План подготовки от Runner’s World из книги Complete Guide to Race Training (подробнее о ней см. обзор книг о беге). 10 недель. От 4 до 6 тренировочных дней в неделю. 1–2 промежуточных старта. Таблица с планом (также можете просмотреть/скачать/распечатать в формате Google Таблицы по ссылке): План изначально в милях, поэтому я перевел в километры (округляя до сотни метров), отсюда “неровные” значения в км. Все тренировки с отрезками (выделены полужирным шрифтом) — с разминкой и заминкой, по 10 минут трусцой...

Подойдет бегуну, который занимается больше двух лет, участвует в соревнованиях. Подготовка займет 19 недель, будет состоять из четырех циклов по четыре недели и последний трех недельный цикл. 1. Бег 10-18 км (скорость с возможностью разговора), в нем ускорения 6-10 раз по 20 секунд, расслабленно , но быстро. 2. Темповый бег 8-16 км , скорость с ЧСС на 10-20 ударов выше обычного бега. Можно делать отрезками, отрезок не короче 1 км , отдых медленный бег не более 1 минуты. Перед бегом 2 км разминка (медленный бег), после бега 2 км заминка (медленный бег)...