Приветствую на канале «Здоровый Дух». Спасибо всем, кто читает! Сегодняшняя статья рассказывает о том, какие улучшения для здоровья людям зрелого и старшего возраста приносят упражнения на растяжку. Также ниже разберем примеры конкретных упражнений.
Что такое растяжка и зачем она нужна
Растяжка – это особые упражнения, которые повышают эластичность связок, улучшают сократительную способность и чувствительность мышц, а также кровообращение в них. Регулярные тренировки на растяжку значительно омолаживают связочный аппарат, благодаря чему увеличивается диапазон движений.
В итоге:
- уходит скованность движений;
- улучшается (омолаживается) походка;
- уменьшаются или полностью исчезают боли в крупных и мелких суставах;
- повышается ловкость, снижается риск получения травм;
- повышается выносливость;
- улучшается психологическое состояние, появляется бодрость, нормализуется сон.
Как видите, заниматься растяжкой не просто полезно, но и необходимо. Лично я регулярно занимаюсь йогой и пилатесом. Здесь же изложу 3 самых простых упражнения для ног и поясницы, которые будут полезны начинающим.
Основные советы по растяжке
1. Начинать обязательно надо с легкого массажа и разминки – так вы защитите связки от нежелательных повреждений.
2. Не старайтесь сразу растянуть связки максимально, не перегружайтесь. Растяжка связок и мышц – процесс постепенный.
3. Во время упражнений двигайтесь медленно, осознанно.
4. Занимайтесь регулярно, не реже 3 раз в неделю по 20-30 минут.
Упражнения на растяжку ног
Начните с медленной ходьбы, постепенно поднимая колени все выше и одновременно увеличивая амплитуду махов руками, при этом не ускоряя темп. Через 2-3 минуты остановитесь и помассируйте икры, ставя ноги по очереди на стул. Затем сделайте несколько активных махов ногами и руками, после чего переходите к упражнениям.
Упр. 1. Растяжка щиколотки
Исходное положение: упритесь в стену предплечьями, прислонившись к тыльной поверхности кистей лбом. Выпрямите левую ногу, при этом правую придвиньте поближе к стене, согнув немного в колене. Старайтесь, чтобы обе стопы были перпендикулярны по отношению к стене, как показано на рисунке.
Не отрывая ступни от пола и не сгибая левую ногу в колене, медленно двигайтесь тазом по направлению к стене, прислушиваясь к ощущению в левой икре. Когда почувствуете легкое растяжение, остановитесь и задержитесь на 10 секунд. Затем несколько усильте растяжение и задержитесь еще на 10 – 15 секунд.
Теперь поменяйте ноги местами и выполните упражнение для растяжки правой щиколотки.
Упр. 2. Растяжка паховых связок
Исходное положение – сидя на полу. Согните ноги в коленях и разведите в стороны, как показано на рисунке. Стопы соедините вместе. Локти надо положить на внутреннюю часть голеней, а ладонями удерживать стопы.
Медленно наклоняйтесь вперед до ощущения незначительного растяжения в области паха. Остановитесь на 10-15 секунд, прислушайтесь к ощущениям.
После того, как напряжение несколько спадет, усильте наклон и снова остановитесь на 10-15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Предупреждение: не сгибайте спину – она должна оставаться прямой.
Упр. 3. Растяжка поясницы и внутренней поверхности бедра
Исходное положение: левая нога прямая, правая согнута в колене и развернута подошвой в сторону левой.
Сделав медленный выдох, одновременно наклонитесь к левой ноге, прислушиваясь к ощущениям. Вы должны почувствовать легкое растяжение в подколенных сухожилиях и пояснице.
Задержитесь на 10 - 15 секунд, а затем усильте наклон и задержитесь еще на такое же время. Медленно выпрямите спину.
Выполните упражнение для правой ноги.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Другие полезные статьи:
7 правил «восточной диеты» профессора Углова: убираем от 3 до 5 кг всего за 10 дней
Пока на закончился май: ферментируем чай из листьев вишни (простой способ)
Как заставить печень лучше очищать кровь: простой способ, о котором мало кто знает
Ферментированный чеснок для здоровья мозга и печени в зрелом и пожилом возрасте