Как с помощью всего трех базовых упражнений эффективно накачать мышцы ног по программе профессионального бодибилдера — в материале «РБК Спорт».
Тренировка ног предполагает работу с большими весами, потому что мышцы ног самые крупные в теле человека и требуют бóльшей нагрузки для роста, чем остальные. Упражнения на ноги обычно направлены либо на прокачку бицепса бедра (задняя поверхность), либо квадрицепса, а также икроножных мышц.
Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу, призер многочисленных международных соревнований и чемпионатов России.
Программа тренировки на мышцы ног:
1. Суперсет, который состоит из выпадов со штангой на плечах и классических приседаний (акцент на квадрицепс) — выполняется пять подходов по 10–20 повторений, отдых между подходами составляет 1–1,5 минуты.
При выполнении выпадов старайтесь, чтобы колено не выходило за носок стопы (хотя иногда анатомически это невозможно, но стремиться к этому необходимо).
При выполнении приседаний ноги ставятся на ширине плеч, носки стоп обязательно смотрят по направлению движений колен при выполнении приседа.
2. Суперсет, который состоит из выпадов и «румынской» становой тяги (акцент на бицепс бедра) — выполняется пять подходов по 10–20 повторений, отдых между подходами составляет 1–1,5 минуты.
При выполнении становой тяги необходимо сжать лопатки вместе, а спину держать прямо. Рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.
Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, а руки — шире плеч. Штангу с пола берите из положения приседа, то есть сначала необходимо присесть, взять штангу и подняться за счет силы ног. «Румынская» становая тяга начинается из положения стоя. Немного отведите таз назад, ноги чуть согнуты в коленях — осуществите наклон со штангой и обратный подъем, при этом в верхней точки до конца не выпрямляйтесь.