Существую исследования, доказывающие, что мечтать вредно! В четырех экспериментах позитивные фантазии об идеализированном будущем привели к низкой энергетике. Энергия играет ключевую роль в том, чтобы мы могли добиваться и достигать желаемого будущего. Если мы мечтаем не по правилам, то не генерируем "топливо" для достижения желаемого будущего.* Тогда как мечтать, чтобы сбывалось? Есть способ, о котором расскажу далее.
Но сначала ещё о том, как фантазировать малоэффективно! Смотрите!
Несколько исследований Габриэль Эттинген и коллег доказали, что мечты только о позитивных будущих результатах снижают усилия, направленные на достижение цели, а также вероятность её достижения.** Например, в течении года изучалось влияние ожиданий и фантазий на потерю веса 25 женщин с ожирением. Выяснилось: чем больше участницы оптимистично грезят о своих успехах, тем реже посещают групповые собраний и тем меньше килограммов теряют.*** Также метаанализ 94 исследований показал, что сильное намерение достичь цели без соблюдения некоторого условия, о котором я расскажу далее, не всегда успешно.****
Как мечтать, чтобы сбывалось:
Чтобы сбывалось, нужно мечтать, представляя процесс достижения результатов с учётом возможных трудностей, реалистично оценивать препятствия. Не просто похудеть, допустим, а заручившись поддержкой диетолога и ближайшего окружения.
Итоги метаанализа 94 исследований показали, что намерения реализации цели оказали положительное влияние средней и большой величины ( d = .65) на результат, но при условии, что люди заранее определяли, когда, где и как стремиться к цели. То есть не просто похудеть, но, понимая возможные сложности с силой воли из-за похода в магазин, перейти на заказ еды онлайн. Или, например, в ситуации отказа на собеседовании, намереваться уточнить у HR причины и поработать с ними. Согласно исследования, те, кто ставят перед собой цели обучения, а не цели производительности, эффективнее справляются с неудачами и, демонстрируют более упорное и успешное стремление к цели.****
Мечтать же без учёта реальности вредно и по нейробиологической причине!
Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) для изучения роли пластических изменений двигательной системы человека в приобретении новых навыков мелкой моторики показала, что наш мозг иногда путает мечты, фантазии и реальность! В течение пяти дней одни музыканты практиковали игру на пианино, другие лишь грезили, будто играют. Мозг же реагировал идентично в обоих случаях.*****
Практика когнитивно-поведенческой арт-терапии, чтобы мечты сбывались
Упомянутая выше Габриэль Эттинген разработала технику WOOP (wish - желание, outcome - результат, obstacle - препятствие, plan - план), базирующуюся на:
- ментальном контрастировании (противопоставлении). Одно исследование через измерение систолического артериального давления предоставило психофизиологические доказательства того, как ментальное контрастирование заряжает людей энергией для изменения поведения и достижения целей.****** Суть: мечтать не только о позитивном будущем, но представлять и препятствия;
- реализация намерения, о которой я писал выше, упоминая метаанализ 94 независимых тестов. Напомню: люди заранее определяют, когда, где и как стремиться к цели. У них есть план преодоления трудностей. Например, намерение: "Если я отправлю свою статью в журнал, а мне откажут, то я превращу статью в книгу".
Как вы, вероятно, поняли из названия WOOP подразумевает следующее движение к мечте:
- определить желание;
- описать результат;
- понять препятствия (внутренние в основном);
- составить план действий.
Я же в книге "Когнитивно-поведенческая арт-терапия: Практики улучшения и поддержания ментального здоровья" предлагаю WOOP в формате когнитивно-поведенческой арт-терапии (КПАТ).
Цель следующей практики — помочь вам мечтать более эффективно, определиться с целями, обрести мотивацию к положительным изменениям.
