражнение направлено на проработку отводящих и приводящих мышц бедра, так же при разведении, в работу включаются ягодичные мышцы. Одно из самых полезных упражнений, для улучшения мужского здоровья) 5. Жим ногами лёжа 3х15 ( Можно заменить приседаниями со штангой, или Гак-приседом) 6. Жим сидя одной ногой 3х20 (Если позволяет энергия, можно заменить на выпады, в любой их интерпретации) 7. Сгиб ног лёжа/разгиб ног сидя 3х20/20 (Суперсет, на доработку квадрицепса и бицепса бедра) Если у вас к концу тренировки, остаётся достаточно сил и энергии, можете добавить сюда упражнение на проработку икроножных мышц, и упражнение на пресс. При необходимости составлю для вас индивидуальную программу тренировок. Запись на онлайн консультации и онлайн ведение через ВКонтакте.

Ноги+плечи. Тренировка№1 Тренировка подойдёт тем, кто не стремится к дикой гипертрофии бёдер, но стремится к пропорциям и здоровью. 1. Присед Гак присед 3х15 (При желании можно заменить на присед со штангой, или жим ногами лёжа) 2. Выпады 3х20 на каждую ногу (Можно сделать любые выпады, будь то- болгарские выпады, выпады в Смитта, выпады на месте со штангой. Или вместо выпадов можно сделать жим одной ногой сидя в тренажёре) 3. Разгибания ног сидя 3х20 ( Желательно делать акцент в фазе сокращения, к концу подхода, квадрика должен «жечь») 4. Сгибания ног лёжа 3х20 (Можно сделать сгибания ног сидя, если имеется такой тренажёр - этот момент непринципиальный. Главное при этом правильная техника выполнения) 5. Жим гантелей сидя 3х12-15 (Можно заменить на жим в Смитта сидя перед собой, жим в блочном тренажёре или хамере) 6. Передние махи с гантелями поочерёдно 3х15-20 (Работа в стато-динамическом режиме) 7. Обратные скрестные махи, в кроссовере 3х20 (Небольшим весом, концентрированно, с акцентом в фазе сокращения задних дельт) 8. Боковые махи с гантелями 3х20 (Допускается лёгкий читинг корпусом, но без «подбрасываний») При желании и наличии энергии, можно добавить упражнение на икроножные мышцы, и одно-два упражнений на пресс. Не вижу смысла делать большое количество упражнений на ноги. Я не тренирую их на сумасшедшую гипертрофию, объёмы моих ног меня устраивают полностью, и я медленно но верно, улучшаю их форму. Каково ваше мнение насчёт тренировок ног? Напишите в комментариях. Запись на онлайн консультации и онлайн тренировки через ВКонтакте

Грудь на объём №1. Проработка всех сегментов этой группы мышц+трицепс и плечи. Объёмно-силовая тренировка грудных мышц. Подойдёт всем уровням спортсменов от начинающего, с небольшим опытом, до продвинутого, давно «качающегося» атлета. Рабочие веса подбираем таким образом, чтобы в первых двух рабочих подходах, вы на крайних повторениях, чувствовали хорошее локальное утомление, в третьем же подходе, можно сделать «в отказ». Не забывайте про технику безопасности. Работая «в отказ» со штангой, ОБЯЗАТЕЛЬНО пользуйтесь помощью страхующего. 1. Жим штанги на горизонтальной скамье 3х8-10 (Можно заменить горизонтальным жимом в тренажёре Смитта, блочном тренажёре, или в хамере) 2. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30’ 3х10-12 (Альтернатива-жим в хамере или блочном тренажёре) 3. Жим наклонный в тренажёре Смитта под углом 45’ 3х10-12 (В нижней фазе, гриф должен находиться над верхним сегментом груди. Так же берите в расчёт, что в нижней фазе, большая часть нагрузки переходит на переднюю дельтовидную мышцу, и если вы не хотите чтоб она включалась, не доводите гриф до касания груди 7-10 см) 4. Сведения в кроссовере с нижним вектором нагрузки 3х12-15 (Направления амплитуды, при движении с фазы растяжения до фазы сокращения, проходит «вниз») 5. Брусья 3х15 (Достаточно глубокая амплитуда, до точки, где отчётливо чувствуется растяжения грудных мышц. Если чувствуете дискомфорт в плечах, или просто не осталось сил на выполнение это упражнения, можно заменить разгибаниями в блочном тренажёре или хамере- аналоге брусьев) 6. Разгибания рук с «косичкой» 3х20 (Важно акцентировать нагрузку в фазе сокращения, для того чтоб в полной мере «закислить» внешнюю головку трицепса) 7. Боковые махи с гантелями через стороны 3х20 (Работа здесь должна быть максимально концентрированная, без читинга) Не забывайте писать комментарии. Высказывайте своё мнение, задавайте вопросы. Ваша активность помогает формированию контента, и продвижению канала в целом. Запись на онлайн консультации и онлайн ведение через ВКонтакте

