Начните готовиться к купальному сезону вместе с заслуженным врачом России Михаилом Лагутиным. Не откладывайте на завтра то, что можно сделать для своего тела сегодня!
УПРАЖНЕНИЕ
"Отведение согнутой ноги назад-вверх
из положения на четвереньках"
Исходное положение
Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.
Техника выполнения
Плавно отводите рабочую ногу назад и вверх до образования прямой линии между бедром и туловищем. Угол в коленном суставе рабочей ноги по-прежнему остается равным 90°. На 2–3 секунды фиксируйте ногу в этой позиции и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой. Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Дыхание
Вдох при отведении ноги, выдох при возвращении в исходную позицию. Количество повторений Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
!!! При выполнении упражнения нельзя прогибать спину в поясничном отделе. Это уменьшит воздействие на ягодицы и повысит ненужную нагрузку на мышцы спины. Не следует поднимать бедро излишне высоко, это будет приводить к спазму мышц в поясничном отделе спины. Если упражнение выполнять легко, то можно увеличить угол в коленном суставе рабочей ноги до 120–140° или прикрепить к лодыжкам «утяжелители».
УПРАЖНЕНИЕ
«Дуга» из положения «нога за ногу»
с опорой на одну ногу
Исходное положение
Лежа на спине. Руки заведены за голову. Опорная нога согнута в
коленном суставе под углом 50–60°. Свободная нога согнута в тазобедренном суставе под углом 90°, и ее стопа внутренней лодыжкой опирается на колено опорной ноги.
Техника выполнения
Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и стопу опорной ноги. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.
Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Дыхание
Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
!!! Должно ощущаться «натяжение» в ягодичных мышцах свободной ноги. По мере выполнения упражнения напряжение в ягодичных мышцах должно нарастать. Стопа опорной ноги плотно прижата к поверхности опоры.
УПРАЖНЕНИЕ
Подъем со стула
Исходное положение
Сидя на краю стула, ноги согнуты в тазобедренных и коленных
суставах под углом 90°, спина прямая. Стопы на ширине плеч,
полностью касаются пола. Прямые руки вытянуты вперед.
Техника выполнения
За счет небольшого наклона спины переносим центр тяжести и отрываем ягодицы от стула. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.
Дыхание
Вдох при вставании, выдох при возвращении в исходную позицию.
Количество повторений
Две серии по 10 повторений.
!!! Для того чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы, нужно держать спину максимально прямой. Наклон спины вперед переносит нагрузку с ягодичных мышц на мышцы бедер.
Больше упражнений для красивого тела ищите в книге "Твоя идеальная фигура. Полное руководство по эффективным тренировкам" (12+).