Всем привет!
Поскольку сегодня очередной весенний выходной, отдыхаем от научных выкладок и беседуем о простых продуктах, которые приносят максимум пользы при небольшой стоимости.
Навеяно нашей беседой с Мариной в прошлых ветках.
На самом деле, ограниченные финансовые возможности здорово активируют наши "зожные" способности. А не наоборот, как принято считать.
Я вспомнила и свое "неофитство".
Начинала худеть супербюджетно! На фоне сильнейшего стресса не ела месяц вообще ничего. Пила воду и чай. Никого к такому не призываю, трюк без спецподготовки не повторять, но выгодно было на все 100%. Табличку "Шутка" надо ставить или все и так понятно?
Потом научилась считать калории и начала потихоньку формировать здоровый рацион.
Мне повезло в том, что я сразу ориентировалась на чистую еду - это всегда было и остается моей базой.
Но цельные продукты - еще не все. Я это поняла позже.
Ошибалась с обезжириванием питания, например, а также с невниманием к белку. Это принесло мне массу проблем, с которыми потом пришлось разбираться.
Друзья мои, давайте я скажу кощунственную вещь: лучший способ меньше тратить на еду - это банальный и нелюбимый многими подсчет калорий.
И самая полезная вещь для сохранности ваших финансов - это обычные кухонные весы, поверьте.
Еды начинает хватать как-то подозрительно надолго.
Когда вы своими глазами видите, сколько калорий получили из несчастного, крошечного пакетика орехов, то приходите в праведный ужас и делите этот пакетик на три части, две из них убираете от греха подальше.
Минус мусорная еда - еще один бонус.
Откройте историю покупок любого среднестатистического горожанина: печенье, вафли, конфеты, пельмени, много туалетной бумаги, искусственных добавок и сои (колбаса, полуфабрикаты и сосиски в смысле), какие-то пиццы (непереводимая неведомая фигня), магазинная консервация, хлеб из стирального порошка, торты и майонезы из минеральных масел, йогурты с разноцветными кондиционерами.
Своими руками платим за рекламу, красивую упаковку, кучу токсичного мусора и, прости Господи, какой-то огрызок исходного материала - правда, уже без грамма питательных веществ и клетчатки.
И все это у нас называется "радость жизни". Точнее, вот так:
"А как же радость жизни? Я что, козел, траву вашу есть?"
Дорогие продукты в чистом питании допустимы, но их можно съесть настолько мало, что экономишь в любом случае.
Итак, мой стартовый и самый любимый список:
1. Капуста.
Наше все! Безупречный метаболический регулятор, защитник от дисбаланса эстрогенов и тестостерона, лучший источник клетчатки и витамина С.
Квашеная капуста - это просто бомба.
Кто боится за щитовидную железу и имеет для этого основания, просто обрабатывайте продукт термически и мониторьте ТТГ, только и всего. Если гормон реагирует - повышается в динамике, тогда уберите капусту и проверьте еще раз.
Подходит на завтрак, обед и ужин. В любом виде - супы, тушеная, заливные пироги, гарниры, супы-пюре. Да что угодно.
2. Яйца.
Вот дайте мне капусту и яйца, я год буду жить только на них, честное слово. Пара в день - просто прекрасно. Исключение - только аллергии.
Холин, великолепный набор жирных кислот, максимально биодоступный белок, коллаген, уверенное чувство сытости и прекрасное настроение.
Даже в самые мракобесные свои времена, вообще ничего не соображая в здоровом питании, я не отказывалась от яиц. Интуиция!
3. Морковь.
Подружка зрения и кожи, регулятор работы кишечника. Предпочительно есть сырой, но можно употреблять и в тушеном виде - с рыбой, мясом, в составе супов, котлет и овощных рагу.
Сильные стороны овощей активируются как в термически обработанном, так и в свежем виде - просто в каждом случае будут свои положительные эффекты.
4. Свекла.
Помощник сердца, кишечника и печени, продукт, который успешнейше участвует в детоксикации организма и снабжении его кислородом.
5. Жирная рыба.
Сколько, по вашему, вам можно скумбрии? 100-150 граммов девочкам и совсем ненамного больше - мальчикам. "А вы говорите, царь, царь..."
