Демид Лобанов | фитнес-тренер

Мышцы ног – это квадрицепс на передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы на внутренней стороне бедра и икры. О ягодичных – статья Как накачать ягодицы. Приседания растят квадрицепс и приводящие, а задней поверхности бедра нужно сгибание голени – сгибание ноги в колене: в исследованиях от приседа она не росла. Икры лучше растут от подъёмов на носки стоя, с прямыми коленями. Ориентир – 10–20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер...

L-карнитин – вещество, которое переносит жирные кислоты в митохондрии, энергетические станции клеток: там из жира получается энергия. Организм вырабатывает его сам, в печени и почках, и получает с едой. В метаанализах, которые объединяют результаты нескольких исследований, добавка снижала вес в среднем на 1,1–1,3 кг больше, чем в контрольных группах без неё. Объём талии и процент жира значимо не менялись. Худеют от дефицита калорий: когда с едой получают меньше энергии, чем тратят. Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер...

Накачать пресс – значит тренировать мышцы живота так же, как другие мышцы: выполнять подходы близко к отказу и постепенно усложнять упражнения. Отказ – момент, когда Вы уже не можете выполнить следующее повторение с правильной техникой. От нагрузки мышцы растут: в исследованиях прямая мышца живота становилась больше и после скручиваний, и после программы из базовых упражнений со штангой. Но кубики видны, только когда жира на животе мало, а упражнения на пресс этот жир сами не убирают. Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер...

Сушка тела – это снижение жира с сохранением мышц. Для неё нужны три вещи: умеренный дефицит калорий – такой, чтобы вес снижался на 0,5–1% в неделю, – силовые тренировки и достаточно белка. Отказ от углеводов, воды и приём мочегонных жир быстрее не убирают, а отказ от воды и мочегонные ещё и опасны. Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Норму на сушке я считаю в том же порядке, что и для похудения: сначала калорийность, затем белок и жиры, углеводы – остатком. Продукты при этом не запрещаю: важно, сколько калорий съедено за день...

Сильно ускорить метаболизм нельзя, но расход энергии за день можно увеличить: движением в течение дня, силовыми тренировками и белком в рационе. Силовые тренировки в среднем добавляют к расходу в покое около 96 ккал в сутки, добавки с веществом острого перца – несколько десятков. А суточный расход с поправкой на массу тела без жира с 20 до 60 лет почти не меняется. Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Когда я рассчитываю клиенту норму калорий, сначала считаю основной обмен – расход энергии на работу органов и тканей в покое...