5 подписчиков

о тренировках AMRAP

На сегодня одним из самым популярных видов фитнеса является кроссфит. Кроссфит включает в себя все аспекты фитнеса и спорта. Вбирает лучшее, самое эффективное и наиболее применимое в повседневной жизни и объединяет их вместе. Так на самом деле считают многие профессиональные фитнес-тренеры. AMRAP кроссфит, в свою очередь, является одним из популярный направлений кроссфита. В статье рассмотрим виды тренировок AMRAP. Что это такое? Амрап-тренировки, которые вы можете выполнять в домашних условиях.

Таким образом, возможности тренировок практически безграничны. При этом упражнения и отведенное время можно манипулировать и изменять в зависимости от целей ваших тренировок. Но учитывая, что тренировки AMRAP почти всегда основаны на той или иной форме высокоинтенсивных интервальных тренировок, есть несколько вещей, которые вы должны учесть, прежде чем начинать свою собственную программу.

Более короткие временные отрезки

Например, если вы выполняете только бёрпи в течение заранее установленного периода времени. Ваше тело будет уставать быстрее, чем если бы бёрпи чередовались с приседаниями и жимами. Вообще говоря, когда вы сосредоточены на повторениях, вы можете ожидать, что временной интервал продлится примерно до 120 секунд, хотя он может составлять всего 10 или 20 секунд. Стоит отметить, что некоторые из наиболее тяжелых тренировок кроссфит, такие как Open Workout 12.1 (7-минутный AMRAP, состоящий только из берпи), могут быть длиннее.

Упражнения берпи — По сути берпи представляет из себя комплекс упражнений состоящий из приседания, отжимания и прыжка вверх с вытянутыми руками. Берпи — это удивительная интенсивная тренировка, для похудения и укрепления всего тела. Работает в нескольких направлениях. Прежде всего способствует похудению. Также помогает нарастить мышечную массу и улучшает состояние всего организма.

Принцип интервальных тренировок

Некоторые тренировки Табата соответствуют принципу AMRAP, основанному на повторениях. Во время Табаты вы выполняете восемь раундов, каждый из которых состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Во время каждого рабочего раунда вы выполняете как можно больше повторений рассматриваемого упражнения. Вы можете выполнять одно упражнение для всей Табаты или переключать упражнения в каждом рабочем раунде. Некоторые тренировки Табата не следуют формату AMRAP, как изометрические упражнения. Такие как удержание положения планка в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Или интенсивный бег в течение 20 секунд. А также небольшой перерыв на отдых или отдых в течение 10 секунд.

Однако цель состоит в том, чтобы во время каждого рабочего периода заставлять себя делать как можно больше повторений. Эта же концепция может применяться к другим принципам интервальных тренировок. Вы можете изменить продолжительность периодов работы и отдыха. Также количество раундов. Но если цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за каждый рабочий период, то вы выполняете принцип AMRAP.

Принципы круговой тренировки

Когда основное внимание уделяется раундам, цель обычно состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов из нескольких упражнений за установленный период времени. Это означает, что вы будете выполнять несколько упражнений один за другим с минимальным отдыхом между упражнениями и раундами. Другими словами, AMRAP настроен как круговая тренировка. Например, вы можете выполнять приседания, отжимания, становую тягу и тягу в наклоне как часть единого AMRAP.

Установленное количество повторений в упражнении

В отличие от AMRAP, ориентированных на повторения, когда вы фокусируете AMRAP на раундах, вы не выполняете каждое упражнение в течение определенного промежутка времени. Вы выполняете всю схему в течение определенного промежутка времени. Это означает, что вы должны заранее определить количество повторений, которые вы будете выполнять за упражнение. Например, если ваша схема включает в себя приседания, отжимания, становую тягу и тягу в наклоне. Вы можете выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий, и по 8 повторений упражнений со штангой, чтобы завершить упражнение. Это и будет один раунд. Затем вы должны повторить всю эту схему столько раз, сколько возможно в течение отведенного общего времени.

Для завершения одного цикла требуется больше времени, поэтому по умолчанию для завершения тренировки обычно также предоставляется больше времени. Обычно не менее пяти минут, а часто 10, 15, или даже 20 минут. Поскольку вы выполняете циклы упражнений, а не одно упражнение. Цель состоит в том, чтобы продолжать движение по кругу столько раз, сколько вы можете.

Техника важнее скорости

AMPAR — это не та ситуация, когда формируются факторы скорости. Несмотря на то, что цель состоит в том, чтобы завершить как можно больше раундов или повторений. Вы не получите пользы от тренировки, если будете выполнять небрежные повторения или использовать неправильную технику. Вместо этого вы можете травмировать себя. Это особенно верно, учитывая высокоинтенсивный характер тренировок AMRAP. Ваше тело устанет. Ваши мышцы будут гореть. Если вы нарушите технику, когда ваши мышцы устали, то наиболее вероятно возникновение травм.

Отдыхайте по мере необходимости

Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на повторениях или на походах, вашему телу нужен отдых. Конечно, добавив отдых в тренировку, вы, возможно, потеряете несколько повторений или раунд к общему количеству. Но вы также сможете поддерживать лучшую форму. Если во время 90-секундного AMRAP бёрпи вам нужно сделать перерыв после выполнения пяти бёрпи. Сделайте перерыв! Просто сделайте его как можно короче, чтобы вы могли продолжить тренировку до истечения времени.

Тем не менее, иногда наш мозг думает, что нам нужен отдых, когда мы действительно можем сделать больше. Смысл тренировок в стиле AMRAP состоит в том, чтобы... Статья целиком на сайте