Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также из пищевых волокон и сахарных спиртов.
Углеводы различаются по сложности химических структур и соответственно по количеству энергии, которая молекула может нести.
К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах, рисе и картофеле, во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.
Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, которая является преимущественным источником энергии для мышц, нервной системы и легких.
Когда количество глюкозы превышает количество, необходимое для получения энергии, она превращается в гликоген мышц и печени. А когда депо гликогена насыщаются, глюкоза превращается в жиры, которые депонируются в жировых клетках.
Сладкие вещества пищи, содержатся во фруктах, незрелых овощах, а также добавляются в пищу в виде чистого столового сахара. Они легко усваиваются и приводят к быстрому повышению глюкозы в крови. Содержат много калорий и обычно дают мало сытости.
ВОЗ рекомендует сократить потребление простых углеводов (добавленные сахара) до 10% от общей калорийности, при этом обязательно включайте в рацион общие углеводы (крупы, картофель, макароны, хлеб) – 55-75% от калорийности рациона, сырые овощи и фрукты – 400 гр/день, пищевые волокна – 20-25 гр/день.
Одна из ролей углеводов в питании человека заключается в их сладком вкусе и придании этого вкуса другим пищевым продуктам.
Стоит ли заменять весь добавленный сахар сахарозаменителями?
Сегодня большинство диетологов по всему миру считает, что сахарозаменители— полезная альтернатива:
- для людей с сахарным диабетом, которым важно следить за уровнем сахара в крови;
- для людей с избыточным весом, которым важно контролировать поступление калорий.
Здоровые люди с нормальным весом тоже могут использовать сахарозаменители, особенно если стараются не переедать. Но если эти люди уже сбалансированно питаются, особого смысла использовать сахарозаменители нет. Здоровое питание само по себе помогает контролировать вес.
Кроме того, не все сахарозаменители по вкусу так уж сильно похожи на сахар. По мнению участников эксперимента, который устроили диетологи из Университета штата Огайо, самой убедительной заменой сахара оказались сукралоза, ксилит и аспартам. Остальные заменители, включая стевию и сахарин, горчили и имели металлический привкус.
Сахарозаменители можно поделить на несколько категорий по:
- калорийности,
- происхождению (натуральные или искусственные),
- объемности,
- термостабильности.
Исходя из этого можно выбирать, что положить в чай, что в выпечку, на какой подсластитель перейти, если вы на диете.
Ниже приведена таблица сравнения подсластителей.
Рассмотрим некоторые из сахарозаменителей подробнее.
Сахарин считается самым старым искусственным подсластителем. Содержит 0 калорий, в 300-500 раз слаще сахара. Он был разработан еще в 1900 году для того, чтобы люди, больные диабетом проще переносили назначаемые им лечебные диеты. сегодня сахарин разрешен в 90 странах мира, включая Россию.! Из-за неприятного металлического привкуса в наше время сахарин в пищевой промышленности используется нечасто.
Стевия — натуральный сахарозаменитель. Основной компонент, стевиозид, он фактически лишен калорий и в сотни раз слаще сахара. Регулярное потребление стевии в разрешенных дозировках ( максимум 2 мг на 1 кг веса в сутки) полезно всему организму. Стевия противопоказана людям с пониженным артериальным давлением. Обладает специфическим привкусом, поэтому подходит не всем.
Аспартам, имеющий торговое наименование «Equal», представляет собой искусственно синтезированное соединение из двух природных компонентов, аминокислот фенилаланина и аспарагиновой кислоты. Аспартам в 200 раз слаще сахара, при том, что почти не содержит калорий. За счет натуральных компонентов и насыщенного вкуса аспартам быстро обрел популярность после его появления в 1981 году. Существует множество теорий, по которым аспартаму приписываются различные опасные свойства, но ни одна из них не была подтверждена исследованиями. При нагреве разрушается, поэтому не пригоден для подслащивания продуктов, подвергаемых термообработке.
Некоторые люди боятся пить газировку, поскольку слышали, что аспартам ядовит. Доля правды в этом есть: попадая в организм, аспартам распадается на две аминокислоты, причем в процессе этой химической реакции выделяется метанол. Однако это еще не означает, что этим метанолом можно отравиться.
Дело в том, что аспартам не единственный продукт, при употреблении которого в организме человека вырабатывается метанол. Это же вещество синтезируется в нашем кишечнике, когда мы едим, например, яблоки.
В течение дня в организме человека вырабатывается 300—600 мг метанола. В таком количестве он вреда здоровью не причиняет.
В метанол в организме превращается примерно 10% аспартама. Если учесть, что в одной банке газировки содержится примерно 200 мг этого вещества, получается, что вместе с газировкой мы получаем всего 20 мг метанола. Поскольку этого слишком мало, чтобы причинить вред здоровью, Европейское агентство по безопасности продуктов питания, или EFSA, сочло аспартам безопасным для здоровья.
Также аспартам и его соли нельзя применять при редком генетическом заболевании фенилкетонурии, при котором не усваивается аминокислота фенилаланин. Неочевидные источники фенилаланина – это газировка «зеро» и жвачки. Для здоровых людей аспартам неопасен. Существует миф, что он распадается до метанола, яда. Но количество метанола крайне низкое, и куда больше метанола мы с вами получаем при переваривании фруктов и ягод, где метанол входит в состав пектина.
