Программы по жиму штанги лёжа, доступные каждому.
Махи гантелей перед собой попеременно
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вниз, ладони у квадрицепса, голова смотрит вперёд. Центр тяжести переносится на носки, но стопа полностью касается пола. Попеременно, сначала одна потом другая, руки поднимаются до параллели с полом, в локте допускается небольшой сгиб. Всё движение делается плавно, без закидывания и рывков. Голова смотрит вперёд, не кивать.
Махи гантелей перед собой одновременно
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вниз, ладони у квадрицепса, голова смотрит вперёд. Центр тяжести переносится на носки, но стопа полностью касается пола. Одновременно поднимаются руки до параллели с полом, в локте допускается небольшой сгиб. Всё движение делается плавно, без закидывания и рывков. Голова смотрит вперёд, не кивать.
Махи гантелей стоя в стороны одновременно
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вниз, находятся перед собой на уровне пояса и развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга, голова смотрит вперёд. Центр тяжести переносится на носки, но стопа полностью касается пола. Движение в стороны начинается с локтя, руки одновременно поднимаются в стороны до параллели с полом. Руки можно сгибать в локте до 90 градусов. Важно: локоть должен быть поднят выше, чем кулак, либо находиться на его уровне. Если кулак выше локтя, то уже подключается передняя дельта. Локти назад, за линию тела не уводить. Должна быть прямая линия от левого локтя через плечи к правому. Всё движение делается плавно, без закидывания и рывков. Голова смотрит вперёд, не кивать.
Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту одновременно
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая и наклонена вперёд под 90-100 градусов к полу, руки опущены вниз, гантели располагаются торцом друг к другу, голова смотрит вперёд. Движение вверх начинается с локтей, руки расслаблены и сгибаются в локтях под углом 90 градусов. Локти поднимаются до того момента, когда рычаг локоть-плечо будет в параллель с полом. В верхней точке локти к широчайшей не приводить, держать так, чтобы была прямая линия от левого локтя через плечи к правому. Спина прямая и в наклоне, голова смотрит вперёд. Всё движение делается плавно, без закидывания и рывков.