Часто во многих фитнес-клубах можно заметить, как спортсмены употребляют после тренировок различные коктейли. Ведь по сути, спортивные БАДы играют важную роль в похудении, а также набору мышечной массы. Одной из таких полезных добавок является креатин, который обладает различными полезными свойствами для людей разной физической подготовки. А какими именно? Узнаете из этой статьи.
Что такое креатин и как он появился
Креатин — это органическое соединение, которое участвует в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. Человеческий организм синтезирует примерно 1 грамм креатина в день, в основном в печени, поджелудочной железе и почках. Мы также получаем креатин из пищевых источников, в частности из красного мяса и морепродуктов. Однако уровень креатина, получаемый из пищи, как правило, намного ниже, чем тот, которые обеспечиваются синтетическими добавками.
Он был впервые выделен из скелетных мышц в 1832 году французским ученым Мишелем Эженом Шеврелем, когда он заметил неизвестный компонент, который и получил свое название - креатин (от греческого «Kreas», что означало мясо). Позже стало понятно, что данный компонент содержится во всех клетках млекопитающих и выполняет энергетическую функцию. В начале 20 века удалось синтезировать чистый креатин, что дало возможность накормить им кого-нибудь и посмотреть, что будет. Оказалось, что часть вещества задерживается в скелетных мышцах, увеличивая их потенциал и объем. Тогда и стало понятно, что добавка поможет спортсменам увеличить свои результаты, так оно и получилось. Уже в 1926 году было проведено много исследований, которые показали эффективность креатина.
Как общедоступная добавка, креатин появился в 80-е годы 20 века, что можно объяснить тем фактом, что до этого его использовали, как допинг и использовался негласно.
В одном из исследований, проведенных в США приняли участие 19 мужчин, занимающихся любительским бодибилдингом.
Все параметры людей были примерно одинаковы. Они были случайно распределены в группы. Первая принимала добавку до и после занятий спортом, в общей сложности 5 граммов. Вторая употребляла креатин непосредственно перед тренировкой. И последняя группа взаимодействовала со спортивным питанием сразу после тренировки. Вне отдыха добавку принимали в удобное время. Все 3 группы тренировались в среднем 5 дней в неделю в течении 4 недель. Тренировки были выстроены по системе «Сплит». В результате исследования прирост показали все 3 группы, но на основе результатов эффективность лучше при принятии креатина после тренировки.
Но какую же добавку выбрать? На самом деле качество продукта будет зависеть от сырья и формы. Но самостоятельно это определить сложно, поэтому самый удачный вариант - использовать добавки проверенных брендов, например, California Gold Nutrition, Lake Avenue Nutrition, Sierra Fit. Что касается формы креатина, то это моногидрат, но может получится так, что она вам не подойдет. Это случается не часто, но все же бывает, поэтому перед употреблением следует проконсультироваться со специалистом!
Как работает креатин
Креатин - это не какая-то чужеродная добавка для организма. Он, как говорилось ранее, может синтезироваться нашем организме самостоятельно из аминокислот, правда в небольшом количестве.
В 1926 году было доказано что креатин значительно увеличивает рост мышечной массы за счет задержки азота в мышечных клетках. В 20 веке было очень много исследований по поводу креатина, и все практически доказали то, что он является одним из самых рабочих спортивных добавок. Ещё один эксперимент провели в Швеции в 80-х годах, где была собрана группа спортсменов, которым давали креатин. Практика показала, что введение небольшого количества элемента, всего по 20 граммов
Ежедневно, уже через 45 дней вызывает задержку этого самого креатина в мышечных клетках сразу на 20 %, а также значительно повышает силовые показатели и рост мышечной массы, но результаты этого исследования были опубликованы только в 1990-х годах, то есть сравнительно недавно. Основная функция креатина заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах. Он участвует в производстве аденозинтрифосфата (АТФ), который является источником энергии для клеток. Во время тренировки он расщепляется для получения большей производительности, а повторный синтез имеет решающее значение для продолжения мышечных сокращений.
