Круговая тренировка верхней части тела, также известная как UBRR, является не только широко используемой тренировкой, но и тестом физической подготовки многих американских подразделений специальных операций, так называемого первого и второго уровней. Если будет интересно, об этом можно будет написать, но все, что нужно знать сейчас, эту тренировку (тест) проходит (сдает) самая элита, типа Дельты или Тюленей. Начнем с того, что разберемся, из каких упражнений состоит и как проводится:
1. Жим лежа
2. Отжимания
3. Упражнения на пресс
4. Подтягивания
5. Дипсы
6. Подъем по канату
7. Подтягивания
8. Челночный бег
9. Бег на 5 миль/Ruck
Инструкция к выполнению
Как только заканчивается одно упражнение, боец приступает к следующему, не более чем через 10 минут. Существует один общий стандарт для всех возрастных групп испытуемых. На каждой испытании разрешается только одна попытка
Чтобы кандидат имел допуск до это проверки необходимо пройдите все испытания, набрать, хотя бы минимальное количество баллов и получить не менее 1100 суммарных баллов за все соревнования вместе взятые. Это для уточнения, как это происходит у них. Предположим мы получили этот доступ и готовы выполнить этот тест.
1. Жим лежа
Время: без ограничения по времени.
Требование: необходимо выполнить минимум 6 повторений подряд веса, который равен минус 20% от массы тела человека.
Оценка: минимум 100 баллов. Каждое дополнительное повторение сверх минимального значения оценивается в 3 балла.
Правильное положение: необходимо лежать на скамье, ступни прижаты к полу, лопатки, голова и ягодицы соприкасаются со скамьей. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
Правильное повторение: по команде штангу отталкивают от стойки (только в первом повторении), руки полностью вытягиваются вверх с фиксацией локтей, то есть полностью разогнуты. Затем штангу опускают на грудь и поднимают до фиксации локтей.
Пример:
Человек весит 80 килограмм. Минимальный вес штанги: 80 кг - 16 кг (20% от 80кг) = 64 кг. Например, мы пожали 15 раз. Оценка: 100 баллов уже есть, плюс 3 балла за каждое повторение выше шестого. 9*3=27. Итог 127 баллов. Применимо для подсчета всех упражнений.
Между упражнениями отдых не более 10 минут.
2. Отжимания
Время: 1 минута
Минимум: 40 отжиманий
Оценка: Минимум 100 баллов. Каждое дополнительное повторение сверх минимального значения оценивается в 2 балла
Правильное положение: спина прямая, ступни на расстоянии до 12 дюймов (30 см) друг от друга, руки расположены на ширине плеч, вытянутые и зафиксированные на обычно плоской поверхности
Правильное повторение: по команде корпус опускается из верхнего положения с наклоном вперед до тех пор, пока грудь не коснется ладоней, лежащих на полу, затем корпус поднимается до тех пор, пока руки полностью не будут вытянуты (зафиксированы).
Между упражнениями отдых не более 10 минут.
3. Упражнения на пресс
Время: 1 минута
Минимум: 40 приседаний
Оценка: минимум 100 баллов, каждое дополнительное повторение сверх минимального значения оценивается в 3 балла.
Правильное положение: человек лежит на спине, ноги должны быть согнуты в коленях на 90 градусов. Ступни должны лежать ровно на полу с расстоянием между ними не более 30 см. Пальцы должны быть переплетены и расположены за головой.
Правильное повторение: по команде необходимо начать подъем верхней части туловища, сгибаясь в тазу, до упора с ногами. Опускаться обратно, пока лопатки не коснутся пола.
Между упражнениями отдых не более 10 минут.
4. Подтягивания
Время: без ограничения
Минимум: 6 подтягиваний
Оценка: минимум 100 баллов, каждое дополнительное повторение сверх минимального значения оценивается в 3,5 балла
Правильное положение: перекладина должна быть взята руками на ширине плеч, костяшки пальцев обращены к человеку. Человек будет висеть на перекладине так, чтобы руки были полностью вытянуты, это исходное положение.
Правильное повторение: по команде нужно потянуться на руках, поднимая корпус до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины, голова может быть ровной или откинутой назад. Опускаться свое тело до тех пор, пока тело полностью не повиснет на вытянутых руках. Колени могут быть согнуты так, чтобы ступни находились позади корпуса, но колени не могут выдвигаться вперед или сгибаться каким-либо другим образом, что помогало бы при подъеме.