Та же история с сардинами, свежей сельдью. Надолго килограмма хватит. Мне на неделю примерно.
А еще же есть мойва, корюшка (вчера о ней упоминали), классные региональные варианты.
Суховатая красная рыба тоже хороша - горбуша, нерка, кета.
Вы просто целую тушку не ешьте за один раз, а "запчасти" приспособьте под полезнейший бульон. Он за год способен поднять ваш жизненный потенциал, починить кишечник и восстановить суставы. Писала об этом подробно.
Но не солите сильно, а лучше приучайтесь и вовсе не солить - добавляйте пару крупинок соли в тарелку.
6. Постная рыба.
Много, опять же, не надо. 150 граммов обеспечат вам почти треть средней суточной нормы белка. Да еще какого! Эталонного.
Хек, минтай, навага, камбала, пикша...
Треска, пожалуй, чуть подороже.
Кусочки берем небольшие. Лучше овощами и гречкой доберите объем.
7. Тыква.
В трудные времена одной тыквы мне хватало ужинов на 15, потому что мой ужин выглядел так: суп-пюре из тыквы, лука и морковки (в сезон еще были кабачки) и 100-150 граммов куриного филе.
Вкусно, сытно, согревающе.
Как и морковь, продукт практически без недостатков.
Если у вас есть проблемы с сахаром крови, то лучше часть употреблять в сыром виде, а часть - в виде низкокалорийного супа-пюре, но обязательно с белковым продуктом.
Не всем подходит, есть индивидуальные реакции, но большинству только на пользу.
8. Курица и любая другая птица.
Это еще одно "наше все". Лучший способ получить полный набор аминокислот и остаться сытым, поддержать волосы и ногти.
100-200 граммов в день - больше не надо.
9. Гречка.
Ну вот куда без нее? У меня года этак с 2013-го осталась привычка готовить ее постоянно.
Ценнейший спектр минералов, витаминов и аминокислот, низкий ГИ, качественная клетчатка, рутин.
Продукт безупречный абсолютно.
10. Овсянка.
Ну какое же утро без этого чудесного источника бета-глюканов? Ближайший друг желудочно-кишечного тракта, энерджайзер и метаболический активатор.
Можно использовать в виде овсяноблина, хотя мне нравятся и каша, и "ленивая овсянка". Использую безглютеновую версию, но, как показывает опыт, хорош и традиционный геркулес.
11. Зеленый горошек.
Этот продукт можно использовать в качестве гарнира, но выбирайте не консервированный, а свежий и замороженный. Ставлю его отдельно от бобовых специально - по характеристикам он ближе к овощам. Источник фолиевой кислоты, витаминов С и К.
12. Печень и другие субпродукты.
Это не очень дешево (а выбирать придется качественное), но мы их и не можем употреблять в большом количестве. 300 граммов в неделю - максимум! Полный спектр минералов, витаминов и аминокислот.
13. Источники коллагена.
Всякие хрящики, хвосты, путовые суставы. Прекрасная вещь, но можно употреблять тоже очень умеренно и при этом важно контролировать динамику креатинина и мочевой кислоты, смотреть за почками и суставами. Не все на эту еду хорошо реагируют. Надо знать свою личную ситуацию со здоровьем.
14. Костный бульон.
Полезен в малых дозах, поддерживает суставы, кожу, волосы, опорно-двигательный аппарат. Концентрат минералов и коллагена.
15. Сезонные овощи, ягоды, зелень.
Многое можно вырастить на своем участке или купить в сезон. Набрать в лесу ягод.
Хорошие примеры: кабачки, огурцы, помидоры, редис, перец, баклажаны, зелень, салаты, грибы и ягоды вашего региона.
Просто не надо портить всю эту роскошь термической обработкой - или употребляйте в сезон, или морозьте (что можно заморозить)!
И не забывайте о дикоросах - это безупречный источник живых питательных веществ. Крапива, зелень одуванчика и т.д.
16. Яблоки.
Я не очень-то за яблоки, но они все-таки доступны. Это неплохой источник калия. Вы можете позволить себе как десерт печеное яблоко, почему нет? Главное, не больше одного-двух в день.
