Томшина Наталья | нутрициолог - метаболическое питание

Главный парадокс летнего солнца. Загар темнее — витамина D меньше! Кажется абсолютно логичным: солнце светит, кожа темнеет, дефициты по D3 должны закрываться сами собой. Но на практике всё работает с точностью до наоборот. Чем сильнее загар, тем меньше витамина D накапливается. И вот почему: ️🛡 Загар - это щит: Наш организм вырабатывает меланин (загар) не для красоты, а для защиты. Меланин буквально поглощает УФ-лучи. В итоге, по мере того как кожа темнеет синтез витамина D в коже падает снижается. ️ ⛔Убийственный SPF: Крем даже с SPF 15 снижает синтез витамина D на 99%. Если вы защищаете лицо и тело от преждевременного старения и пигментации (а делать это нужно обязательно!), D3 - от солнца организм не получает. ️ 🌎 География и часы пик: В бОльшей части РФ полезные UVB-лучи долетают только в этот временной промежуток с 10:00 до 15:00. Но именно в это время находиться на открытом солнце опаснее всего из-за риска ожогов и меланомы. В тени же или в утренние/вечерние часы синтеза практически нет. ️ 👵 Индивидуальные маркеры: Возраст после 50 лет снижает способность кожи синтезировать D3 в 2–4 раза. Статистика неумолима: Даже в самый разгар лета дефицит или недостаточность витамина D выявляются у 60–80% населения. Поэтому лето — это не повод для полной отмены, это повод для грамотной корректировки дозировки. Как не навредить себе при приёме D3 Просто купить в аптеке баночку D3 и пить его высокими дозами — плохая идея. Витамин D3 резко увеличивает всасывание кальция в кишечнике. Но если в организме не хватает сопутствующих элементов, этот кальций пойдет не в кости и зубы, а осядет в ваших сосудах, почках и суставах. Чтобы этого не произошло, всегда соблюдайте триаду безопасности: 1. Витамин D3 + Витамин К2. D3 помогает кальцию усвоиться, а К2 работает как «навигатор» — он берет этот кальций из крови и направляет его строго в костную ткань, не позволяя забивать сосуды (профилактика кальцификации). Соотношение K2:D3 = 1:5. То есть при приеме даже 1000МЕ D3 добавляйте 20-25 мкг К2 2. Обязательный Магний. Для активации витамина D организму жизненно необходим магний. Если вы пьете D3 в условиях дефицита магния, этот процесс будет буксовать, а сам кальций начнет выпадать в осадок, провоцируя появление камней в почках и «осадка в сосудах». Никогда не принимайте D3 без магния! 🍑 Неожиданная побочка: откуда берутся прыщи на лице и попе? Иногда замечается странный спецэффект: начинают пить витамин D3 и вдруг на лице или ягодицах расцветают болезненные, глубокие подкожные прыщи. Механизмов, почему такое происходит, несколько - грузить не буду. Что с этим делать? Парадоксально, но это лечится не отменой препарата, а временным переходом на высокую дозу: * единовременно — например, 30 000 – 50 000 МЕ один раз в неделю (вместо мелких ежедневных доз) + ежедневно К2 и магний. (обсудить со специалистом) На какие цифры ориентироваться? Перед тем как подбирать дозировку, сдайте анализ крови на 25(OH)D. * Дефицит: ниже 20 нг/мл. * Недостаточность: 20–30 нг/мл. * Оптимум для здоровья и иммунитета: 40–60-80 нг/мл (100–150-200 нмоль/л). Причем при разных уровнях - разные положительные эффекты. Если ваш анализ в норме, на лето достаточно поддерживающей профилактической дозы — 1000-3000 МЕ (совместно с магнием и К2). Если же выявлен глубокий дефицит дозировку нужно подобрать по таблице .