Порой необходимо всего одно упражнение, чтобы существенно, и даже кардинально, изменить прогресс, сдвинуть его, естественно в лучшую сторону. Такой подход также может сработать, если все предыдущие способы и методы не помогли, хотя в это достаточно сложно поверить.
Я говорю сложно поверить, потому что при должном усердии в тренировках, соблюдении питания и отдыха, вы получите результат. Конечно, с точки зрения результативности, такой результат вполне может быть ограничен вашим геномом, и быть ниже ожидаемого. Однако, в бодибилдинге официально больше двадцати тренировочных принципов, которые можно применить к каждому упражнению. Прибавьте к этому разные варианты питания, сна и отдыха, и вы получите как минимум сотню способов разнообразия и прогресса.
Я говорю в этот момент, только представьте какое количество времени придется потратить, чтобы попробовать все эти способы? Вряд ли найдется даже профессионал экстра-класса, который за всю свою карьеру смог попробовать хотя бы треть способов и только на базовых упражнениях.
Поэтому, продолжая дальше, я добавляю, что вы можете получить неожиданный результат даже изменив совсем незначительную, по-вашему, деталь. Например о такой детали я объяснял в этой статье.
Вообще, вы можете получать тонну полезной информации просто присоединившись к моему каналу в Телеграм.
Сегодня я хочу остановится на абдоминальных мышцах, то есть мышцах живота. Для одних эти мышцы «ничего не стоят», для других же являются предметом желаний. Несомненно то, что в обоих случаях тренировка пресса также важна, как и тренировка других мышц. Крепкий и выносливый кор сам по себе помогает во всех движениях. Тем не менее, без должного внимания эти мышцы тоже начинают атрофироваться.
Чтобы прокачать полностью мышцы живота достаточно выполнять подъемы ног в висе, но никто не запрещает использовать другие упражнения. Некоторые из них легче, другие сложнее и позволяют разнообразить тренировку, сделать ее более увлекательной. И это помимо того, что с освоением нового упражнения повышаются навыки владения своим телом.
Об одном из таких упражнений я хочу вам рассказать. Итак…
Упражнение
Подъем коленей к груди лежа на плоской скамье
Это упражнение сочетает в себе несколько видов напряжения мышц, а именно удержание ног в статическом положении, а также приведение их грудному отделу. Если рассмотреть упражнение более подробно можно заметить схожесть с движением, как если выполнять упражнение в висе. Напомню, что есть упражнение, в котором вы принимаете вис на перекладине, сгибаете ноги в бедре и в коленях – это стартовая позиция. Далее необходимо поднимать согнутые ноги в коленях к грудному отделу и возвращать в исходное положение, не распрямляя их. Это сложное упражнение и подвергает мышцы пресса серьезной нагрузке, поэтому выполнять его под силу не каждому.
Подъем коленей к груди лежа на плоской скамье имитирует вышеописанное упражнение, но делает его легкой версией, потому что выполняется в положении лежа. Несмотря на это, упражнение все равно требует слаженной работы всех напрягаемых мышц, координации и умения правильно дышать во время сокращения мышц пресса.
Как выполнять движение
Выберете горизонтальную скамью и лягте на нее спиной. Важно расположиться на скамье таким образом, чтобы не допускать свисания головы или таза по краям. Ухватитесь руками за край скамьи со стороны головы. Поднимите ноги так, чтобы угол в бедре был перпендикулярен телу. Одновременно с этим согните ноги в коленях, при этом голень должна быть параллельна полу. Это будет стартовая позиция для выполнения упражнения.
На выдохе начните приводите колени к грудному отделу. Стремитесь не просто согнуть ноги в бедре, а отрывать таз от скамьи скручивая позвоночник. Поначалу вы можете сильнее подключать к работе руки, чтобы понять механику движения, но со временем необходимо исключить такую посильную помощь и сфокусироваться на сокращении мышц пресса, балансе тела и дыхании.
Далее, на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях на протяжении всего движения, потому что это значительно повышает силу напряжения и сокращения мышц пресса. Повторите необходимое число раз.
Преимущества упражнения
Весомым преимуществом упражнения является фокусирование на сокращении мышц пресса, чтобы правильно выполнить движение. Благодаря тому что вы освобождены от траты сил на удержание веса, как если бы делали в положении виса, вся трата энергии идет на мышцы пресса, немного на сгибатели мышц бедра, для удержания ног в фиксированном положении, и на мышцы рук. Помимо этого, хочу также отметить, что данное упражнение хорошо прокачивает верхнюю область пресса. Помимо прочего, статические удержание ног в одном положении заставляет мышцы пресса работать комплексно, делая его выносливым и сильным.
Таким образом можно говорить, что подъем коленей к груди лежа на плоской скамье является отличным упражнением для развития всего отдела мышц живота.
Подписывайтесь на Мой канал Телеграм.
Читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»