17. Редька, дайкон и иже с ними.
Потрясающая поддержка для иммунитета.
Кто освоил салатики с редькой - принимайте мой искренний респект! Ешьте это каждый день, и вы забудете о проблемах с кишечником. Но это со временем.
18. Домашнее молочное.
Еда только для суперменов, которые хорошо переносят лактозу. Людям со вздутиями, проблемами с кожей и инсулинорезистентностью не советую.
Вполне можно себе позволить 100-200 граммов домашнего творога в день и мл 100 любого "живого" кисломолочного продукта.
19. Сливочное или топленое масло.
10 граммов в день не обременят вас ни лишним жиром на талии, ни финансовыми проблемами. А больше - уже и не на пользу.
20. Любое нерафинированное масло.
И снова минимальное количество - до 15 мл в день! Никакой жарки, это угроза и мозгу, и сосудам, и печени, и бюджету.
21. Орехи и семечки.
Да, они недешевы. Хотя опять же... как посмотреть.
Тыквенные и подсолнечные семечки, например, очень полезны, а стоят недорого. Более 30 граммов в день - контрпродуктивно. И весы радовать не будут, если стабильно перебирать.
Килограмма орехов хватит очень надолго, если расфасовать по 30 граммов.
22. Какао.
Есть отличные недорогие марки. Уверена, читатели поделятся своими любимыми. В день - максимум столовая ложка.
23. Топинамбур.
Кто освоил эту интересную "земляную грушу", тот большой молодец. В сыром виде этот продукт - настоящий подарок для людей, которые борются с метаболическим синдромом. Можно с ним готовить очень приятные салатики. Но если никогда не пробовали, начинайте с микродоз и лучше не обрабатывайте термически: гликемический индекс приготовленного топинамбура достаточно высок.
24. Лук.
Этот товарищ в представлении не нуждается. Безупречная репутация.
25. Чеснок.
И снова излишне перечислять все сокровища, которые в нем содержатся.
26. Репа.
Научитесь выращивать репу, и вы сделаете огромный вклад в свое здоровье. Корнеплоды - это маленькие сундучки природных богатств, особенно минералов и антиоксидантов.
27. Пшено.
С ним много разночтений, конечно. Да, пшено - это шлифованное просо, но его гликемический индекс при этом остается средним - так как варка все равно долгая. Существенная концентрация минералов и растительного белка. Вместо тысячи баночек.
28. Бобовые.
Среди них можно найти весьма доступные варианты - да и сытости от 100 граммов готового продукта (в правильном контексте, с салатом и животным белком) хватит ох как надолго!
29. Хрен.
Не игнорируйте этот природный иммуномодулятор. Если приучить себя есть его понемногу каждый день, иммунная система будет вам очень признательна.
30. Цикорий.
Этим напитком полезно заменить кофе - дополнительный источник антиоксидантов и клетчатки.
31. Ферментированный лист для напитков.
Смородина, вишня, кипрей, липа и т.д. Во второй половине дня лучше заменять чай ферментированными листочками - в них много антиоксидантов и нет кофеина.
32. Домашний сыр.
Я бы использовала нежирные сорта вроде адыгейского - его легко приготовить дома.
Вот такого простого списка вам хватит надолго. А сытость такие продукты в правильных комбинациях дают железобетонную.
И представьте себе, что в вашем меню ТОЛЬКО ЭТО. Нет кучи мусора в разноцветных обертках, нет невнятной жижи под названиями "пиво" или "газировка".
Все-таки чистое питание - это свобода, согласитесь.
Можно, в соответствии с бюджетом, сделать рацион более дорогим - добавить красное мясо пару раз в неделю, сыр и т.д.
Можно "удариться в экзотику" - покупать авокадо, киви, цитрусовые, ананасы, завести целую коллекцию альтернативной муки. Это прикольно, но вовсе необязательно.
Чем еда проще, тем мы здоровее.
Всем чудесного воскресенья, друзья!
Давайте делиться идеями - новичкам это пойдет на пользу. Да и не только им.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 09.04.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.