Советы тем, кто хочет отказаться от курения
Многие хотели бы бросить курить, но не могут справиться с зависимостью самостоятельно. Отказ от курения – это далеко не простой и довольно длительный процесс, требующий грамотного и разностороннего подхода. Медики предлагают выбрать из нескольких предложений наиболее приемлемые и удобные для выполнения. Но помните, чем большим количеством советов вы воспользуетесь, тем выше шансы на успех.
• Важно найти смысл, мотивацию, ради чего вы хотите бросить курить: ради своего здоровья, близких, самоуважения. Смыслов может быть несколько. Практически все люди крайне негативно относятся к каким-либо переменам, стабильность и привычный уклад свойственен человеческой природе. Поэтому низкая и недостаточная мотивация полностью губит даже самые благие намерения. Чтобы бросить курить, нужно точно сформулировать для себя причину отказа от сигарет. Бросить курить непросто, и потому преследуемая цель должна быть для вас максимально значимой. Смысл бросить курить должен перевешивать все положительные бонусы, связанные с курением. Каждый раз, когда хочется затянуться, важно представлять образ того, ради чего вы отказываетесь от курения.
• Есть разные стратегии прекращения курения. Например, одним людям достаточно сразу принять решение и больше никогда не возвращаться к вредной привычке. Другим более комфортно бросать курить, постепенно уменьшая количество перекуров или выкуренных сигарет, третьим важно иметь с собой сигареты «на всякий случай», но не прикасаться к ним. Каждый бросает курить по-своему. Кто-то ищет поддержки среди близких, кто-то старается справляться сам, преодолевая тягу к сигарете с помощью медикаментов, кому-то оказывается достаточно преодолеть стресс, гнев и скуку, чтобы раз и навсегда избавиться от пагубной привычки. Единого подхода нет, нужно пробовать разные способы и быть готовым к тому, что, возможно, с первого раза с пристрастием справиться не удастся.
• Замена курения на другие ритуалы и создание новых поведенческих программ. Острое желание затянуться сигаретным дымком длится всего пять-десять минут, ваша задача – удержаться в течение этого времени. Что делать? Заняться чем-нибудь интересным: поиграть в компьютерную игру, позвонить подруге, посмотреть телевизор, почитать книгу. Занять руки перебиранием четок, складыванием пазла, рисованием, вязанием, шитьем, резьбой по дереву. Сделать дыхательные упражнения: расслабиться, расправить плечи и подышать полной грудью, глубоко и медленно, задерживая дыхание на вдохе. Проделать упражнение пять раз. Пожевать жевательную резинку, погрызть семечки, пососать леденец, выпить стакан воды или чашку чая, съесть морковку или яблоко. Если курение ассоциируется с каким-то определенным занятием, откажитесь от него в пользу альтернативного.
• Важно осознать, какие желания восполняет курение: потребность в расслаблении, снятии эмоционального напряжения или другие. Необходимо заменить эти потребности более безопасными методами. Например, если причиной курения стало желание расслабиться, то начните заниматься йогой, медитацией, освойте дыхательные техники расслабления. Учитесь справляться со стрессом другими методами: тщательно планируйте свой день, соблюдайте режим работы и отдыха, занимайтесь спортом, следите за питанием, принимайте витамины.
• Группа поддержки. Некоторым курильщикам нужна помощь со стороны. Если вы относитесь к их числу, советуем разузнать, какие виды помощи желающим бросить курить предлагают медицинские учреждения вашего города. Бывает достаточно звонка по телефонной линии доверия, чтобы в сложный момент преодолеть сильное желание затянуться. Или можно найти единомышленников, которые либо бросают вредные привычки, либо уже перешли на новый, здоровый уровень. Победа над собой – дело сложное, и без поддержки здесь не обойтись. Таким человеком может стать член семьи, психолог или просто знакомый, который также хочет бросить курить. Можно найти в интернете форумы, где собираются люди со схожими проблемами и поддерживают друг друга.
• Эмоции и поддержание здоровья. В первое время после прекращения курения повышается раздражительность при отсутствии сигарет. Это нормальное явление, и оно пройдет через некоторое время. Бросить курить непросто, срывы закономерны, поэтому они не должны выбивать вас из колеи. Многие курильщики по нескольку раз пытались отказаться от сигарет, прежде чем навсегда избавились от зависимости. Срыв отнюдь не означает, что у вас нет силы воли, просто вы что-то упустили из виду или психологически не были готовы расстаться с вредной привычкой.
Находясь на пути к главной цели – здоровому образу жизни, никогда не забывайте о том, какой вред здоровью приносят пагубные увлечения. Отказ от вредных привычек продлевает жизнь, делая ее ярче и богаче.
! Важно себя поощрять, хвалить каждый раз, когда вы удержались от курения, быть более снисходительным к себе и близким, делайте себе небольшие материальные поощрения. В этот период обеспечьте себя сбалансированным питанием, обильным питьем, умеренными физическими нагрузками, чтобы снизить стресс и предотвратить набор веса.
Ирина ДУДЧЕНКО, ведущий психолог Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики
