Самые эффективные упражнения для каждой мышцы: Дельты: Махи с гантелями стоя с читингом или тяга штанги к подбородку. Грудные: Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье. Широчайшие: Подтягивания с дополнительным весом на поясе. Квадрицепс: Жим ногами в тренажере или приседания со штангой, плюс обязательно разгибания сидя (прямая мышца квадрицепса работает только при разгибаниях ног). Бицепсы бедер: Мертвая тяга гантелями или штангой. Бицепс руки: Сгибания рук со штангой стоя с читингом и без читинга. Плечевая мышца: Упражнение молот с гантелями. Трицепс: Французский жим лежа для длинного пучка и разгибания рук на верхнем блоке для медиальной части. Поясница: Гиперэкстензия или становая тяга со штангой. Икроножные мышцы: Подъем на носки стоя или жим носками в тренажере для жима ногами Камбаловидные мышцы: Подъем на носки сидя. Трапеции, предплечья и шея не требуют специальных тренировок в первый год тренировок. Эти мышцы могут сами вырасти за счет косвенной нагрузки. А вот если они не будут расти начните тренировать их специализированно.