Сорбит не так калориен, как сахар, но и при этом на 40% менее сладок. Поэтому при попытке заменить им сахар существенной экономии калорий не возникает, зато он подходит для питания диабетиков. Как сахарозаменитель его часто используют в кондитерских изделиях, безалкогольных напитках, киселях, жевательных резинках. Как влагоудерживающий агент пищевой сорбит применяют в изготовлении мясных изделий, таких как колбасные фарши и замороженные полуфабрикаты. Сорбит активно используют в фармацевтике и косметологии. Однако в качестве лечебного средства, особенно в больших количествах, он имеет массу побочных эффектов.
Сукралоза в 600 раз слаще сахара и изготавливается в несколько этапов, первый из которых начинается с преобразования обычного сахара. FDA провело более ста исследований с участием животных и людей и сделало вывод, что сукралоза не вредна. Выпускается под торговым названием «Spenda». Одобрена для использования в смесях для выпечки, неалкогольных напитках, жевательных резинках, десертах, фруктовых соках, кондитерских изделиях и сиропах. Не имеет посторонних привкусов, как некоторые другие подсластители.
Ксилит по калорийности и сладости приближен к сахару. Как и сорбит имеет низкий гликемический индекс, и лишь незначительно повышает уровень сахара в крови после употребления. Противодействует разрушающим ткань зуба микробам и снижает риск кариеса, поэтому входит в состав некоторых зубных паст и жевательных резинок. Суточная норма употребления не должна превышать 50 грамм. В противном случае возможны негативные последствия, такие как расстройство желудка и появление камней в почках.
Эритрит. Сладость эритрита составляет 60–70% сладости сахарозы. Энергетическая ценность у эритрита отсутствует, он не дает гликемического и инсулинового откликов. При избыточном потреблении эритрит вызывает нежелательные побочные действия: метеоризм, газообразование, эффект слабительного и диарею.
Также имейте в виду, что сорбит, ксилит, эритрит, аллюлоза в большой дозировке могут оказывать некоторый слабительный эффект. Они являются пробиотиками, подкармливают микрофлору кишечника и стимулируют его работу. Примерно такой же эффект вы получите, если съедите, скажем, много слив. Аспартам и ацесульфам очень редко, но могут быть связаны с аллергией.
Большинство международных организаций, которые занимаются безопасностью продуктов, признают натуральные бескалорийные сахарозаменители безвредными — при условии, что их употребляют в рекомендованных дозах.
Допустимая суточная доза стевиозида — до 2 мг/кг веса в сутки, а неогесперидина — до 5 мг/кг, аспартама - 40 мг/кг веса в сутки, сукралозы - 5 мг/кг веса в сутки, сахарина - 5 мг мг/кг веса в сутки, ксилита - примерно 30 гр в сутки, сорбит - около 30 гр в сутки, фруктозы - около 30 гр в сутки. Но так как эти вещества очень сладкие, съесть больше все равно не получится.
И еще одна группа сахарозаменителей – сиропы.
Сироп топинамбура
Топинамбур — это вид подсолнечника (в переводу с англ означает – артишок). Клубень используют как корнеплод. Топинамбур все хвалят за высокое содержание инулина (полимер фруктозы), т.е. вещество, которое полностью состоит из цепочки из фруктозы. В инулине фруктоза связана таким образом (для дотошных, β(2,1)-связь)), что мы не можем её расщепить при пищеварении. Но микробиота кишечника рада такой подкормке. Но инулин топинамбура плохо растворяется в воде. А как приготовить сироп из малорастворимого вещества? Частично или полностью разрушить инулин. До чего он разрушится? До фруктозы, верно. Мы получим на производстве сироп, где 90-95% - это фруктоза, а оставшиеся 5-10% - глюкоза. Калорийность > 250 ккал.
Сироп кэроба
Кэроб по-другому называется рожковым деревом. Из него делают муку, заменитель кофе и шоколада, корма для животных, а также пищевую добавка Е410 камедь рожкового дерева. ⠀
Сироп состоит из простых углеводов – глюкозы и фруктозы. Естественно, в небольшом количестве там могут присутствовать и витамины, и минералы, и пищевые волокна. Калорийность 320 ккал
Сироп агавы
Агава – это растение, любящее сухой засушливый климат. Из агавы делают текилу, а съедобные цветы жарят, засушивают, запекают. Сироп голубой агавы состоит на ~56-60% из фруктозы, на 20% из глюкозы + снова немного витаминов и минералов. Калорийность > 300 ккал.
Какой итог?
Сиропы вполне могут быть часть вашего рациона при условии, что
а) вы помните про его калорийность и состав
б) не тешите себя надеждами, что благодаря им наладится артериальное давление, потенция и погода в доме.
Если у вас особые отношения с фруктозой (дружественные или враждебные), держим в уме, что это частый компонент сиропов. Да, там есть немного витаминов, минералов и иногда пищевых волокон. Впрочем, с тем же успехом можно купить глюкозно-фруктозный сироп или сахар, а нутриенты добрать банальным яблоком. ⠀
Часто ценники на экзотические сиропы неоправданно высокие.
Калорийность некоторых подсластителей близка к сахарозе, и отсюда возникает вопрос – а не проще ли продолжить есть обычный сахар? Но есть нюансы. Например, фруктоза слаще сахара в 1,5 раза, а значит, ее нужно класть меньше. У ксилита и сорбита ниже гликемический индекс. А вот сироп топинамбура в принципе от сахара по калорийности мало чем отличается.
Употребление некалорийных подсластителей в целом считается безопасным. Но если воспринимать десерты на сахарозаменителях как полезный для здоровья вариант, то это точно не научит умеренности: кажется, что если торт на эритрите, то можно съесть хоть пять кусков и это не навредит фигуре. Это может отдалить нас от здоровых отношений с едой.
Анастасия Шаляпина, кандидат химических наук, нутрициолог, эксперт СМИ.