Когда мы думаем о стрессе, то склонны рассматривать его как состояние "только для взрослых". Хотя мы можем осознавать, что определенные события, такие как школьные презентации, тесты, выступления и спортивные соревнования могут вызывать у наших детей беспокойство и тревогу, но в то же время мы думаем, что детские чувства не так интенсивны и к тому же недолговечны. Еще мы думаем, ну какой у детей может быть стресс, у них же нет забот о деньгах, о воспитании, о работе…
Но на самом деле школьная жизнь, внеклассные мероприятия, семейные обязательства и домашние дела, а также отношения с друзьями и одноклассниками все это провокаторы стресса у наших детей. А мы, как хорошие взрослые, должны научить наших детей справляться с эмоциональными проблемами, такими как стресс, тревога и депрессия, а также научить справляться с физическими реакциями на них (крик, истерика, агрессия и т.п.).
Вот 8 способов, которые реально помогают снять стресс у детей. Кстати, многие из них помогают и взрослым. Попробуйте!
1. Осознанное дыхание
Когда ребенок испытывает чувство стресса и беспокойства, его дыхательный рисунок изменяется. Он начинает делать короткие, быстрые и неглубокие вдохи, что только усиливает чувство беспокойства. Осознанное дыхание — медленный вдох через нос, задержка дыхания на несколько секунд, затем медленный выдох через рот — поможет вашему ребенку сосредоточиться на чем-то другом, кроме стресса и беспокойства, и как только его дыхание замедлится, он почувствует себя более спокойным. Внимательное дыхание это идеальный инструмент, который может быть использован в любом месте в любое время, когда это нужно вашему ребенку. Это особенно важно, потому что вы не всегда можете быть рядом с вашим ребенком, чтобы помочь.
Техника выдувания пузырьков является одной из лучших осознанных дыхательных техник для очень маленьких детей, поскольку она позволяет им учиться через игру. Просто дайте им контейнер с мыльными пузырями, чтобы они могли практиковать выдувание пузырьков с помощью палочки. Они быстро поймут, что если они дуют слишком сильно или слишком быстро, пузырь лопнет, прежде чем он успеет принять форму. Но дуя медленно и целенаправленно, они могут надуть идеальный пузырь. Пусть они практикуют технику с реальными пузырями в момент стрессовой ситуации, а потом уже смогут делать это, используя только свое воображение.
2. Сенсорная сосредоточенность
Когда ваш ребенок чувствует себя подавленным, предложите ему сесть в тихом месте и использовать каждое из своих пяти чувств (зрение, слух, обоняние, осязание и вкус), чтобы идентифицировать себя с окружающим миром. Что видит, слышит и обоняет ваш ребенок? Сначала это может показаться немного глупым, и если ваш ребенок чувствует себя так, это совершенно нормально! Суть в том, чтобы сосредоточиться на сенсорной информации, которую он получает от окружающего мира, а не на навязчивых, тревожных мыслях, которые он чувствует.
3. Счет или чтение
Когда ребенок перегружен и тревожен, напомните ему о простой методике снятия напряжения — нужно что-то подсчитывать или что-то читать. Не художественную литературу, конечно же, он не сможет сосредоточиться на сюжете, нужно найти что-то такое, что позволит всего лишь заземлиться, затормозить свою набирающие обороты тревожность. Пусть это будет алфавит - его можно читать или проговаривать в прямом и обратном порядке. Ну или подсчитывать квадратики на обоях, линии в тетради, просто считать вслух или про себя до ста и обратно. Когда ребенок научится делать это молча, у него всегда будет с собой невидимая стратегия, которая поможет успокоить ум и тело.
4. Йога
Йога для снятия стресса — это не что-то новое. У йоги много преимуществ, например: стабилизация психического здоровья, расслабление, улучшение дыхания, снижение частоты сердечных сокращений. Неудивительно, что многие родители, чьи дети страдают от тревожных расстройств, обращаются к йоге для облегчения их состояния. Все больше школ, особенно на западе, включают йогу в свои еженедельные планы уроков, чтобы учить детей успокаивать свое сознание и тело, когда они чувствуют себя подавленными. Если вы ищете простой способ познакомить своих детей с йогой, посмотрите эти книги:
- Лорена Паджалунга, «Играем в йогу»
- Лорена Паджалунга, «Играем в йогу вечером. Расслабляемся перед сном»
- Лорена Паджалунга, «Играем в йогу утром. Легко просыпаемся»
Они были написаны специально для детей в помощь родителям, чтобы сделать занятия йогой не только интересными для времяпрепровождения, но и правильно выполненными, полезными и эффективными.
