Для роста мышц отдыхайте между подходами дольше минуты. При более коротком отдыхе мышцы тоже растут, но в следующих подходах получается меньше повторений, и для того же роста нужно больше подходов. Паузы дольше полутора минут, по метаанализу, заметной прибавки роста уже не дают, хотя данных для уверенного вывода мало. Ниже – что показывают исследования, почему короткий отдых работает хуже и как выбрать паузу. Singer и соавторы в 2024 году объединили 9 исследований в метаанализ – общий статистический анализ их результатов...

Для роста мышц частота тренировок сама по себе почти не важна: важно, сколько рабочих подходов мышца получает за неделю. Рабочий подход выполняют после разминки и заканчивают близко к отказу – моменту, когда Вы уже не можете выполнить ещё одно повторение. Обычно удобно тренировать каждую мышцу 2 раза в неделю, а в зал ходить 2–4 раза – в зависимости от объёма, то есть числа подходов, и расписания. Ниже – что показывают исследования, как распределить подходы по дням и какой сплит выбрать. Сплит – схема, при которой разные мышцы тренируют в разные дни...