6 подписчиков
Рацион волейболиста (футболиста, баскетболиста) в день игры.
Давай вместе составим рацион питания в день игры. Важно! Никаких новых рецептов, только привычные продукты. Помним, что последний полноценный прием пищи необходимо планировать за 4 часа до игры. За 2 часа до игры можно сделать «твердый» перекус - фруктово-ореховый батончик или банан, после этого в идеале не принимать пищу, либо принимать в жидком или желеобразном виде (углеводный гель, протеиновый коктейль). Помним, что хороший завтрак в день игры не сможет компенсировать несбалансированное питание за несколько дней до старта. В мышцах должен быть накоплен запас энергии. Именно поэтому рацион питания спортсмена является важной составляющей успеха.
Допустим у нашего юного спортсмена первая игра запланирована на 10:00 утра. В этом случае в 8:00 можно съесть последнюю «твердую» пищу – кашу или мюсли. В условиях ранних игр, когда невозможно организовать полноценный прием пищи за 4 часа до старта соревнований, упор делаем на ужин, чтобы вечерним приемом пищи накопить нужное кол-во гликогена в мышцах. Если игра запланирована на дневное время, можем себе позволить более комфортный график - полноценно позавтракать (овсяная, рисовая, гречневая каша, тост с арахисовой пастой и какао) и за 2 часа до игры сделать перекус (банан, стакан фруктового сока).
В прием пищи перед игрой предпочтительно убирать супы (они хорошо наполняют, но не дают энергии). Правильная порция на обед или ужин должна состоять из ½ тарелки гарнира (макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, бурый рис, гречка), ¼ - овощи (свежие или тушеные), ¼ - белок (мясо птицы в идеале в нарубленном состоянии или нежирный фарш, чтобы организм мог быстро переварить пищу). Если в течение дня наш спортсмен играет несколько игр, то между играми – быстрые углеводы, фруктовые напитки, банан.
Не забываем соблюдать питьевой режим: 250 мл за 10 минут до начала игры и 3–4 крупных глотка (по необходимости больше) в паузах.
После соревнований организму спортсмена необходимо восстановить запасы энергии, поэтому в течение 20–30 минут после завершения игрового дня юный спортсмен должен принять порцию углеводов (1–2 углеводов на кг веса, здесь нам на помощь приходят орехово-фруктовые батончики) и через 60 – 90 минут сделать полноценный прием пищи: порция углеводов (макароны, рис, запечённый картофель) и порция белка (2-2,5 г белка на кг веса). Обязательно пьем воду или изотоники, чтобы восстановить водно-солевой баланс.