5. Ведение дневника (или журнала благодарности)
И дети, и взрослые могут извлечь пользу из практики ведения дневников и различных журналов. Есть журналы благодарности, арт-журналы, читательские дневники и просто личные дневники. Умение записывать наши чувства на бумаге имеет большое значение для понимания себя, развития личности, способности свободно выражать свои мысли, рефлексировать, анализировать… Вот несколько идей для ведения дневников и журналов:
- Журнал благодарности. Психологи называют журнал благодарности «зубной щеткой для ума». Это и правда отличный способ втянуться в писательскую рефлексию, занимает всего-то пять-десять минут перед сном. Помогает детям привыкнуть к тому, чтобы уделять немного времени на осмысление прошедшего дня и записать свои мысли на бумаге. Журнал благодарности уникален тем, что он предназначен для тренировки нашего мозга, чтобы научиться проживать каждый день с чувством счастья и позитива. Поощряя наших детей сосредотачиваться на хорошем в своей жизни, мы помогаем им улучшить умственное благополучие, уводя их от негативных, подавляющих мыслей. Нужно просто открыть вечером дневник и вспомнить несколько хороших вещей, которые произошли за прошедший день в жизни ребенка. Другими словами, за что я благодарен сегодняшнему дню? Поэтому он и называется «Журнал благодарности». Можно купить готовый вариант.
- Дневник-анкета. Если ребенок слишком мал для ведения "большого" журнала или имеет проблемы с концентрацией внимания в течение длительного периода времени, можно выбрать дневник-анкету. Это такой дневник (или журнал), который заполнен кучей пустых блоков или строк с подсказками, что на них следует записать. Такое своеобразное досье на самого себя: сколько тебе лет, твои любимые цвета, игры, книги, твоя мечта и так далее… Такие дневники в продаже тоже есть, еще называются смэшбуки.
- Творческий дневник. В продаже есть много готовых творческих дневников, в которые ребенок может не только записывать мысли, но и рисовать, вклеивать что-то, сочинять… К тому же, готовые дневники для творчества имеют внутри много заданий, которые помогают сделать творчество более разнообразным. Большинству детей нравятся именно такие варианты. Каждый раз, когда ребенок чувствует, что нарастает тревога или становится грустно, можно обращаться к такому дневнику и сосредотачиваться буквально на одной странице. Все психологи подтвердят, что творчество успокаивает. Мы рекомендуем вот этот дневник.
6. Успокаивающая банка
Также известна как банка с блестками, потому что это просто банка, наполненная блеском, глицерином (или прозрачным детским маслом) и водой, а также любыми другими мелкими деталями (бусинками, пуговками, мишурой и прочим). Суть работы успокаивающей банки в том, чтобы привлечь и удержать внимание ребенка, и пока он будет в процессе наблюдения за тем, что происходит в банке, он сможет отвлечься от тревожных мыслей и успокоиться. Потрясите банку и поставьте - ее содержимое будет медленно опускаться на дно. Чем больше в воде глицерина, тем медленнее блестки будут оседать. На видео - подробный мастер-класс, как сделать несколько вариантов таких банок.
7. Рисование через соломинку
Этот способ снятия стресса тоже основан на восстановлении дыхания тревожного ребенка. Но применить его можно только в помещении, если есть средства для рисования. На улице, сами понимаете, подойдет только первый способ - с реальными или воображаемыми мыльными пузырями. Когда ребенок делает глубокие вдохи, он бессознательно возвращает себя в спокойное состояние. А если совместить глубоки вдохи-выдохи с творчеством, то стресс снимется в два раза быстрее. И у вас останутся шедевры живописи!
Все, что вам нужно сделать, это капнуть несколько разбавленных акварельных пятен на лист бумаги, а затем попросите вашего ребенка распространить краску вокруг, продувая воздух через питьевую соломинку.
8. Раскраски
Вы, вероятно, заметили, что книжные магазины полнятся раскрасками для взрослых под названием раскраски-антистресс? И это неспроста. Попробуйте сами в момент стресса и тревоги воспользоваться одной из таких раскрасок, и увидите, насколько они расслабляют и затягивают. Конечно, для полного удовольсвтия понадобятся еще и хорошие фломастеры, но оно того будет стоить. Почему-то мы, взрослые, не задумываемся о том, что раскраски-антистресс отлично подходят и детям школьного возраста. Как только наши малыши вырастают, мы перестаем покупать им раскраски, а очень даже зря. Просто надо купить уже другие - с множеством мелких деталей, с изящными сюжетами. Их существуют просто тонны в магазинах и в интернете, только успевай скачивать.
Раскраски, которые можно купить:
Острова. Раскраска для мечтателей
Креативные книги для раскрашивания и снятия стресса
Арт-терапия. Раскраски-антистресс
Раскраски, которые можно скачать (в pdf-формате):
Надеемся, что многие из этих способов выручат вас и вашего ребенка в момент тревоги. Кстати, о том, как помочь тревожным детям, мы писали в материале «7 СПОСОБОВ ПОМОЧЬ ТРЕВОЖНОМУ РЕБЕНКУ БЫСТРО УСПОКОИТЬСЯ»
— Настя Морозова, использованы фрагменты материала Calm and Collected: 13 Stress Relief Activities for Kids