Хотя креатин наиболее известен своими полезными свойствами в спорте, исследования показывают, что он может применяться и в терапевтических целях. Его потенциал в лечении нервно-мышечных расстройств, когнитивных нарушений и даже в качестве ингредиента для ухода за кожей, который борется со старением.
Как правильно принимать креатин
Конечно, данная добавка полезна для спортсменов, однако все равно остаются вопросы, как же его правильно принимать? Лучше всего применять его в период массанабора. Но не стоит его употреблять на этапе сушки, ведь в это время углеводы сведены к минимуму, имеется отрицательный энергетический баланс и поэтому эффект от креатина будет незначительный. Существует множество вариантов употребления креатина, в том числе и схема «загрузки», которая является малоэффективной.
- Добавку оптимально применять по 5, максимум по 10 граммов в день
- Употреблять креатин следует в течение двух-трех месяцев, потом месяц-два перерыв.
- Принимать добавку лучше всего утром с приемом пищи. Следует помнить, что обязательно его нужно запивать чем-то сладким, либо протеином. Чтобы креатин усвоился, ему нужен инсулин.
- Соблюдайте дозировку. Обычно рекомендуется принимать 4–5 г креатина моногидрата в сутки для спортсмена весом 60–90 кг. Разделите эту дозу на несколько приёмов в течение дня.
- Не принимайте креатин постоянно. Организм способен усваивать определённое количество креатина, а избыток выводится через почки.
Правильное употребление креатина поможет вам достичь лучших результатов в наборе мышечной массы и повышении физической выносливости. Следуйте рекомендациям по приёму и соблюдайте дозировку, и вы увидите моментальный эффект от использования этой спортивной добавки!
В каких тренировках его лучше всего использовать
Безусловно, каждый из нас знает, что без тренировок, никакие добавки не принесут ожидаемых результатов. То же самое относится и к креатину, но многие считают, что в основном его якобы нужно использовать в тяжелоатлетические видах спорта. Да, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и другие виды спорта, затрачивают больше энергии спортсмена и его ресурсов, чтобы их возместить необходимо принимать различные БАДы. Если нарушен синтез креатина, то это может привести к достаточно серьёзным когнитивным проблемам, вплоть до слабоумия. Но с силовыми видами спорта понятно, а при каких ещё тренировках следует принимать креатин?
1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Креатин может быть полезен для HIIT-тренировок, так как он помогает поддерживать высокий уровень энергии и выносливости во время коротких, но интенсивных периодов активности.
2. Тренировки на выносливость
Хотя креатин не является обязательным для тренировок на выносливость, некоторые спортсмены используют его для поддержания уровня энергии и предотвращения усталости.
3. Фитнес
При занятиях фитнесом, затрачивается огромное количество ресурсов, поэтому креатин попросту необходим для того, чтобы постоянно прогрессировать.
Почему креатин может не сработать
Бывают случаи, когда спортсмен употребляет добавку по всем правилам и инструкциям, но результата все равно нет, либо он не такой, как ожидался. Отсутствие реакции может быть вызвано несколькими факторами:
1. Генетическая предрасположенность
У некоторых людей от природы более высокий уровень креатина в мышцах, что означает, что добавки могут не принести дополнительной пользы.
2. Диетические привычки
Люди, которые придерживаются диеты, богатой красным мясом, возможно, уже имеют оптимальный уровень креатина, что делает прием добавок излишним.
3. Ошибки при приеме пищевых добавок
Неправильная дозировка, ожидание немедленных результатов или непоследовательное использование могут привести к ощущению недостаточной эффективности.
Но из-за этих факторов на просторах интернета процветают разные заблуждения и ошибки. Они включают:
4. Недостаточная дозировка
Многие пользователи не потребляют рекомендуемые 5 граммов креатина в день, что приводит к неоптимальному расходу креатина.
5. Недостаточная нагрузка
Некоторые люди пропускают фазу нагрузки, что может задержать насыщение мышц креатином.
