План подготовки от Runner’s World из книги Complete Guide to Race Training (подробнее о ней см. обзор книг о беге). 10 недель. От 4 до 6 тренировочных дней в неделю. 1–2 промежуточных старта. Таблица с планом (также можете просмотреть/скачать/распечатать в формате Google Таблицы по ссылке): План изначально в милях, поэтому я перевел в километры (округляя до сотни метров), отсюда “неровные” значения в км. Все тренировки с отрезками (выделены полужирным шрифтом) — с разминкой и заминкой, по 10 минут трусцой...

Тренировочный план для подготовки к полумарафону не обязательно основывается на большом количестве километров в неделю. Предлагаем вам подход, который позволит достаточно хорошо подготовиться к дистанции 21 км, бегая лишь 3 раза в неделю. Каждый,  кто поставил перед собой цель пробежать полумарафон, в начале преисполнен наилучших ожиданий: не пропускать ни одной тренировки, помимо бега делать ОФП или кросс-тренинг как минимум дважды в неделю, уделять время восстановлению. Отличные намерения! А затем...