То, что вы стремитесь стать более гибкими, сесть на шпагат или собрать руки в замок, как это делаю я, — очень здорово! Без вашего желания и стремления к результату прогресс будет идти очень медленно (если будет вообще)...

Начнем с неправильного варианта: положение, когда колени смотрят вперед, ступни смотрят вперед и ноги разъезжаются, таким образом, не выворотный шпагат. Если вы садитесь на такой невыворотный шпагат, то чувствуете боль в паху и мышцы сильно зажимаются. Центр веса переходит не на пах, где надо растягиваться, а на колени. Когда бедра вывернуты, если в меру растягивать и правильно себя контролировать, то у вас никаких травм коленных суставов быть не должно, это - абсолютно правильное физиологичное положение ваших ног.   Боль в колене и в подколенном пространстве - частый признак невыворотности при растяжке...