Питание для спортсменов-легкоатлетов: особенности рациона и рекомендации по питанию Привет, спортсмены и поклонники лёгкой атлетики! 🏃‍♂️🏃‍♀️ Сегодня мы поговорим о питании, которое поможет вам достигать новых высот. Легкоатлеты — это бегуны, метатели, прыгуны и ходоки, и каждому из них необходимо особенное питание для оптимальной производительности и восстановления. Основные принципы питания: 1. Энергетическая ценность: Легкоатлеты тратят много энергии, поэтому важно получать достаточное количество калорий. Расчеты зависят от интенсивности тренировок, возраста, пола и массы тела. Обычно потребление варьируется от 2 500 до 4 000 ккал в день. 2. Белки: Необходимы для восстановления и роста мышц. Рекомендуемое количество белка составляет 1,2-1,7 г на кг массы тела. Источники: курица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. 3. Углеводы: Основной источник энергии. Высокие уровни гликогена в мышцах важны для тренировок и соревнований. Рекомендуемое количество составляет 5-7 г на кг массы тела. Источники: овсянка, рис, хлеб из цельного зерна, фрукты и овощи. 4. Жиры: Важны для эндокринной системы и обмена веществ. Рекомендуемое количество жиров составляет 20-30% от общего калоража. Источники: авокадо, орехи, семена, оливковое масло. 5. Витамины и минералы: Обеспечивают оптимальное функционирование организма. Обратите особое внимание на витамины группы B, витамин D, кальций, магний и железо. Рекомендации по питанию: - Завтрак: Стартуем день с комбинированного приёма углеводов и белков. Пример: овсяная каша с фруктами и орехами + омлет. - Перед тренировкой: Лёгкий перекус за 1-2 часа. Пример: банан и йогурт или энергетический батончик. - Во время тренировки: Для длительных тренировок используйте спортивные напитки или батончики для поддержания энергии. - После тренировки: Важно быстро восстановить запасы гликогена и белка. Пример: смузи с протеином и фруктами. - Ужин: Плотный приём пищи с хорошим сочетанием белков и углеводов. Пример: запечённая рыба с киноа и овощами. Регулярное и сбалансированное питание, специально подобранное под ваши потребности, поможет вам улучшить результаты и избежать травм. Следуйте нашим рекомендациям и будьте здоровы и успешны в своём спорте! 💪🔥 #СпортПитание #ЛёгкаяАтлетика #СпортивноеПитание #СоветыСпортсменам #ЗОЖ