Фул бади №2. Жиросжигающий интенсив для мужчин и женщин. Программа рассчитана на худеющих. Похудение - это прежде всего дефицит калорий, поэтому не рекомендую здесь использовать рабочие веса с которыми вы будете доходить до отказа. Работа будет выстроена трисетами. Каждое упражнение, на разные группы мышц. Интервал отдыха между упражнениями 15-20 сек., между трисетами 1.5-2 мин. ВСЁ ДЕЛАЕМ ПО ТРИ ПОДХОДА, И ПО ДВАДЦАТЬ ПОВТОРЕНИЙ. 1. Жим ногами сидя + горизонтальная тяга узким, параллельным хватом, в блочном тренажёре + жим наклонный в блочном тренажёре, под углом 30’ (жим ногами со средней постановкой ног, в тяге не забываем акцентироваться в фазе сокращения, в жиме вес, лучше взять меньше чем обычно, на 20%, и если изначально покажется, что жать слишком легко-просто замедляйте темп) 2. Болгарские выпады + вертикальная тяга широким хватом, к груди, в блочном тренажёре + жим наклонный в тренажёре Смитта под углом 45’ (болгарские выпады, можно заменить обычными «вышагиваниями» на месте, широкую тягу, при желаниями можно заменить подтягиваниями в гравитроне, альтернативой наклонному жиму в Смитта, может быть жим в хамере, так же под углом 45’) 3.Сгибания/разгибания ног + пуловер в кроссовере + сведения в кроссовере (вместо сгибаний/разгибаний ног, можно сделать сведения/разведения, пуловер можно сделать с гантелей, сведения в кроссовере, делаем с обязательной прожилкой в фазе сокращения) 4. Боковые махи с гантелями + супинация двумя руками одновременно + разгибания с верёвкой (Вес гантель для боковых махов, берём легче чем в обычной тренировке, примерно на 30%, выполняя супинацию, старайтесь не выходить из отрезка амплитуды, в котором бицепс сохраняет напряжение, при разгибании с верёвкой, руки выпрямляйте практически полностью, и делайте акцент в фазе сокращения, чтоб «прожечь» трицепс в полной мере) Буду рад обратной связи. Если будете выполнять эту программу. Обязательно в комментариях расскажите как вам «зашло» По поводу онлайн консультаций, и онлайн ведения пишите ВКонтакте

Фул бади. Тренировка №1 Сегодня поработаем на всё тело. Бывает такое, что в зал вы можете попасть один раз за всю неделю, в таком случае, этот комплекс будет весьма кстати. 1 Жим штанги горизонтальный 3х10 Почему с этой мышечной группы, когда казалось бы логичнее начинать с ног. По причине, что два упражнения на ноги, отнимут много энергии, и так как лично у меня в приоритете верхний плечевой пояс (думаю как и у многих стремящихся просто хорошо выглядеть) и грудные в итоге не дополучат. 2 Жим в кроссовере на наклонной скамье 3х12-15 Устанавливаете в кроссовере переносную наклонную скамью с углом 45’ и имитируете жим гантелей, если не выполняли это упражнение, попробуйте - удовольствие гарантирую. 3 Гак присед 3х15 Можно заменить на присед со штангой (если у вас с позвоночником нет проблем), приседания в тренажёре Смита, или жимом ногами лёжа. 4 Выпады с гантелями 3 подхода по 15-20 шагов на каждую ногу Если не нравятся выпады с гантелями, можно заменить на любую из многочисленных интерпретаций этого крутого формирующего упражнения - выпады на месте, болгарские выпады, выпады в Смита и т.д 5 Горизонтальная тяга в блочном тренажёре, узким параллельным хватом 3х15-20 Это может быть и горизонтальная тяга в хамере, и тяга штанги за один край узкой ручкой. 6 Вертикальная тяга в блочном тренажёре 3х15-20 Вместо этого упражнения, могут подойти подтягивания широким хватом, или верхние тяги в хамере 7 Супинация с гантелями одновременно двумя руками = разгиб рук с верёвкой 3х20/20 Многоповторный суперсет на руки. Позволяет зачислить и бицепс и трицепс. 8 Боковые махи с гантелями стоя + скручивания на пресс 3х20/30 Суперсет дельты+пресс. Мне всегда очень «заходит» в конце тренировки. На своём канале публикую программы, которые рассчитаны на большой круг посетителей тренажёрного зала. Если вам нужна программа тренировок, разработанная конкретно под ваши задачи, с учётом всех ваших индивидуальных особенностей, пишите мне ВКонтакте. На связи!