Бурый рис богаче клетчаткой и минералами, но в его оболочке может накапливаться мышьяк. Об этом в беседе с RT рассказала диетолог-терапевт Ольга Лушникова, которая также оценила пользу популярных гарниров — гречки, риса, макарон и картофеля.
У некоторых любителей каш и круп есть опасения, что содержащийся в них глютен способен со временем навредить здоровью. Однако диетолог это опровергает. По ее словам, глютен здоровому человеку без медицинских показаний исключать не стоит: цельнозерновые продукты с ним дают сложные углеводы, клетчатку, витамины группы B, железо и цинк. Безглютеновая диета необходима при целиакии, аллергии на пшеницу или нецелиакийной чувствительности.
По словам Лушниковой, у каждого гарнира из круп или овощей есть свои плюсы и минусы:
- Бурый рис — больше клетчатки, минералов и антиоксидантов, ниже гликемический индекс.
- В оболочке бурого риса может накапливаться неорганический мышьяк — детям лучше чередовать его с белым.
- Белый рис легче переносится при болезнях ЖКТ и помогает быстро восполнить энергию.
- Гречка лидирует по плотности питательных веществ: магний, железо, цинк, витамины группы B, рутин и растительный белок.
- Макароны из твердых сортов полезнее: больше белка, клетчатки и медленнее усваиваются.
- Картофель полезен при запекании или отваривании в мундире, а жареный и фри — чем реже, тем лучше.
- Охлаждение риса, картофеля и макарон образует резистентный крахмал — он полезен для кишечника и мягче влияет на сахар.
- Булгур полезнее кускуса: в нем больше клетчатки, витаминов и минералов.
Разница между бурым и белым рисом — в обработке зерна. Как отметила врач, бурый сохраняет отруби, зародыш и эндосперм, а при производстве белого отруби и зародыш удаляют. Поэтому в буром больше клетчатки, магния, марганца, фосфора, цинка и витаминов группы B. У него ниже гликемический индекс: углеводы расщепляются медленнее, и сахар повышается плавнее. Но в оболочке бурого риса накапливается больше неорганического мышьяка, чем в белом. Для взрослых это обычно некритично, а детям лучше воздержаться, либо чередовать оба вида. Белый рис тоже полезен: он легче переносится при заболеваниях ЖКТ, после болезни или операции, а также помогает быстро восполнить энергию.
Среди гарниров по плотности питательных веществ лидирует гречка. Она богата магнием, железом, цинком, фосфором, селеном, витаминами группы B и рутином, содержит растительный белок со всеми незаменимыми аминокислотами и много клетчатки.
Картофель хорош витаминами группы B и калием, он сытный и низкокалорийный — около 75 ккал на 100 г. Но полезнее всего запекание или отваривание в мундире, а жареный картофель и фри лучше есть реже: при обжаривании образуются трансжиры и канцероген акриламид.
Макароны из твердых сортов выигрывают у изделий из мягкой пшеницы: в них больше белка (12—15 г на 100 г сухого продукта), клетчатки, витаминов группы B и минералов, а углеводы усваиваются медленнее. Отказываться от обычных макарон не нужно — в умеренных количествах они тоже часть здорового рациона.
Булгур и кускус делают из пшеницы, но по-разному. Булгур — цельное пропаренное и дробленое зерно, в нем 12—12,5 г клетчатки на 100 г, есть витамины группы B, магний, железо и антиоксиданты. Кускус — мелкая паста из манной крупы, по составу ближе к рафинированным макаронам. Исключение — цельнозерновой кускус, но он встречается реже.
Есть и важный нюанс: температура. Например, охлаждение риса, картофеля и макарон образует резистентный крахмал третьего типа. Он не усваивается в тонком кишечнике и служит пищей для полезных бактерий, благоприятно влияя на пищеварение, сахар и аппетит. Но это лишь вспомогательный метод, а не способ сделать любой гарнир полезнее.
Для разнообразия диетолог советует принцип «здоровой тарелки»: половина — овощи и зелень, четверть — белок, четверть — гарнир. Гарниры стоит чередовать в течение недели: несколько раз крупы, один-два раза макароны из твердых сортов, один-два раза картофель. При хронических заболеваниях лучше проконсультироваться с врачом-диетологом.
Автор: Анастасия Сокова