Прежде чем говорить о рационе, нужно понять цифры. Расчет идет на среднего взрослого человека (30-40 лет, вес 70-80 кг, умеренная физическая активность 3-5 раз в неделю). ● Белки: 1,2 – 1,5 г на 1 кг массы тела. ○ Пример: При весе 70 кг нужно 85–105 г белка в сутки. ○ Важно: Это чистого белка, а не веса мяса или тофу. ● Жиры: 0,8 – 1,1 г на 1 кг массы тела (нельзя уходить ниже 0,5 г, иначе рухнут гормоны). ○ Пример: При весе 70 кг нужно 55–75 г жиров. ● Углеводы: Остаток калорийности. При норме 2000-2200 ккал это около 250–300 г (из них сахара — не более 30-40 г)...