Практика «Назад в будущее» (выполнять можно самостоятельно, учитывая ограничивающие факторы к эффективности):
- подготовьте материалы для творчества (по желанию или карандаши, фломастеры, или глянцевые журналы, ножницы, клей-карандаш, лист А4);
- расслабьтесь 3–5 минут в спокойном месте, заранее подготовленном;
- вы можете включить таймер или ограниченную по времени музыку;
- теперь подумайте, какую цель хотели бы достичь (например, «Усилить самоконтроль, чтобы обрести друзей», или «Снизить тревогу», или другую) и запишите её. Это wish - желание;
- теперь подумайте и напишите, что будет лучшим при реализации цели. Вам необходимо несколько характеристик (например, «Слушаю людей с интересом», «Даю высказаться», «Шучу, не переходя на личности», «Уважительно отношусь к окружающим», «Улыбаюсь, когда забавно», «Соглашаюсь на участие в мероприятиях» и так далее, если ваша цель — дружба, расширение круга знакомых). Обратите внимание, лучшее должно быть связано с вашими внутренними изменениями и внешними в поведении, а не «Люди должны меня уважать», «Они обязаны прислушиваться к моим советам» и так далее. Это outcome - результат;
- изобразите себя в будущем (рисунком или аппликацией), словно цель реализована и лучшие результаты достигнуты. Добавляйте детали, будьте спокойны и любопытны во время процесса;
- после визуализации письменно ответьте на вопросы: «Что в ваших силах сделать, чтобы достичь желаемого», «Что не в ваших силах», «Какие мои внутренние препятствия тормозят, не дают достичь желаемого?» Выводы напишите на том же листе, на котором изобразили себя в будущем. Это obstacle - препятствия. Важно их представить реалистично, возможно, вспомнив ранее пережитые подобные трудности;
- если готовы, составьте план по шагам. Возможно, обратитесь к практике «Вижу цель = действую» (ЗДЕСЬ описание кратко).
Как мечтать, чтобы сбывалось, используя КПАТ описал. Поскольку люблю доказательную психологию, то и исследования эффективности описал. Уверен, вам будет полезно, если намерены грезить так, чтобы сбывалось.
Если материал был полезен, подпишитесь на автора.
Источники:
* Heather Barry Kappes, Gabriele Oettingen, Positive fantasies about idealized futures sap energy, Journal of Experimental Social Psychology, Volume 47, Issue 4, 2011, Pages 719-729, ISSN 0022-1031,DOI.org/10.1016/j.jesp.2011.02.003.
**Wang Guoxia , Wang Yi , Gai Xiaosong, A Meta-Analysis of the Effects of Mental Contrasting With Implementation Intentions on Goal Attainment. Frontiers in Psychology, Volume 12, 2021, ISSN=1664-1078, DOI=10.3389/fpsyg.2021.565202
***Oettingen, Gabriele. (1991). Expectation, fantasy, and weight loss: Is the impact of positive thinking always positive?. Cognitive Therapy and Research. 15. 167-175. 10.1007/BF01173206.
****Peter M. Gollwitzer, Paschal Sheeran, Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐analysis of Effects and Processes, Advances in Experimental Social Psychology, Academic Press, Volume 38, 2006, Pages 69-119, ISSN 0065-2601, ISBN 9780120152384, DOI.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1.
***** Pascual-Leone A, Nguyet D, Cohen LG, Brasil-Neto JP, Cammarota A, Hallett M. Modulation of muscle responses evoked by transcranial magnetic stimulation during the acquisition of new fine motor skills. J Neurophysiol. 1995 Sep;74(3):1037-45. doi: 10.1152/jn.1995.74.3.1037. PMID: 7500130.
******Cross A, Sheffield D. Mental contrasting as a behaviour change technique: a systematic review protocol paper of effects, mediators and moderators on health. Syst Rev. 2016 Nov 25;5(1):201. doi: 10.1186/s13643-016-0382-6. PMID: 27887634; PMCID: PMC5123225.
С уважением, ваш чуткий практикующий психолог - антиабьюзолог Пётр Галигабаров, автор книг
Автор: Галигабаров Пётр Валерьевич
Психолог, Отношения без абьюза
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru