Сон... Легкий, освежающий, восстанавливающий, лечебный. Сон необходим нам как воздух, вода и пища. При нормальном сне человек быстро засыпает, быстро просыпается, после пробуждения чувствует бодрость, ясность, хорошее настроение. При плохом же сне — проблемы с засыпанием, раннее пробуждение, кошмарные сновидения, разбитость, отсутствие чувства отдыха, плохое настроение, раздражительность, головная боль.
Из года в год увеличивается количество людей, жалующихся на расстройства сна. Ночным сном не удовлетворены до 60% людей.
Причины нарушения сна многообразны. Условно их можно разделить на две группы: внутренние, зависящие от самого человека, его образа жизни и поведения или состояния его организма, и внешние, определяющиеся условиями окружающей среды, бытовыми, профессиональными и другими факторами.
Различают несколько видов нарушений ночного сна: расстройство засыпания; поверхностный, прерывистый сон, беспокойный сон, часто с кошмарными сновидениями; раннее пробуждение.
Расстройства засыпапния возникают при переутомлении, волнениях, тяжелых переживаниях, неврозах, некоторых других заболеваниях. Бывает, что человек не может уснуть, потому что он возбужден, полон впечатлений. Ему не хочется спать. В других случаях, наоборот, спать очень хочется, но стоит лечь, как сонливость легко рассеивается от любых внешних раздражителей.
Засыпание нарушается зачастую и при резком изменении стереотипа сна. Это бывает связано с переходом из дневной смены в ночную и наоборот, более поздними, чем обычно, занятиями, непривычным местом ночлега, переездом в другой часовой пояс.
Одной из самых частых причин расстройств засыпания является несоблюдение правильного ритма жизни. Нам всем некогда. И мы пытаемся экономить время за счет сна, отрывая от него несколько часов. Нарушают сон и длительные ночные бдения, в том числе перед экраном телевизора за просмотром многочисленных телесериалов.
Неглубокий сон с пробуждением обычно сопровождается кошмарными сновидениями, тревогой, страхом. Нейрофизиологи доказали, что сон состоит из двух фаз: медленного сна и быстрого сна со сновидениями. Через 60-90 минут эти фазы сменяют друг друга, повторяясь за ночь 4-6 раз. И те, кто жалуется на неприятные сновидения, пробуждаются в фазе быстрого сна.
Общеизвестно, что сон необходим для отдыха, восстановления энергетических трат организма, но кроме этого, сон выполняет важную для нервной системы функцию обработки полученной во время бодрствования информации. Именно в фазе быстрого сна происходит обработка полученной за день информации, конфликтных ситуаций, впечатлений дня. Неприятные сновидения могут говорить не столько о тяжести этих конфликтов, но о чрезмерной впечатлительности человека.
Бывает, что человек пробуждается внезапно. Сновидений не видел, но его беспокоят мысли о реальных неприятностях. Прогнать их, не думать о них чрезвычайно сложно. Сонливость после таких пробуждений обычно появляется на рассвете, и по утрам таким людям трудно вставать. Они чувствуют слабость, разбитость.
Пробуждение с тревожащими мыслями нередко повторяются в один и тот же час. Беседуя с такими пациентами удается установить, что первое роковое для них пробуждение было связано с травмирующей ситуацией. И нередко уже сама беседа с психотерапевтом помогает в разрешении конфликта и улучшении сна.
Раннее пробуждение (в 4-5 часов утра) не наносят ущерба организму.
Необходимо помнить, что потребность во сне зависит от многих причин: возраста человека, интенсивности его работы, образа жизни, привычек. С возрастом потребность во сне уменьшается и 5-6 часов ночного сна в среднем и пожилом возрасте достаточны для восстановления нормальной жизнедеятельности организма. Средняя норма сна - 7-8 часов имеют только условное значение. Ведь одним достаточно 4-5 часов, другим же необходимо 9-1О часов. И то и другое совершенно нормально. Необходимо ориентироваться не на количество сна, а на его качество. Можно лучше выспаться за 4 часа крепкого сна, чем за 8 часов полудремы.
В исторической и современной литературе постоянно встречаются имена известных людей, которые отличались малой продолжительностью сна. Это Наполеон, А. Гумбольт, Р. Вирхов и другие. Им было достаточно от нескольких минут до одного-двух часов сна в сутки, чтобы восстановить свои силы.
Но среди знаменитостей есть и люди, которые отличались большой продолжительностью сна. Это - А. Шопенгауэр, У. Черчиль и другие.
При нарушениях сна могут помочь следующие простые рекомендации:
- Задумайтесь о причинах, которые могли привести к нарушению сна и постарайтесь устранить их или, по крайней мере, изменить свое отношение к ним. Оставьте заботы и тревоги, не ложитесь спать с навязчивыми мыслями, сказав себе: «Утро вечера мудренее».
- Старайтесь ложиться спать в одно и тоже время.
- Не сосредотачивайтесь на мыслях о наступлении сна. Можно сказать себе: «Я ложусь не для того, чтобы поспать, а для того, чтобы просто отдохнуть». Насильное «уговаривание» себя уснуть приводит к обратным результатам. Немецкий психиатр И. Шульц писал: «Сон, как голубь, он улетает, если его хотят схватить; если ему спокойно протягивают руку, он садится на нее».
- Ничего не пейте и не ешьте за 2 часа до сна.