6. Некачественный креатин
Использование некачественного креатина, который плохо растворяется, может снизить его всасываемость и эффективность.
7. Холодные жидкости
Креатин обладает ограниченной растворимостью, и смешивание его с холодными жидкостями может еще больше затруднить его растворение, но это в корне неверное утверждение.
Подобные высказывания ничего общего с правдой не имеют. Помните, креатин не работает сам по себе. Его преимущества наиболее заметны в сочетании с силовыми тренировками. Добавка может подойти не всем из-за генетических, диетических и поведенческих факторов. Важно соблюдать правила приема креатина и придерживаться реалистичных ожиданий.
Самые популярные вопросы о креатине
Вокруг креатина создалось множество слухов и фейковой информации. В данном изобилии многие теряются и отказываются от приема добавки, и очень даже зря. Приведем самые популярные вопросы, задаваемые людьми на различных ресурсах:
1. Что делать, если не работает креатин, моногидрат?
Креатин работает во многих случаях, также, как и моногидрат, но если же нет, то нужно попробовать другие добавки и формы, которые будут максимально подходить именно вам. Например, многокомпонентную креатиновую матрицу «Masalta», которая работает практически в 100 % случаев. Если вы новичок, то лучше воспользоваться консультацией специалистов!
2. Чем запивать креатин? Можно ли запивать его протеином?
Для успешного усвоения креатина в организме ему нужен инсулин. Можно употреблять добавку перед завтраком, а дальше, допустим, овсянку с бананами. Но, чтобы все усвоилось хорошо, следует запивать или заедать не только сладким. Его можно запивать протеином или же соком. При всем при этом вырабатывается инсулин и все идёт, как надо. Но не стоит думать, что его нужно применять непосредственно перед самой тренировкой. Ведь настолько быстро процессы усвоения не произойдут и ваши мышцы расти не будут.
3. От креатина есть отек? Он убивает почки?
Креатин почки не убивает и отеков не вызывает, если у вас все в порядке со здоровьем, то вы не заметите никаких проблем. Однако, если проблемы уже имеются, то неграмотный прием креатина приведет к ухудшению состояния. Это еще больше нагрузит травмированные органы, что весьма нежелательно.
4. Сколько пить воды при приеме креатина?
Применять креатин следует вместе 200-250 миллилитрами воды.
5. Есть ли откат после креатина?
Откатов после креатина не происходит, либо они настолько малы, что попросту незаметны.
6. Что лучше, креатин в виде порошка или капсулах?
По своей сути это одно и то же, и отличаются лишь личными предпочтениями. Порошок дешевле, чем капсулы. Отталкиваетесь из того, что удобно именно вам.
7. Стоит ли употреблять креатин на сушке?
Это не совсем целесообразно, ведь добавка в первую очередь используется для увеличения силы и энергии. А при урезании калорийности и углеводов нормального усвоения добавки не происходит. Если всё-таки употреблять креатин на сушке, то результат будет скромен, либо его вообще не будет.
8. Нужно ли употреблять креатин в домашних тренировках?
Конечно, если вы хотите увеличить свою мышечную массу, то прием креатина будет полезным, но отталкиваться нужно от уровня тренировок. Если это будут всего лишь 10 отжиманий по утрам, то никакого смысла нет. При более серьезных нагрузках, либо даже увеличения подходов и количества тех же отжиманий креатин будет необходим!
Заключение
С момента своего раннего открытия и до современного использования в качестве усилителя производительности креатин прочно занял свое место ключевого игрока в мире здоровья и фитнеса. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся добиться успеха, или просто интересуетесь этой мощной молекулой, увлекательный путь элемента от простой азотистой органической кислоты до знаменитой пищевой добавки является свидетельством постоянно развивающегося стремления к оптимизации человеческого организма.
Если хотите узнать много нового о спортивном питании - присоединяйтесь к нам, чтобы получать больше полезной информации от наших экспертов. Подписывайтесь на наш блог «EMSport.ru» и будьте в центре событий!