Метод экспрессивного письма или метод Пеннбейкера
Не все люди могут делиться своими сокровенными переживаниями, страхами, глубоко запрятанными эмоциями, которые мешают жить полноценной жизнью и адекватно оценивать сложившуюся ситуацию: потерю работы, развод, сложные отношения с детьми, родителями; ситуации, которые периодически всплывают из памяти, вновь и вновь возвращая к невыносимой боли воспоминаний.
Что же делать в таком случае?
Использовать метод экспрессивного письма, о котором многие знают, но не все до конца понимают, как он работает.
Итак, это упражнение выполняется в течение трех дней.
Поставьте таймер на 20 минут. В течение этого времени записывайте свой поток переживаний, мыслей, эмоций, свое отношение к произошедшему;
пишите про гнев, унижение, сожаление, чувство отверженности и непонимания, почему это произошло именно с Вами;
пишите о том, как это состояние отражается на вашем психическом и физическом состоянии, на вашем финансовом благополучии;
как все произошедшее повлияло на отношение с окружающими; как чувствуете себя потерянным и т.д.
Экспрессивное письмо – это тот самый случай, когда грамматика, правописание и пунктуация остаются на заднем плане. Важно записывать свой поток мыслей без коррекции, без переживаний «правильно-неправильно», «цензурно-нецензурно».
Задача – вылить свой гнев на бумагу, записывая ручкой или в Word-файле или наговаривая на диктофон, особого значения не имеет. Главное, вылить его наружу. Но не на кого-то из близких, или в комментариях, показывая себя, как обиженного жизнью "почти что" человека. Или спрятать эти чувства глубоко внутри, постепенно превращаясь в «страдающую» Жертву или, наоборот, в токсичного человека, отравляющего всем жизнь. А можно уйти в алкогольную или иную зависимость, - ведь они не случаются просто так.
***
Когда прозвонит таймер, остановите свое письмо, но потом продолжите его, - еще два дня по 20 минут. Не забывайте включать таймер. Если Вы чувствуете, что двух дней оказалось мало, продолжайте еще два-три дня, пока не почувствуете, что Ваш поток сожаления-негодования иссяк.
Что делать потом?
Можно удалить документ, разорвать бумагу, стереть запись и повторять эту процедуру, когда становится очень беспокойно или наступает бессонница от хаотично блуждающих мыслей в голове.
А можно продолжить писать свой дневник, который будет помогать Вам справляться с потоком переживаний или хаотичных мыслей. Такое письмо или дневник помогают взглянуть на свои мысли и переживания объективно, как будто со стороны. Как будто это писали не Вы, а кто-то другой, который спрашивает у Вас: «Как ты думаешь, что можно сделать в этой ситуации?».
И отвечая как бы кому-то, Вы найдете ответы на собственные вопросы или проанализируете создавшуюся ситуацию, которая мешает привычному ходу вашей жизни.
Основная мотивация такого письма – увидеть ситуацию со стороны. Поменяться ролями с тем, кто написал это письмо, и стать тем, кто это письмо анализирует.
Да, это не волшебная палочка, которая изменит вашу жизнь. НО Вы ведь помните, что внешние перемены начинаются с перемен внутренних. Попробуйте.
Моя многолетняя практика показывает, что для многих людей этот простой метод стал возможностью контролировать свои эмоции и помогать себе в поиске выхода из создавшейся ситуации.
Психолог Ирина Кураж