- Одежда для сна должна быть легкой и свободной.
- Перед сном хорошо проветрите помещение.
- Совершите перед сном прогулку.
- Примите теплую ванну. Можно принять ванну с добавлением эфирных масел, например, в ванну с теплой водой добавить мятное масло (5 капель), ромашковое (2 капли), апельсиновое (2 капли). Ванну можно принимать и с душистыми растениями. Могут помочь ванны с цветками календулы, травой череды, мяты, душицы. Прекрасно действуют хвойные ванны. Можно готовить и комбинированные ванны. Лучше всего их делать из цветков календулы, мяты, душицы, содержащих большое количество душистых эфирных масел. Достаточно по 50 граммов каждого растения настоять в трех литрах кипятка, процедить и вылить в ванну с теплой водой. Принимать ванну рекомендуется в течение 10 минут перед сном.
- За 1,5-2 часа до сна прекратите напряженную умственную работу.
- Не читайте перед сном остросюжетные детективы.
- Выпейте стакан теплого молока, можно с медом.
- Засыпанию помогают средства, успокаивающие нервную систему: валериана, пустырник.
- Не смотрите перед сном боевики, фильмы ужасов.
- Старайтесь меньше спать днем, так как дневной сон влияет на способность быстро засыпать вечером и спать до утра.
- Послушайте записи шума моря, леса, дождя, успокаивающую музыку.
- Перед сном можно заняться расслаблением, для чего можно выполнить следующие упражнения:
а) закрыв глаза, сосредоточить «внутренний взор» на близко стоящей точке, например, на кончике носа. При этом надо стараться дышать так, как дышит спящий человек. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Затем раз за разом, дышать менее глубоко, сохраняя выдох спокойным и продолжительным. При этом следует представлять исчезновение напряжения в мышцах тела, общее успокоение;
б) затем, совершенно не напрягаясь, сосредоточить свое внимание на лице, представив, что лицо становится очень спокойным, бесстрастным, как маска («маска релаксации»). Для спокойного лица характерны расслабленные мышцы, разглаженные морщины, слегка разжатые губы и зубы. Нужно представить лицо спящего человека и «сделать» таким же свое лицо;
в) затем надо лежать спокойно, переключая мысли с волнующих событий на приятные воспоминания: представить себя на берегу моря, реки, в лесу, в любом другом месте, располагающем к отдыху; можно перебирать в памяти приятные воспоминания;
г) затем вновь вернуться к своему дыханию, начав просто наблюдать за ним, как на вдохе поднимается грудная клетка, а на выдохе опускается: вдох-выдох, вдох-выдох... Можно считать свои выдохи.
- Использование формул аутогенной тренировки. Лежа в постели, попробуйте представить лес, море, реку и про себя медленно повторяйте следующие фразы: «...Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я отдыхаю... Приятный покой... Отдых и покой... Отдыхает каждая клеточка моего тела.... Приятный покой во всем теле... Я спокоен... Я совершенно спокоен... Утром проснусь свежим и бодрым... Проснусь с хорошим настроением... Проснусь хорошо отдохнувшим... Проснусь с хорошим самочувствием... Я спокоен... Я совершенно спокоен... Приятно и хорошо во всем теле... Покой и отдых... Отдых и покой... О-т-д-ы-х... П-о-к-о-й...»
- Поль Брегг рекомендует следующую молитву перед сном: «Как счастлив я! Вся семья хорошо и крепко спит. Как спокойно и уютно. Что я сделал, чтобы заслужить такое счастье? Увы, слишком мало... День был прекрасен, я работал хорошо и от всего получил много удовольствия. Это потому, что я чувствовал себя хорошо. Завтра я тоже должен чувствовать себя хорошо. Я должен получать удовольствие. Завтра, как и сегодня, я должен быть нацелен на радость.
О, разве жизнь не прекрасна! Как я за это благодарен. Я, может, не заслуживаю всего, что имею, но я понимаю это. К источнику здоровья и счастья я обращаюсь с радостью и благодарностью...»
- Использование успокаивающих, улучшающих сон, ароматов.
На Украине травой тимьяна набивали подушки и матрацы. На Востоке ароматическими благовониями обрабатывали постели перед сном. Авиценна рекомендовал цветы ромашки: «Ромашка - снотворное средство. Если нюхать ее свежую, она усыпляет». В Индии перед сном, при волнениях поджигают специальные палочки из спрессованных трав с успокаивающим запахом (пачули, ладан и т.п.)
В некоторых странах в магазинах продаются травяные снотворные подушки. Но их можно сделать и самому. Для этого нужно запастись душистыми растениями, сушить которые нужно очень быстро, не пересушивая, а хранить в герметичных полиэтиленовых пакетах, пока не понадобится их использовать. Хорошо подходят многие ароматические растения: листья папоротника мужского, лавра благородного, орешника (лещины), цветы бессмертника, хвоя сосны, шишки хмеля, трава мяты, герани, душицы, лепестки розы. Основные комбинации растений для набивания подушек таковы: лавр и папоротник (1:1), лавр, папоротник, хмель (1:2:3), папоротник, лавр, хмель, мята, (3:2:2:1). Небольшие травяные подушки можно поместить на батареи отопления для ароматизации воздуха в спальне.
Если же Вы сами не в силах помочь своему сну, рекомендуется обратиться за помощью к врачу-психотерапевту.