Между упражнениями отдых не более 10 минут.
5. Дипсы, или обратные отжимания
Время: без ограничения
Минимум: 10 раз
Оценка: минимум 100 баллов, каждое дополнительное повторение сверх минимального стоит 2,5 балла
Правильное положение: тело будет полностью опираться на перекладину, руки полностью вытянуты и зафиксированы. Ноги могут быть согнуты или выпрямлены, а ступни могут быть скрещены.
Правильное повторение: по команде корпус опускается до тех пор, пока плечи не станут параллельны перекладине, а затем выполняется их разгибание пока руки не будут полностью вытянуты.
Между упражнениями отдых не более 10 минут.
6. Подъем по канату
Время: без ограничения по времени.
Минимум: подняться по канату используя любую технику на высоту в 6 метров. Упражнение выполняется с жилетом весом 20 фунтов (9 кг).
Оценка: Очки за это испытание не начисляются, но его необходимо пройти.
Между упражнениями отдых не более 10 минут.
7. Подъем ног к перекладине
Время: 1 минута.
Минимум: 6 подъемов.
Оценка: за минимум 100 баллов, каждое дополнительное повторение сверх минимального значения оценивается в 3,5 балла.
Правильное положение: человек висит на перекладине, так же, как если бы он выполнял обычное подтягивание. Выполняется подъем ног до перекладины.
Между упражнениями отдых не более 10 минут.
8. Челночный забег
Время: максимальное время - 24 секунды.
Оценка: максимальная оценка составляет 100 баллов, за каждые полные 0,1 секунды ниже максимального значения оцениваются в 2 балла.
Правильное выполнение: по команде бежать до дальнего конца трассы (25 метров), взять с пола деревянный брусок, вернуться к начальной точке и положит этот его за линию. Затем взять другой брусок и бежать с ним к концу дрожки и опустит его за линию, взять третий блок и бежать на стартовую линию. Блоки необходимо размещать за линиями.
Пример:
Наше время 22,4 секунды. 100 очков плюс (16 раз по 0,1 секунде) 16х2. Итог: 132 балла.
Между упражнениями отдых не более 10 минут.
9. Кросс на пять миль (8 с копейками километров)
Время: не более 40 минут.
Оценка: уложился во время 100 баллов, плюс каждый полный 5-секундный прирост ниже максимального времени оценивается в 2 балла.
Правильное выполнение: по команде начать бег в собственном темпе и продолжает дистанцию до тех пор, пока не пересечет финишную черту. Для прохождения дальше, это упражнение необходимо выполнить.
Пример:
Наше время 36:17. Время не превышает 40 минут, это 100 баллов. Время до 40 минут составляет 223 секунды. 223/5 равно 44 полных очка, умножаем на два балла буде 88. Итог 188 баллов.
Между упражнениями отдых не более 10 минут.
10. Пятимильный марш-бросок с рюкзаком
Время: максимальное время 75 минут.
Оценка: Уложился 100 баллов, плюс, каждая минута один балл и за каждый полный 15 секундный интервал 2 балла.
Оборудование: Рюкзак должен весить не менее 40 фунтов (12 кг) в сухом состоянии.
Правильное выполнение: участник начинает от линии старта и по команде начинает марш с рюкзаком в своем собственном темпе и продолжает дистанцию до тех пор, пока не пересечет финишную черту.
В конце хочется отметить, что для прохождения теста необходимо войти в 10 лучших, и проходные баллы будут напрямую зависеть от физических возможностей участников. Собралась группа посильнее, будет сложнее. Это, как мне соревноваться с разрядником, причем в любом виде спорта 🙄.
Вся информация на канале, статьи и фотографии не несут пропагандисткой направленности. Все сделано исключительно в рамках ознакомления с историей и вооружением!
Подписывайтесь на телеграмм-канал: t.me/real_militan
Для желающих помочь каналу рублем:
Тинькофф 5536 9138 9630 2045
СБЕР 4276 4800 1921 3399
Друзья, Ваши лайки и комментарии (любые, даже простое - 😉) очень помогают в развитии канала.
Спасибо за внимание и до новых встреч!